跑步减肥为何有人成功有人失败？详谈减肥方法

跑步可以帮助减肥吗？

为什么有的人通过跑步减肥成功？

还有很多跑步者

我经常跑步，但体重却没有减轻。

相反，你跑得越多，你就越胖吗？

（一）

我发帖后，关于“减脂还是减肥”的话题，有跑友给我私信说“我太专业了，这个指数那个速度，毕竟不是每个人都有条件做体成分”测试”，甚至还有跑友直接问我如何减肥。

今天我们就来详细说一下。

首先，网络上流传的减肥方法数不胜数，各派都有自己的分支。比如说到跑步减肥，有的人说有氧运动就可以减肥，有的人说需要无氧减肥，有的人说跑步40分钟就开始消耗脂肪，还有的人说跑步减肥。人们说必须空腹跑步才能减肥。

这看似荒唐可笑，但也有一定的道理。难道大家都需要几个月的时间才能一一尝试吗？

虽然减肥是一个缓慢的工作，但是想要减肥的人却很着急。

（二）

我真的不想浇灭想通过跑步减肥的跑者的热情，但我不得不说一个事实——一位身高160厘米、体重57公斤的中年女性一个月跑了734公里，没有减掉一磅。

毫无疑问，虽然她的初衷并不是为了减肥，而只是为了锻炼身体。不要害怕算账。您认为跑步可以燃烧多少卡路里？ 手表显示，以503配速跑16公里消耗770大卡。

什么概念？跑步后拉伸的时候，偶然看到早餐店里热气腾腾的肉包子从烤箱里出来，就买了一个，大约有250卡路里的热量。

脱水4斤后，回家吃了半个冰西瓜，连皮正好4斤（西瓜皮和肉的比例大概是1：3，所以其实吃了三斤多一点）。西瓜的热量约为30大卡/100克。一不小心补了450 大卡。

洗完澡后喝一盒250ml的牛奶，大约是170大卡。

好吧，我真的很震惊。我满头大汗地跑了80多分钟，消耗了770大卡的热量。然而，60分钟内吃喝喝吃水果，热量却高达870大卡。卡片……

而且，刚刚喝的这些东西只是跑步后的额外补给，所以早餐还是可以吃的。

这就是为什么有些人跑步不但体重不减，反而越跑越胖。

更悲惨的是，美国国立卫生研究院（NIH）的神经科学家和肥胖研究人员表示，“人体能量消耗其实主要有三个因素：基础代谢率占每日总能量消耗的60%-80%，食物消耗所需的能量占总能量消耗的10%，运动只占10%到30%。

（三）

其实，无论哪种运动，减肥的根本原则只有五个字：创造热量差。

这就像你的工资一样。无论你是喜欢每天晚上玩、吃、吃山珍海味，还是生活俭朴，每个月坐飞机、火车去跑几场赛马，总之，你的卡上仍然有余额月底。

如果你逐月这样做，你会发现到年底你的储蓄增加了，反之亦然。

然而，脂肪恰恰是金钱的反面。大多数人希望实现的是负增长。

所以说到底，入不敷出才是硬道理。

（四）

好了，跑者私信的第二个问题已经解答了。我们先来说第一个，身体成分测试。

首先，虽然身体成分测试可以测量蛋白质、体内水分、肌肉量、体脂等诸多数据，但对于单纯想要减肥的非健美人士来说，了解基础代谢和体脂率这两个数据就足够了。 。

这两个数据都有“权威”的计算公式。虽然计算结果与仪器测量的值有所不同，但相差不是很大。更重要的是，测量仪器的一般原理是让微弱的电流通过人体，并根据肌肉和脂肪组织等电阻测量数据，这意味着运动前后该值会波动，无论您是否吃饭或喝水等

因此，数值并不是绝对的，只能说仅供参考。

（五）

基础代谢（BMR）是指人体为了维持生命和各器官执行最基本的生理功能所消耗的热能的量。

如果我们的运动习惯是轻度运动（每周1~3次），那么满足身体日常正常运转所需的总热量应该是BMR×1.375；

适度运动（每周3～5次）为BMR×1.55；

主动运动（每周6至7次）为BMR×1.725。

比如我的基础代谢是1285，每周运动3-4次左右，属于中等运动，所以我每天需要1285×1.55=1991.75大卡才能维持现在的体重。

如果你想增肌，每天多摄入300-500卡路里；如果你想减掉脂肪，每天少摄入200-300卡路里热量。如果摄入的热量太少，身体就会感觉不舒服，效果可能会适得其反。

（六）

如何计算基础代谢？ （身高单位名称为cm，体重单位名称为kg）

我在网上找到了两个关于基础代谢的计算公式。他们是

第一种

男：9.99×体重 6.25×身高-5×年龄 5

女：9.99×体重 6.25×身高-5×年龄-161。

第二种

男：66 (13.7×体重) (5×身高)–(6.8×年龄)

女：655 (9.6×体重) (1.8×身高)–(4.7×年龄)

我用我自己的数值来帮你计算。两个公式的计算结果分别为1195.99和1257.64。我通过仪器测得的基础代谢值为1285，所以美国运动医学会的第二个公式更准确。 。

（七）

顾名思义，体脂率的概念讲的是体脂率与运动的关系。竞技体育运动员都知道这句话，“体脂率低不一定能夺冠，但体脂率高就一定不能夺冠”。这说明体脂率对运动成绩有显着影响。

虽然体重越重并不意味着体脂率越高，但一般来说体脂率越高，体重就越重。如果你在减肥的同时降低体脂率而不损失肌肉量，就像减轻了汽车的重量而不改变汽车发动机的尺寸一样，你自然会比以前跑得更快。

而如果降低体脂率的时候体重没有减少，那么肌肉的重量肯定是增加了，这相当于汽车的负载虽然没有改变，但是发动机却得到了加强，动力就会增加。比以前更强，车也会比以前跑得更远。快的。

大多数经常跑步的跑者的体脂率都会在正常范围内，而精英跑者的体脂率会低于正常范围。然而，顶级马拉松运动员的体脂率男性可达8%，女性可达12%，甚至更低。

有的跑友可能会问减肥时如何只减脂肪而不减肌肉。这比较困难，但并非不可能。只要在减肥期间多做一些力量训练就可以了。考虑到个人能量，我建议超重跑者先整体减重，然后再增肌。

（八）

网上计算体脂百分比的公式有3种。

第一种

1.2×体重指数 0.23×年龄-5.4-10.8×性别，（性别值为男性1，女性0。）

第二种

1.39×BMI 0.16×年龄-10.34×性别-9。女性性别值为 0，男性性别值为 1。

第三种

成年男性：参数A=腰围（厘米）×0.74，参数B=体重（公斤）×0.082 44.74，体脂重量（公斤）=AB，体脂率=全身脂肪重量÷体重×100%。

成年女性：参数A=腰围（厘米）×0.74，参数B=体重（公斤）×0.082 34.89。体脂重量（kg）=AB，体脂率=体脂肪总量÷体重×100%。

我还使用自己的值进行了计算。三个公式的计算结果分别是23.64%、20.807%和15.78%，而我通过仪器测得的体脂率值是13.4%，也就是说与腰围相关的第三个因素是这个公式相对更可靠。

看完这篇文章，不知道有多少跑友找到了计算器。他们是不是有点累了？要有耐心，和减肥相比，这根本不算什么。

总之，跑步到底能不能减肥呢？跑步消耗热量的同时，还是要根据自己的基础代谢牢牢掌握消耗的热量！

好了，我已经告诉你们的都说了，想减肥的跑者，就看你们自己了。

亲爱的跑友们，你们怎么看呢？欢迎留言补充！

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