上班族健康养生法则：工作同时运动的好方法

办公室工作人员的健康和保健规则

对于大多数上班族来说，如果能在空闲时间做一些小运动，就是对健康身体的最大保证。然而，由于特定的工作条件和工作时间，上班族很少能够将锻炼完全融入到生活中。上班族有什么方法可以在工作之余锻炼身体、保持健康呢？

目录

1. 办公室工作人员的健康和保健规则

健康运动保健项目 1、习惯高抬腿

具体方法：开始“把脚抬高”后，心里默数两百遍，然后把脚放下放平，心里默数一百遍作为休息，然后立即“抬起脚”。英尺高”第二次，心里默默地数着二。一百遍，然后放下脚休息，默数一百遍。然后第三次“把脚高高举起”，默数两百遍就完成了。

如果你想动，就必须动！这是我们祖先的智慧。食补不如药补，食补不如功补！倍能功是太极拳的辅助功法。只要你想健康，你愿意连续2-3个月睡前抬脚15分钟。只需要一点时间，就能让你的能量加倍，改善你的身体状况；只要有身体不适、便秘、胃肠消化不良、尿失禁、前列腺肥大等，效果都不错。

1、抬脚时前后需喝300毫升温开水。保持平静放松，自然呼吸，不要屏气，依靠腰力和丹田力来支撑下半身的酸度。使身体与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度。保持至少十五分钟。

2.抬起脚时，血液会迅速回流到肝脏和肾脏，从而可以重新排毒和排毒。这时新陈代谢增加，腰部以下会出现强烈且极度酸性的反应。为了排除瞬间增加的毒素，人体脑下垂体会分泌激素。 ，激发潜能，加强排毒，最终通过发汗排除毒素。

3、高抬脚时，可诱发浊气向下排泄，升清浊气的正气加倍，体内正常细胞大大增加和活跃，癌细胞自然死亡。

4、抬脚时，神阙（肚脐）与命门同运，打通任督气血，畅通无阻，扩张毛孔，增加皮肤呼吸和新陈代谢，训练丹田呼吸，减轻肺部负担，减轻胸中浊气。能顺利排出，心胸郁闷得到化解，心神开朗，气定于丹田，心脏恢复正常功能，心理压力大大减轻，血压稳定。

5、抬脚时出汗，可以排出体内酸性毒素，自然燃烧血脂。脾主四肢，所以血糖可以稳定，脾的功能也可以得到改善。人的性情自然是温顺可亲的。

6、脚抬高时，大小肠自然蠕动，膀胱更加有力，男女生理功能增强。为什么会出现便秘、月经不调、前列腺肥大等病症？胃肠消化、排便都正常，那为什么会出现体重不均匀、食欲不振的情况呢？

7、双脚高抬时，脊柱保持水平，全身肌肉富有弹性，气血运行顺畅。每个关节都会自然增殖骨髓，脊柱两侧的神经也会恢复正常的传导功能。怎么会有关节退化或者骨刺压迫神经引起的疼痛呢？ ？

8、抬脚时，内脏及全身都在运转，大脑革命，心理、生理调整正常。睡眠障碍是如何产生的？心智、记忆力当然会增长。这是真、善、美的体现。只有激发意志力和耐力，才能突破酸痛的痛苦和障碍，达到出汗的过程，达到抬脚的最终目的。你携带它的时间越长，你的寿命就越长。

健康运动与养生计划2.“多动症”是好事

美国梅奥诊所的一项研究发现，在出现不适之前，身体可以忍受同样的坐姿20分钟。建议每15分钟站立、伸展或行走，并改变坐姿至少30秒。你可能认为办公室里“没什么可做的”，但实际上有很多地方可以做点什么。将桌子或其他地方几天来乱七八糟的物品整理好。清理桌椅上的灰尘。只需擦拭门窗玻璃即可。彻底擦去地板上的污垢。就连脸盆、毛巾也要经常清洗。何不给大家带一盆水，浇花草呢？如果你真的没什么事可做，为什么不再洗个脸或者给自己泡杯茶呢？十、八分钟就可以让你不累不闲。 。在你不知不觉中，你的四肢就完全活跃了。

健康运动养生项目三、饭后半小时自我“罚站”

在密集的办公室小隔间里，人们总是在午饭后感到昏昏欲睡。一些注重健康的白领想出了这个小伎俩——饭后主动“站着受罚”。专家表示，这是一种有益健康的行为，因为长期久坐的工作模式很容易造成人体血液循环和消化系统紊乱，代谢水平降低。饭后站立一会儿，有助于食物的吸收和消化，并防止脂肪滞留在腹部，使小腹隆起。但这样的站立时间不宜持续太久，否则不利于下半身的血液循环。

健康运动养生项目4.备好小装备来凑热闹

既然是微运动，当然就少不了一些小型运动器材的帮助。跳绳、拉力器、呼啦圈，这些小玩意自然都是不错的选择。拿出久违的跳绳，在上面跳几十下，或者转几十个呼啦圈，用拉力机做一些扩胸练习。这些运动不需要租用，场地简单方便，参与容易，长期坚持效果也不错。

坐着工作时，颈部、腰部、背部和肩部的工作强度最大，所以这些部位要特别注意。自然站立或坐下，身体挺直，眼睛微闭。吸气的同时，将肩胛骨向上抬起，然后向前、向下、向后旋转10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩、甩臂，可以使肩膀、手臂的气血运行顺畅，有效预防肩周炎和颈椎病。如果你在和同事聊天，别忘了花点时间扭一下腰。双脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在肾俞后（腰第二椎棘突下，距1.5寸），先顺时针转10圈，再逆时针转10圈。顺时针方向。此法对腰肌劳损、腰痛等疾病有一定的预防和治疗作用。

健康运动与养生计划5.坐在椅子上锻炼腿部

将椅子抬高，使大腿与地面平行，可以减轻肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择有靠背的椅子，腰部放一块卷好的毛巾或枕头；保持双手、手腕和前臂在一条直线上，将小臂放在桌子上，肘部应成直角；头部和身体应保持挺直并稍微向前倾斜；肘部要紧贴身体，最好弯曲90-120度；肩膀放松，上臂自然下垂；脚应该平放在地板上 椅子最好加一个垫子。不过，在这样做之前，请确保椅子的质量可靠，否则就会“不好”。

健康运动保健项目六、每天“爬楼梯”，减少乘电梯

办公楼配备了先进的设备。与其下班后花时间去空调健身房跑步，还不如在工作时做这些“工作”。备一双适合在办公室行走的平底鞋，从每天少坐电梯一次开始。以三层楼为基础，共有33级台阶。前两周，我每天下班后坚持爬100次，一个上一个下。爬楼梯时也有一些要点。向上时，一步一步向上，可以有效拉伸臀部和大腿后侧的肌肉。下楼时，一步一步下楼。这是出于安全原因。如果去不同楼层上班，建议这样“爬”上爬下。如果你时间较长，想减肥，那就连续爬山30分钟，跳绳。爬山后记得做一些伸展运动和放松，尤其是大腿和小腿。要伸展大腿，请将脚放在较高的桌子上并按压双腿。左右腿各5分钟；伸展小腿，用双脚尖踩楼梯，做踮脚的动作，即抬起后脚跟。坚持几秒钟，你会发现小腿有一种紧绷的感觉。之后，用后脚跟向下压并保持五秒钟。这两个动作连续进行，你会明显感觉到小腿肌肉的拉伸。连续完成两个动作，踮脚尖20次，下压20次。

2、高温下上班族的健康守则有哪些？

俗话说，夏至不热，夏至的到来也预示着最热的时期。如此炎热的夏季，上班族除了防暑之外，如何保养身体、保持健康的身体呢？夏季高温，虽然白领们一天的大部分时间都在办公室度过，所以外出时更要小心，谨防中暑。那么，白领阶层如何预防中暑呢？预防中暑的方法有哪些？

夏至养生重在护阳气

根据中医理论，夏至是阳气最盛的时候。这一天阳气极其旺盛，阴气从这一天开始生长。要保持健康，就必须顺应自然规律。一方面要保护阳气，防止阳气太旺而引发内热。另一方面要养阴、调息、护心。

该怎么做：休息并调节心态

根据中医五行理论，夏季是养心的季节。三国路德大师嵇康是著名的养心专家。他认为，炎热的夏季最好调息、冥想。应该是“心中常如冰雪”，即“心平静了，自然就凉了”。听慢音乐是调节呼吸的好方法。音乐中的音符也包含阴阳和五行的元素。快节奏的音乐可以增强体内的阳气，让人感到兴奋，而舒缓的音乐可以帮助减慢呼吸，让心脏得到休息。

夏至养生日常生活

1、夏季宜晚睡早起。

2、中午睡觉很重要。

夏至后中午气温较高时，可以小睡一下，以弥补晚上睡眠的不足。炎热夏季午睡可以减少脑出血、冠心病的发病率。

白领提示12条防暑措施

1、外出时戴墨镜、遮阳帽或使用遮阳伞。

2、穿着透气性好的浅色棉质或丝织品，外出时不要赤裸上身。在烈日下长时间骑自行车时，最好穿长袖上衣、披披肩或戴遮阳帽。

3、室内空调温度不宜设置过低。如果与室外温度温差过大，就会引起体温调节功能障碍，出现不适。高血压、冠心病、脑血管硬化、心肌梗塞患者不宜长期呆在太冷的房间里，因为寒冷刺激会引起血管痉挛，血压升高，使旧病复发或加重。空调房间要注意通风。

4、外出需要慢慢适应气温的变化，进行户外活动时应放慢速度。长时间呆在户外的人，应随身携带防暑药物，如十滴水、仁丹等。

5、高温环境下，体内蛋白质分解增多，因此必须及时补充蛋白质。可以选择新鲜的鱼、虾、鸡、鸭等脂肪含量低的优质蛋白质食物，也可以吃豆制品等富含植物蛋白的食物。

6、出汗过多不仅使身体失去水分，还会损失大量的钠和钾，所以要适当补充一些钠和钾。可以通过在食物中添加盐、酱油等来补充钠。含钾高的食物有香蕉、豆制品、海带等。

7、随时喝水，不要等到口渴了才喝。可以喝自制的防暑饮料，如绿豆汤、西瓜汁、菊花茶等。

8、不要过多吃冷饮，以免胃肠血管收缩，影响消化功能。

9、多吃瓜类：冬瓜利尿、消炎、清热解毒；丝瓜清热祛风，化痰凉血；苦瓜清热清心；黄瓜中的纤维能排出肠道内的腐烂食物，降低胆固醇。南瓜补益气、消炎止痛。多吃凉性蔬菜：如西红柿、茄子、生菜、芦笋等。多吃苦味蔬菜。苦瓜、苦菜、苦丁茶、苦竹笋等都是夏季防暑的绝佳食物。

10.不要喝烈性酒。

11.经常淋浴或用湿毛巾擦拭皮肤，以去除汗水，让水分蒸发，以帮助散热。

12、合理安排作息时间，保证充足的睡眠，避免中午强烈阳光下过度活动。

一旦发生中暑，应采取以下应急措施：一是立即将中暑者转移到通风、阴凉、干燥的地方休息；其次，让中暑者仰卧，解开衣服扣子，脱掉或松开衣服。如果衣服被汗湿透，应换干衣服，并打开风扇或空调，尽快将患者体温降至38摄氏度以下。还可以用凉湿毛巾冷敷患者的头、颈、腋窝、腹股沟等大血管经过的部位，并用温水或酒精擦拭全身。

3、晚上睡觉时空调温度不宜太低。

夏季炎热，津液容易外泄，所以睡觉时不宜用电扇通风。在空调房间里，室内外温差不宜太大，晚上不宜露天睡觉。

夏至养生防中暑

夏至过后，一年中最热的时期即将到来。人的胃肠功能会因热的刺激而相对减弱，容易引起头沉、乏力、胸闷、食欲不振等不适，甚至引起中暑，危害健康。

1、天气炎热时，尽量避免户外作业或强烈阳光下的活动。

2、户外作业或活动时，避免长时间在阳光下暴晒，做好防晒措施：穿浅色或素色衣服，戴遮阳帽、草帽或遮阳伞；多喝水，尤其是盐烧开水，并随身携带防暑药物，如仁丹、清凉油、风油精等。

后脑勺防晒是关键

夏天，我们不忘保护皮肤和眼睛免受阳光照射，但有一个地方很容易被忽视：后脑勺。这是我们体内阳气最充沛的地方。西医认为，它是体温调节中枢。后脑勺经常受到阳光照射，意味着身体在不断聚集阳气。阳气过多就会出现中暑的症状。因此，在户外时最好戴上遮阳帽或遮阳伞，遮挡阳光的热量。

夏至保健操

不宜进行过于剧烈的运动

1、运动项目：推荐散步、慢跑、太极拳、广播操；

2、锻炼时间：选择天气较凉爽的清晨或傍晚，靠近河流、湖泊、公园庭院等空气新鲜的地方进行。

3、运动中和运动后，可多喝淡盐白开水和绿豆汤，避免大量冷饮，以免胃肠痉挛。运动后应短暂休息，然后用温水洗澡。不要立即用冷水冲头或淋浴，以免体表扩张的血管突然收缩，对心脑血管系统造成损害。冷水刺激扩张的毛孔突然收缩，使体内热量无法散发，容易引起中暑。

4、每日温水洗澡也是值得提倡的健身措施。它不仅可以洗去汗水和污垢，保持皮肤清洁凉爽，解暑防病，还能达到锻炼身体的目的。

3上班族预防亚健康的四条健康守则

一些上班族会出现亚健康的情况。许多上班族的饮食和生活方式不规律。白领阶层因工作繁忙，往往缺乏锻炼和身体保养。如何预防亚健康，保持身体健康，成为白领阶层应该关注的核心问题。这里给大家推荐一些适合办公室白领的饮食习惯。

1. 纤维素-谷物

谷物富含碳水化合物，可以提供日常活动所需的能量。此外，它们含有大量纤维，有助于胃肠蠕动和消化。

2.维生素——水果和蔬菜

美国癌症研究所报告称，每天吃大量蔬菜和水果，补充维生素和矿物质，可以预防约60%的癌症。

食物来源：水果包括木瓜、橙子、苹果和草莓；蔬菜包括菠菜、生菜、卷心菜、花椰菜、西兰花和西红柿。

3.钙——牛奶、豆类

摄入钙可以强化牙齿和骨骼，预防骨质疏松。也是一种适合日常食用的营养食品。

食物来源：脱脂奶、豆奶、奶酪、豆腐、各种豆类及豆制品。

4.铁——肉类

动物蛋白食品富含铁，可以帮助身心保持活力。提高大脑集中注意力的能力，让你更专心应对压力。