想长距离跑步？先像老王建议的那样用两月完成5公里目标

经常有粉丝问：我怎样才能像那些跑者一样跑得更远、跑得更远？

其实对于刚开始跑步的人来说，不要去想我能跑多久。你需要学习的是如何让长期不动的身体一点一点适应训练。每个人在开始跑步的时候都会经历一些痛苦，慢慢地就离自己心中的目标越来越近了。

老王的建议是不要着急，用两个月的时间完成跑5公里的目标。

对于任何想要开始跑步的人来说，5公里是一个不错的距离。将 5 公里作为您的第一个跑步目标。你不会因为目标太遥不可及而放弃，也不会因为目标太容易实现而失去动力。

5公里的距离，你就已经可以充分感受到长跑的魅力了。训练时间不会超过一小时，一般人都可以抽出时间跑步。可以选择场地内的400米跑道，也可以选择绕公园、社区跑步，既灵活又方便。

这个突破5公里的两个月跑步计划将帮助你从跑走结合转变为不间断跑步。

在开始计划之前，您需要考虑以下几点：

1、训练原则：跑走结合的计划中，逐渐减少步行时间，相应延长跑步时间。如果您喘气，请记住放慢速度。

2.如果您超过40岁，BMI（体重公斤数除以身高米数的平方）为35或更高，或有心脏病家族史，请在开始跑步前咨询您的医生。

3.如果你的身体反应告诉你训练进度太快，你不需要急于进行下周的计划，而是重复本周的计划。这样，虽然需要多一点时间，但是对身体的伤害和负担可以降到最低，也是最安全的方式。

4.如果这个计划的难度对你来说太简单，感觉进度太慢，可以直接跳到下周的计划。

第一周：

对于很多人来说，跑步的初衷是为了减肥、促进健康，所以初次跑步的人很大一部分是体重过重的人和体质较弱的人。这群人的肌肉韧带、心血管系统等支持系统还处于初级阶段，需要加强，因此需要非常周密的训练计划。

因此，一般建议想要开始跑步的人应该从步行开始，而不是立即跑步。所以我们初学者的跑步计划是从步行开始，过渡到跑步行结合。

周一：1、步行5分钟热身； 2、跑步3分钟 步行2分钟，骑车20分钟； 3.最后5分钟步行放松

周二：1.步行5分钟热身； 2、跑步3分钟 步行2分钟，骑车30分钟； 3.最后5分钟步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分钟热身； 2、跑步3分钟 步行2分钟，骑车30分钟； 3.最后5分钟步行放松

周五：20 分钟交叉训练（动感单车或椭圆机）

周六： 1、步行5分钟热身； 2、跑步3分钟 步行2分钟，骑车45分钟； 3.最后5分钟步行放松

周日：休息

训练技巧：

尽量选择较柔和的场地。最好在操场的塑料跑道上练习，而不是在非常坚硬的水泥地上跑步。

第 2 周：

在第一周的基础上稍微减少量，让身体有一个轻微的缓冲过程。

周一：1、步行5分钟热身； 2、跑步3分钟 步行1分钟，骑车20分钟； 3.最后步行2分钟放松

周二：1.步行5分钟热身； 2、跑步3分钟 步行1分钟，骑车28分钟； 3.最后5分钟步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分钟热身； 2、跑步3分钟 步行1分钟，骑车28分钟； 3.最后5分钟步行放松

周五：休息

周六： 1、步行5分钟热身； 2、跑步3分钟 步行1分钟，骑车40分钟； 3.最后5分钟步行放松

周日：休息

训练技巧：

跑步时只有适当增加呼吸深度，才能最大程度地满足身体对氧气的需求。越深，排出的废气越多，肺部负压也增加，从而更容易吸气，吸气量也能增加。

第 3 周：

本周初的强度高于第一周和第二周。经过最后两周的身体准备，一般都能顺利完成。

周一：1、步行5分钟热身； 2、跑步4分钟 步行1分钟，骑车25分钟； 3.最后步行2分钟放松

周二：1.步行5分钟热身； 2、跑步4分钟 步行1分钟，骑车30分钟； 3.最后5分钟步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分钟热身； 2、跑步5分钟 步行1分钟，骑车30分钟； 3.最后5分钟步行放松

周五：休息

周六： 1、步行5分钟热身； 2、跑步4分钟 步行1分钟，骑车45分钟； 3.最后5分钟步行放松

周日：休息

训练技巧：

始终以轻松舒适的配速跑步。不要把训练当成比赛。您应该能够流畅地说话甚至唱歌，而不会喘气或呼吸困难。如果你做不到，那就放慢速度。

第 4 周：

跑步的比例逐渐增加。需要注意的是，周六整体训练时间减少，但连续跑时间较长，为后面延长连续跑时间做好准备。

周一：1、步行5分钟热身； 2、跑步6分钟 步行1分钟，骑车28分钟； 3.最后3分钟步行放松

周二：1、步行5分钟热身； 2、跑步6分钟 步行1分钟，骑车35分钟； 3.最后5分钟步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分钟热身； 2、跑步6分钟 步行1分钟，骑车35分钟； 3.最后5分钟步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分钟 跑步5分钟； 2、步行5分钟 跑步10分钟； 3、步行5分钟 跑步5分钟； 4.最后5分钟步行放松

周日：休息

训练技巧：

通常慢跑的呼吸节奏是每2步呼气1次，每2-3步吸气1次。随着距离的增加，身体的疲劳感也会逐渐增加。这时，你可以放慢速度来调整呼吸节奏，尽量让自己轻松地完成计划。

第 5 周：

跑步已经占了整体训练的很大一部分，而且单次的持续时间越来越长。这意味着你的体力也得到了增强。

周一：1、步行5分钟热身； 2、跑步7分钟 步行1分钟，骑车24分钟； 3.最后3分钟步行放松

周二：1、步行5分钟热身； 2、跑步7分钟 步行1分钟，骑车32分钟； 3.最后5分钟步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分钟热身； 2、跑步7分钟 步行1分钟，骑车32分钟； 3.最后5分钟步行放松

周五：休息

周六：1、步行5分钟 跑步8分钟； 2、步行2分钟 跑步12分钟； 3、步行2分钟 跑步8分钟； 4.最后5分钟步行放松

周日：休息

训练技巧：

保持充足的水分对于跑步至关重要。一般建议跑步过程中每隔15-20分钟补充一些水。如果跑步超过一个小时，可以喝一些运动饮料补充能量。当然，如果你想减肥，就喝水。

第 6 周：

本周的跑步和步行周期延长至40分钟，并且只有一分钟的休息时间。加油，我们离目标已经很近了。

周一：1、步行5分钟热身； 2、跑步9分钟 步行1分钟，骑车30分钟； 3.最后5分钟步行放松

周二：1、步行5分钟热身； 2、跑步9分钟 步行1分钟，骑车40分钟； 3.最后5分钟步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分钟热身； 2、跑步9分钟 步行1分钟，骑车40分钟； 3.步行最后2分钟放松

周五：休息

周六：1、步行5分钟 跑步12分钟； 2、步行2分钟 跑步12分钟； 3、步行2分钟 跑步6分钟； 4.最后5分钟步行放松

周日：休息

训练技巧：

如果您身体的任何部位受伤或受伤，请停止。不要试图“克服痛苦”。现在不是与你的信念竞争的时候。即使有人这样做，实际上也是最愚蠢的事情。你跑得越多，受伤的次数就越多，最终会让你需要花费数倍的时间来恢复伤势。

第 7 周：

这周我可以第一次尝试完成5公里的距离。

周一：1、步行5分钟热身； 2、跑步15分钟 步行1分钟，循环2次； 3.最后5分钟步行放松

周二：1、步行5分钟热身； 2、跑步12分钟 步行2分钟，循环3次； 3.最后5分钟步行放松

周三：休息

周四：1、步行5分钟热身； 2、跑步12分钟 步行2分钟，循环3次； 3.最后5分钟步行放松

周五：休息

周六： 1、步行5分钟热身； 2、连续跑5公里； 3.最后5分钟步行放松

周日：休息

训练技巧：

如果在某次训练后感到酸痛，请休息一天，计划就可以推迟。这对身体来说并不是坏事，休息也是训练的一部分，这会有效防止你受伤。

第 8 周：

本周继续巩固你的训练成果。

周一：1、步行5分钟热身； 2、跑3公里，有能力的话跑5公里； 3.最后5分钟步行放松

周二：休息

周三：1、步行5分钟热身； 2、跑5公里； 3.最后5分钟步行放松

周四：休息

周五：1、步行5分钟热身； 2、跑5公里； 3.最后5分钟步行放松

周六：休息

周日：随心所欲地跑步，或者庆祝！

这个计划的最终目标不仅仅是让你跑5公里，而是让你养成良好的跑步习惯。

完成5公里锻炼计划，将帮助你在未来顺利完成10公里、15公里，甚至半程马拉松、全程马拉松，打下坚实的身体基础和跑步习惯。正如查尔斯·杜希格（ ）在《习惯的力量》中所说：“一旦锻炼成为一种习惯，它对你来说就会变得更容易。”

作者：老王，《跑步指南》主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大最具影响力体育组织。出版过同名书籍《跑步指南》和《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动和生活方式，为热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南()

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