跑步减肥的困惑与对策：了解跑步燃脂原理才是正确姿势

很多人跑步的初衷就是为了减肥。然而，跑了一段时间后，很多人开始出现各种问题。

我想减肥，每次应该跑多远？我应该快跑还是慢跑？

我跑步有一段时间了，每次都跑5公里，但是体重还没瘦下来？

更有什者，有的人发现跑步一段时间后，食欲大增，体重也增加！

腰部缠上保鲜膜、跑步时多出汗可以帮助减少腹部脂肪吗？

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本节将讨论与跑步减肥、糖原储存和脂肪利用（和脂肪）相关的主题。总之，跑步可以帮助减肥，但一定要方法正确。

那么，正确的减肥方法是什么呢？只要您了解跑步燃脂的原理和过程，总有一款适合您。

跑步时，能量供给的主要来源是体内的碳水化合物。碳水化合物主要以糖原/糖原的形式储存在你的体内，并且有一个上限。当你跑长距离时，比如马拉松，你的正常糖原储备无法支持你高速奔跑，这相当于汽车跑了一定距离后就没油了。这时候就得放慢速度，也就是所谓的撞墙。

可以采取什么措施来避免这种情况？尝试增加糖原储备以提供您所需的能量。但人手有时很匮乏，不可能无限量地储备糖。

因此，你需要进行训练，让你的身体开始有效地利用你体内的脂肪来为你提供能量。这样一来，一来可以有充足的能量来源，二来可以燃烧脂肪，减肥。

也许你会问，我每次都要消耗完糖原才可以开始燃烧脂肪吗？答案是否定的。事实上，跑步时，身体自然会使用糖原和脂肪来获取能量。但脂肪的分解速度比糖原慢得多，效率也低得多。

更重要的是，用于提供能量的糖原和脂肪的比例与你的跑步速度密切相关。跑得越慢，脂肪所占的比例就越大，也就是说燃烧脂肪的效率就越高；你跑得越快，用于提供能量的糖原比例就越大。

想要减肥的人现在应该知道，想要燃烧脂肪，就不能跑得太快。速度太快了，基本都是消耗糖原，然后吃碳水化合物来补充。想要绑保鲜膜减肚子的人也应该知道，绑保鲜膜只能帮助产生痱子，但并不能保证更快的脂肪消耗。

但慢跑也有一个问题。虽然脂肪利用比例高，但单位距离消耗的脂肪有限。如果每天慢跑三到五公里，燃烧的脂肪非常有限，预计不会看到减肥效果。举个极端的例子，走路足够慢，但要想减肥，就必须走足够的距离。微信运动刚开始流行的时候，有朋友连续几个月每天走3万步，最多达到每天5万步，体重瘦回了大学时代。但每天能走三万步的人却只有一个人。

如何有效燃烧脂肪？一定要慢跑，时间越长越好。如果一定要加上一个时间限制的话，我想至少应该是一个小时，一次。当然这个时间因人而异。如果你的时间较少，燃烧的脂肪量就非常有限。一旦你的食欲增强，你只需吃几口就可以吃回来。当谈到减肥时，重要的是要闭嘴。

对于备战马拉松的人来说，需要进行“脂肪利用（脂肪）”训练，也就是让身体适应高效利用脂肪来提供能量。具体形式是长距离训练（long run）。长距离的质量是马拉松成绩的保证，也是马拉松训练中最难保持的事情。

根据速度与脂肪利用率的反比关系，如果长距离跑得太快，反而会适得其反，增加身体负荷，影响其他训练，还容易受伤。高质量的长距离训练也能有效帮助减肥。当我准备纽约市马拉松比赛时，我减掉了大学时的体重。对于竞技运动员来说，重量越轻，负担越小，跑得越快。在职业运动员中，长跑运动员往往身体瘦弱，小腿修长。

需要记住的一个概念是长距离的长度不应超过您的目标比赛距离。这是不必要的，而且会适得其反。全程马拉松大约是28-35公里；对于半程马拉松，训练时最多可以跑17-18公里。

根据科学原理，长跑需要改善糖原储存并提高身体利用脂肪产生能量的效率。还有一点就是用比实际马拉松尽可能短的距离来模拟你的身体在实际跑马过程中可能承受的负荷。因此，在35公里的长距离比赛中，几乎可以用一场正式比赛的时间完成。你的身体反应主要取决于整个训练/比赛的持续时间。

长距离跑应该怎样做？最初的几公里可以作为热身，但最晚在第八公里之前，你需要将速度提高到比你的马拉松目标配速慢20%，然后开始慢慢提高到速度比您的马拉松目标配速慢 10%。 。不迟于整个长跑训练的最后八公里，以比马拉松目标配速慢10%的速度跑步。

如何把握节奏？显然，不能一厢情愿，得根据自己的情况一步一步来。科学参考是心率。上述长距离强度配速应对应于您最大心率的 74-84%。训练过程就是让自己保持在相同的心率，并看到配速的增加。

如何测量心率？这涉及到运行设备。现在GPS手表的种类很多，其中很多都带有心率功能。测量最大心率的粗略方法是220-年龄，但这个估计的误差很大。不过，要准确测量最大心率并不容易，稍后会介绍。

这个长距离的配速可以根据当天的身体状况、天气等进行调整，但是记住，不能提高速度。有时，长距离会在一段时间内增加到马拉松目标配速，但不会增加整个距离。因为这会增加身体的负荷并增加受伤的机会。

在完成长距离等具有挑战性的锻炼后，您还需要进行“恢复跑”来让身体恢复。同时，长跑后，体内的糖原储存量会比较低。这也是添加更多碳水化合物以增加糖原储备的机会。固本修身，提高内功。长途跋涉后的一个小时内你可以补充更多的碳水化合物，因为此时你的身体储存糖原的效率非常高。长途跋涉后24小时内继续补充更多的碳水化合物感觉有点像临时抱佛脚，但说明书上说这是有用的。饮食也会有影响。多吃含糖量高的食物，如土豆、面包等。

比赛前3天需要储存碳水化合物。总之，多吃米、面等能够补充碳水化合物的食物，尽可能多地储存糖原。关于碳水化合物储存的细节，喜欢参加比赛的人可以在比赛前仔细研究一下。

待续。