跑步训练遵循3原则，不同人群的跑步计划推荐

首先记住训练的三个原则：适度、一致性和休息。

当你刚开始跑步时，记住不要太关心速度，而是关心你跑的里程。

跑步有三个门槛：5公里、10公里、20公里。

说到跑步，如果你不是特别强壮或者特别弱，那么你需要根据自己的身体状况量力而行，不要用蛮力，但也不要太造作。

培训建议：

身体素质好的朋友，可以尝试5周5公里的计划（根据自己的实际身体状况）；

对于没有运动经验、身体素质较差的朋友，可以尝试10周完美跑步计划；

没有太多运动基础、体能一般的朋友可以尝试13周10公里训练计划。这适合大多数人；

5周5公里训练计划：

第一周：3天1公里，1天2公里（隔一天休息，接下来的几周都是这样）；

第二周：2天1公里，2天2公里（公里交替穿插）；

第三周：2天2公里，2天3公里；

第4周：3天3公里，1天5公里；

第五周：2天3公里，2天5公里；

五周后，海报可以每隔一天跑5公里，持续2到4周。那么此时你就可以毫无压力地跑5公里了。然后花2周时间每次增加1公里，直到跑完10公里。有了10公里的基础，可以一直跑10公里，每隔1、2天跑10公里，然后偶尔跑20公里（每两周）。此时你已经开始了，以后可以追求速度。

完美的10周跑步计划：

美国《跑者世界》杂志推出的“10周完美跑步计划”帮助大众实现“不间断跑步30分钟”的梦想。这可以让不经常锻炼的人打好基础，一步步开始锻炼，也可以帮助经常锻炼的人调整状态。

“十周完美跑步计划”每周一、三、五、六实施。剩下的三天休息一下。跑步强度适宜，配速缓慢舒适，可以与同伴交谈。开始训练前应步行2-3分钟热身，训练结束后步行2-3分钟作为收尾运动。

第 1 周：跑步 2 分钟，步行 4 分钟。重复5次。

第 2 周：跑步 3 分钟，步行 3 分钟。重复5次。

第 3 周：跑步 5 分钟，步行 2.5 分钟。重复4次。

第 4 周：跑步 7 分钟，步行 3 分钟。重复3次。

第 5 周：跑步 8 分钟，步行 2 分钟。重复3次。

第 6 周：跑步 9 分钟，步行 2 分钟。重复2次，然后再跑8分钟。

第 7 周：跑步 9 分钟，步行 1 分钟。重复3次。

第 8 周：跑步 13 分钟，步行 2 分钟。重复2次。

第 9 周：跑步 14 分钟，步行 1 分钟。重复2次。

第 10 周：跑步 30 分钟。

13周10公里训练计划：

强烈推荐阅读《13周爱上跑步》这本书。这是对从头开始跑步的全面介绍。专门为跑步初学者编写，解答了初学者跑步时可能遇到的一些实际问题。由于字数太多，这里不再赘述。您可以扫描下方二维码，看看另一位跑者写下的感受。