跑步训练应以提升步频为目标，从个人评估入手

无论我们跑得快还是慢，我们的步伐频率（也就是我们常说的步频）通常都是稳定的。

当然，如果你是一名马拉松运动员，想要在整个42.2公里的路程中保持相同的配速是非常困难的。当身体素质下降时，节奏就会被打乱。

跑步训练的目的是让身体适应更高的步频，从而跑得更快更强。

几年前，研究人员发现优秀的长跑运动员通常每分钟行走 180 步。运动生理学家杰克丹尼尔斯还专门研究了1984年洛杉矶奥运会所有跑步运动员的数据，发现在3000米以上的比赛中，只有一个人的步频低于每分钟180步，而此人每分钟还走178步。分钟。

根据我的跑步经验，通过合理的训练，可以达到每分钟180步的速度。

1.评估个人情况

慢跑时，正常情况下数30秒步数，然后乘以2即为步频。重复此操作一周，以确保没有错误。

2.检查你的跑步形式

你的手臂摆动会移动你的腿，所以如果你更快地摆动你的手臂，你的脚也会移动得更快。注意脚步的流畅性，而不是脚步时离地的距离。迈出轻快的步伐，可以带来更高的步频，减少脚接触地面的压力造成的伤害。

3.考虑步幅长度，而不是速度

您的首要目标是提高步频，而不是整体速度，随着时间的推移，这会自然而然地实现。因此，避免考虑速度，而应专注于增加脚步频率。最终，您将能够从慢跑升级为冲刺，并保持相同的节奏。

4.一起跑步

与节奏为每分钟 180 步的伙伴一起跑步并跟上他们是最简单的训练方法。如果自己跑步，可以选择带一个iPod，或者MP3、MP4耳机，听一首每分钟180拍的歌曲，按照它的节奏跑步。

【加快步频的练习方法】

每周进行一次以下健身动作也有助于提高步频。

1、12345加速训练法

忽略速度，只计算踏频。以每分钟180步的速度跑一分钟，然后以稍微放松的速度跑一分钟；以此类推，每次增加运动时间一分钟，直至达到5分钟。

2. 下坡跑

找到一个斜坡，跑下 150 到 200 米。注意控制加速度，小步快跑，避免步幅过大。慢跑回到坡顶，重复练习 6 次。