业余跑友想提高长跑成绩? 步频提高很关键, 但提升方法难觅

虽然很多跑步者都是业余爱好者，但他们总是对提高成绩感兴趣，不断思考和实践各种可能的方法。对于长跑来说，提高成绩的方法只有两种。一是增加步长，二是增加步频。但就步长和步频的关系而言，更重要的是步频。

大家都知道跑步速度可以用一个简单的公式来计算：速度=踏频×步幅。步频是脚接触地面的频率，通常以每分钟步数 (spm) 为单位进行测量。当步幅相同时，高踏频可以产生更好的速度表现，现在更多研究发现“高踏频”spm>180对慢跑引起的下肢运动损伤有预防作用。

然而，说到如何提高步频，很多跑者却找不到合适的方法。其实，这是很容易理解的事情。步频和步长都受到遗传的影响，很难做出合理的改变。光靠个人训练，缺乏明眼人的指导，确实很难提高。要求跑者像职业跑者一样练习，或者找专业人士指导训练来提高步频是不现实的。如何根据您的个人见解来提高频率？这里有两个提高节奏的技巧。

摆臂

正确的摆臂方法相信大家都知道。无非是肩膀放松，前后摆动，双手长度不超过身体中线。但如何通过加快手臂摆动来提高步频可能并不是每个人都清楚。你不妨尝试一下。加强手臂摆动时，重点关注后摆和控制后摆的肌肉，即手臂的三头肌。挥动手臂时，向后拉的速度加快，而不仅仅是向前挥动的速度加快。 。每次跑步时都要提醒自己，三头肌会快速发力，并通过后摆将手臂向后拉。

加快腿折叠速度

跑步是一种向前运动，人们很容易将增加步频与增加前腿的速度联系起来。但往往很容易忽视收腿问题，在收腿时表现得非常被动。事实上，收回双腿可以缩短双腿在空中的时间，这对于加快步频很有帮助。建议跑步时，可以将注意力集中在大腿后部的肌肉上，加快腿部收回、折叠的动作，并通过日常跑步时的肌肉意念控制练习，不断向内心强化一个信息——加快速度腿收回来，用不了多久。 ，相信节奏会提高得很快。

尖端

不知道大家有没有发现，以上两个技巧有一个共同点。它们不是基于加速向前的角度，而是基于加速向后的角度。看似与增加前进速度不相容，但仔细想一想，也许就明白了。这就像用拳头打人一样。要提高出拳速度和力量，首先要提高手臂收回的速度和幅度，才能打出高质量的拳。如果您想增加节奏，也是如此。多注意一些后向的环节，你会发现你的节奏会很快提高。

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