HIIT减脂受追捧，省时高效简单但真的世界公认最有效吗？

如果说现在最“火”的减脂方式，一定有“HIIT（高强度间歇训练）”的一席之地。

如果打开任何一个视频平台，搜索“高效燃脂”，各种HIIT训练占比80%左右。

而且很多培训教程都会提到“世界公认的最高效减脂”。

无从得知是否是“世界公认的最有效减肥方法”，老聪也没有找到世界研究机构发表的报告证实其真实性。

为什么这种训练方法如此受欢迎？

原因就在于这些关键词：

省时、高效、简单、随时随地。

这非常适合不喜欢运动、觉得有氧运动太无聊的减肥人士！

那么HIIT有效吗？

答案是：不仅有效，而且效果还很好！

好莱坞喜剧演员“叛逆者”通过HIIT，在近半年的时间里减掉了约50磅（约45公斤）。

当然，这种减肥效果还必须通过饮食来严格控制。

她整个人缩小了很多，老聪在网上找到了她的训练计划：

HIIT训练第一天运动

举重阻力训练第二天

第三天和第四天进行HIIT训练

重量训练和 HIIT 训练的第 5 天

第六天休息

第七天最后一​​轮HIIT训练

除了每周两次力量训练外，她的训练内容主要是HIIT。

HIIT有哪些神奇特点？我们是否也可以将其应用到我们自己的减脂计划中呢？

与常规有氧运动相比，HIIT最大的优势在于：EPOC（运动后过氧消耗）

当我们进行一些更高强度的训练时：

许多实验数据分析表明，这种持续消耗的持续时间从几个小时到几十个小时不等（取决于强度）。

也就是说，虽然我们停止了运动，但我们的身体需要偿还缺氧，会保持一个相对较高的消耗状态。

与常规有氧训练相比，HIIT高强度间歇训练可以实现更高的运动后消耗效益。

尽管HIIT在训练时的消耗上不具备“有氧运动”的优势，但在耗氧量方面却有着更高的好处。

真的做到了躺着减肥！

看到这里你真的想开始训练吗？别着急！

HIIT是一种超高强度训练模式。它最初是为一些竞技体育运动员发明的。事实上，“完全HIIT”（要求最大心率的90%）的训练强度并不适合一些缺乏运动的人。 。

有些疯狂的跳跃动作不适合受伤或体重过重的训练者。

还有很多人因为高强度训练而受伤。

因此，老聪为不同身体状况的朋友安排了不同个性化版本的“HIIT”。

您可以根据适合自己的训练水平逐步提高训练水平，就可以达到安全高效减脂的目标！

接下来的训练需要及时完成。觉得计时麻烦的朋友可以在各大音乐平台搜索“hiit/music”。音乐会给你计时。跟随音乐时间更方便。

1. 人员基数大，无培训基础

如果您满足以上两点，那么本次培训就更适合您。

1.安静深蹲20秒

️：保持臀部、上背部、后脑勺紧贴墙壁，双手自然垂于躯干两侧。

2. Poppy（退役）-20s

️：Poppy 的降级版本。弯曲状态只需要支撑（不需要完成俯卧撑），并且可以恢复到站立状态（不需要完成跳跃）。

3.俯身并交替抬起膝盖——20秒

️：俯身微微收腹，双脚交替将膝盖向头部方向抬起，一定要双手牢牢撑在地上，保持躯干稳定。

4.交替举腿——20秒

️：站立时抬起膝盖，并确保抬起膝盖时大腿能够与地面保持平行。

5.螃蟹步行-20秒

️：双手放在臀部，呈半蹲姿势，身体稍微向前移动，像一只小螃蟹。

6.小步——20秒

️：只需将脚稍微抬离地面即可。您不需要将它们举得太高或太快。你只需要保持一个相对稳定的频率即可。

即使你在这里完成了一组动作，动作之间也要休息10秒。每次可以安排6到10组训练，组间休息1分钟，每周安排3次左右。

2、有一定训练基础且体重超重的人

基础和高级训练模式更适合您。

1.深蹲20秒

️：两脚之间的距离几乎与肩同宽，脚趾自然向外张开，下蹲时躯干保持挺直，膝盖必须与脚趾在一条直线上。

2. -20s

️：在下蹲动作的基础上，增加了俯卧撑动作，而站姿不变。

3. 20岁登山者

️：在“弯腰抬膝”动作的基础上，增加动作频率，但不要强迫，保持持续、有规律即可。

4.胯高5-20

️：在“交替抬腿”动作的基础上，增加膝盖抬高的高度，大腿下方高五。尝试保持躯干挺直，不要拱起背部来完成。

5.高五深蹲和浅蹲20秒

️：在“螃蟹步”动作的基础上，加大下蹲幅度并在最低点拍手一次，控制躯干不要过度前倾。

6.移动小步——20秒

️：在“小步”的基础上，增加横向运动。落地时注意脚步用力。横向运动需要增加踝关节的稳定性。大家一定要注意安全。

中等难度的训练算完成了一组动作。动作之间休息10秒后，可进行8至10组训练。组间休息1分钟后，每周仍可安排3次左右的训练。

3、长期训练、体重正常的人

可以做一些剧烈的跳跃练习

1.深蹲跳20秒

️：以“蹲”动作为基础，蹲下时积蓄能量，向上跳跃。落地时一定要注意臀部、膝盖、脚踝的缓冲。

2.波比跳（高级）-20秒

️：在“2.2.版”动作的基础上，在站立姿势上增加了一个开合跳。

3. 登山跑20秒

️：在“登山者”动作的基础上，增加动作的幅度和频率。需要注意的是，躯干仍需保持稳定，不要抬高臀部。

4. 高五，膝跳 - 20 秒

️：在“胯高五”的基础上增加难度。蓄力抬起膝盖时，用支撑腿向上跳跃。单腿跳跃动作必须保持踝关节稳定。

5.开合跳20秒

️：在“浅蹲高五”的基础上，减少蹲下幅度，增加跳跃动作和动作频率。

6.举腿-20秒

️：在“小步”的基础上，加大提膝幅度，尽量保证动作高频率、高质量完成。

一组比较难的练习到这里就可以算完成了。动作之间休息10秒，可以训练8到10组。组间休息 1 分钟。训练大约每周安排3次。

以上三组难度不同的HIIT已经分享。每个人都应该量力而行，根据自己的实际情况去做。如果坚持不减肥才怪呢！

最后，HIIT虽然好，但是大家还是要量力而行。尤其是患有骨关节损伤或疾病的人，在训练时一定要注意是否有疼痛或不适的情况。健康第一！