慢跑一小时消耗热量及运动减肥方法：多样性运动与蛋白质补充

慢跑一小时消耗热量：（消耗：402卡路里/小时）

运动减肥的方法及注意事项：

1、运动前补充一些蛋白质

蛋白质可以瞬间增加身体的活力。如果在运动前90分钟吃一份含有优质蛋白质的零食，如鸡蛋、芝麻、核桃等，那么在同样的举重运动中，你的负荷能力就会得到提高，你的身体自然会比平时燃烧更多的热量。不过，吃饭和运动的时间间隔不宜太近。

2、运动要多样化

每次去健身中心做完全相同的运动，运动量相同，每次都会燃烧更少的脂肪。这就是为什么每次减肥，初期效果都比较好。如果你今天选择慢跑，明天你应该尝试有氧运动或游泳。最重要的是定期更换，给予身体不同的刺激，消耗的热量也会急剧上升。

3.保持训练间隔

人们需要持续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最好方法是尽可能长时间地锻炼。尝试间歇训练，将你的锻炼计划分成几个部分，并在锻炼前休息。例如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，然后回到7公里/小时，练习45分钟。

4、健康合理的饮食

多吃素食，少吃肉类和淀粉类食物，但也不要过度节食，否则会对身体造成伤害。建议用决明子、茯苓、黑乌龙等材料来制作多五汤。茯苓能健脾、胃、护肝。 、经常喝绝乌汤等茶不会影响饮食和身体健康。它还有助于去除脂肪和排毒，可以达到事半功倍的效果。

5、运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程。当你感觉全身发热、微微出汗时，你的脂肪刚刚进入燃烧状态，这个过程需要15到20分钟，这就是热身。简单来说，你骑自行车30分钟，但前20分钟是“浪费训练”。先做一些力量训练。肌肉是身体的加热器。您可以在 10 分钟内完成热身。这样，当你开始骑自行车时，你就会在整个过程中燃烧脂肪。

6.早上锻炼

胖子是欺软怕硬的东西。当你感到疲倦时，它就会毫无节制地积聚在你的体内。相反，当你精力充沛时，它就无处可逃。运动科学家认为，早上锻炼可以让你的新陈代谢全天保持在较高水平。你的身体越有活力，自然消耗的热量就越多。春季空气比较差，7点以后锻炼可以避开空气污染高峰。

7. 集中精力

思想是神奇的，尤其是在锻炼的时候。锻炼时，要集中注意力。如果锻炼身体某一部位的肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该集中在该部位，锻炼效果会更好。进行腿部练习时，动作结合起来，重点锻炼腹肌和臀肌，增加这些肌肉的力量，让你的脚步更加坚定有力。

8. 有意识地多活动上臂

我的健身教练告诉我跑步时要疯狂摆动手臂，但我觉得这看起来很有趣。听着，教练说得对。这样做可以让你在消耗同等体能的情况下完成全身锻炼。上下身同时受热，产生1 1>2的效果。正确的手臂摆动：肘部弯曲约90度。手臂摆动距离臀部后方15至20厘米，向前至胸部高度。

9.用鼻子呼吸

锻炼时，通过鼻子而不是嘴巴吸气和呼气，以稳定心率。要知道，当你的心跳达到一定的速度时，你就会感到气喘吁吁，产生放弃的念头。相比之下，控制心律可以提高身体耐力，有效延长运动时间15至20分钟，燃烧更多热量。一开始您可能会感到不舒服，但不要灰心。练习6～8次后，就会逐渐习惯。

10.在海滩上锻炼身体

燃烧更多卡路里的经验法则简单易记：运动场的表面越柔软，您可能燃烧的卡路里就越多。例如，在海滩或草地上快走或慢跑会比在硬地上做同样的运动更有效。最软的东西是水，所以在水中移动消耗的热量最多。尝试走进自己的浴缸，您就会明白。

运动后注意事项：

运动后30分钟内不要进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，进食会影响消化。

运动后身体呈酸性，要多吃水果、蔬菜等碱性​​食物。

运动后不要大量喝水，因为当水通过肠胃吸收到血液中时，会增加血液循环，对心脏造成负担。另外，饮水温度应控制在8℃至14℃之间，每小时饮水量不宜超过800毫升。