10公里跑进50分钟攻略：适合不同水平跑者的进阶指南

10公里是5公里新手成为半程马拉松高手的第一步。按照普通跑者的平均能力，如果身体健康，每周跑24-50公里，应该可以在50-70分钟内完成。 10公里，而更高级的跑步者通常可以在43-50分钟内完成。如果你还想迈向更高级的目标——50分钟跑10公里，那就从以5分钟/公里的配速跑10公里开始吧！

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在开始这个训练计划之前，你最好有能力以5分钟/公里的目标配速跑至少1公里。如果你还不能完全做到，请制定一个计划，以55分钟跑10公里为训练目标，然后当你能以5分钟的配速跑1公里时实施这个计划。

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课程表说明

轻松跑：配速不超过5′35″-5′54″。

长跑：缓慢而稳定地跑，75分钟以内。

节奏跑：气喘吁吁，但你可以继续以这个速度跑步。总时间约为30分钟。目标配速为 5 英尺 16 英寸，中间 4.8 公里，前后 1.6 公里，用于热身和放松。

800m重复跑：每800m需要4分钟，相当于5分钟的配速，组间有90秒的慢跑恢复时间。

1公里间隔：5分钟配速，组间慢跑恢复90秒。

2公里间隔：5分钟配速，组间慢跑恢复2分钟。

5公里配速跑：在5000米测试赛中尽全力跑，争取跑完25分钟以内为目标。

虽然计划的训练期是 3 周 1 周恢复期，但您可以循环执行此计划几周，直到您准备好迎接 10 公里挑战。在每个周期结束时，您可以根据您的个人需求重复或调整计划。

如果尝试几个循环后想增加难度，一种方法是逐渐增加节奏跑、重复跑、间歇跑、5公里配速跑等突破性训练的次数。例如，第一周的重复跑是3x2公里，第五周的重复跑改为4x2公里，第八周的重复跑是5x2公里。只要达到这个阶段，就不需要将距离增加到10公里以上。另一种增加难度的方法是稍微加快节奏。

建议执行此计划3个月后，留出1-2周的逐渐减量训练，让身体有时间从跑步的影响中恢复。在减量期，可以进行交叉训练，并与轻松跑相结合，让双腿保持跑步的感觉。

如果你想提高跑步成绩，记住训练是慢慢积累的。无论实施什么计划，想要达到目标结果，最重要的是时间和经验的积累。