广州马拉松11月18日举行 市民赛前训练计划建议

首届广州马拉松将于11月18日举行，对于大多数平时缺乏跑步锻炼的市民来说，提前进行有计划的训练是很有必要的。本报记者近日采访了广州体育学院的陈教练，为公众制定训练计划提供建议。

长跑的关键是耐力的练习，耐力分为两部分：心肺功能和肌肉耐力。改善心肺功能的方法有很多，游泳、球类运动都可以达到效果。提高肌肉耐力最直接有效的方法就是跑步。因此，训练方法可以以长跑为主，辅以一些其他的练习，这样既能有效，又不会枯燥。

一旦知道了训练的方向和方法，就要制定适合自己的训练计划。陈教练向我们推荐了一种“波浪式”的训练方法，就是以波浪状跑完距离。以10公里为例，我们的训练距离可以有10公里、长于10公里和短于10公里三种选择。这样长短结合更有利于提高我们的耐力和速度。不同的跑步距离还应与跑步速度相匹配。可以是慢速训练但总距离较长、距离较短但速度较快的训练，也可以是适当速度的全距离训练。模型。

两个要点：不要勉强自己

1 没有恒定的数量要求。你不必每次都强迫自己跑一定的距离或速度，尤其是当你一直感到疲倦时。

2 您可以随时更改每日计划。星期一不一定是星期一，星期五也不一定是星期五。这取决于身体的具体情况。但有一个基本原则：不能连续两天高强度练习。

练习前一定要记得热身和放松。热身并不是简单的伸展运动。应该从步行或慢跑开始，这会让你更容易进入训练阶段。完成训练后，不要直接停下来，而是有节奏地步行5分钟。在肌肉冷却之前再做一组伸展运动是个好主意。

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

4公里热身，

第7×600米，每组慢跑9公里，快跑5-6公里

一

9-13公里 9-11公里

休息间隔2分钟，2-结合8-10英里，根据情况休息即可

每周慢跑、爬山慢跑

3分钟慢走及行走控制

重复，4公里慢跑

3-4公里 热门9-13公里

第三体，6×800米，每8-11公里3公里慢跑、跑步、快跑和慢跑

2、间歇慢跑11-13公里，慢跑3分钟，13-19公里快跑3公里，休息跑3次相结合，根据

每周慢跑

时钟、3-4公里慢走、100公里慢跑个人情况

跑步

3-4公里热 3公里慢

第一体，6×1000米，每跑9-13公里，快1.6公里

三组间歇慢跑：4分钟，13-14公里，平地休息，爬山，休息，慢跑1.6公里

周忠康复，路跑3-4公里，快跑2.4公里

一英里慢跑、三公里慢跑

3-4公里热

不。

四面5×800米，每8-11公里慢跑5-8公里

每周休息组：间歇慢跑3分钟，平地慢跑9公里，休息跑，视情况比赛。

时钟，4公里慢跑调整

运动后记得放松

1 按压腿部。伸直双腿，不要弯曲膝盖。将头向前和向下压，尽可能靠近脚趾。您腿部的韧带会感觉紧绷。换边做15次。

2.用右腿顺时针摇动腿部30次。换左腿，抖腿30次为一组。不间断地完成三组。

3只手握拳，轻拍小腿肌肉，每条腿各30次。

4、放松肩关节，让双手自然下垂。双手同时握手，做一组，30次。不间断地做三组。

摄影：谢丹民