自控力：斯坦福教授揭示意志力本能，助你战胜诱惑与拖延

我们在这个读书俱乐部里要读的是斯坦福大学凯利·麦格尼格尔教授的《自我控制》。英文名为“The”，也可译为“意志力本能”。本书探讨了关于动机、诱惑和拖延的最新研究，以及如何改变习惯、坚持挑战和成功转型。

这本书不是简单的方法论，而是从神经学和生理学的角度分析影响意志力的因素，让我们知其然，知其所以然，从而更好地了解自己。该书出版后，畅销世界各地。中国第一版于2021年1月发布，一年半后发布第六版。从热度中我们也可以看出，人们渴望提高自控力。另一方面，说吧，人们是如此失控！如今社会充满了诱惑，我们怎样才能提高意志力，坚守初心呢？希望这本书能够帮助大家找到答案。

首先介绍一下作者。凯利·麦格尼格尔（Kelly）是斯坦福大学的健康心理学家。她的研究重点是将心理学、神经科学和医学的前沿研究转化为个人健康、幸福和成功的应用。通过斯坦福大学继续教育学院的“意志力科学”公开课，她告诉大众如何改变旧习惯，养成健康的新习惯，克服拖延症，抓住重点，管理压力。 “意志力科学”很快成为斯坦福继续教育学院迄今为止最受欢迎的课程之一。为了让尽可能多的人受益，凯利将这些经验教训整理成这本书。

凯利还活跃于媒体领域，是多个心理学专业网站的审稿人。 2010年，《福布斯》将她评为“20位最鼓舞人心的女性”之一。

进入主题之前，请先思考3个问题

1.您最近是否经历过自我控制失败的情况？

2为什么有的人自控力强，有的人自控力弱？

3.自控力可以训练吗？

带着这三个问题，我们一起去书中寻找答案吧……

我将从三个方面向大家介绍这本书。首先，什么是意志力？其次，意志力的神经原理是什么？第三，如何提高意志力。

第 1 部分 什么是意志力？

首先我们来看看什么是意志力？

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。从原始人类到现代人类，人类必须学会适应环境、与他人合作、共享资源。为了生存，人脑很早就学会了自我控制。现代人类的大脑已经进化以满足各种需求。

如今，意志力显得更加重要。它不仅区分了人和动物，也区分了每个人。每个人都生来就有意志力，但其强弱程度各有不同。能够更有效地控制自己的注意力、情绪和行为的人会更快乐。他们的生活更幸福、更健康、寿命更长；他们更有能力应对压力、化解矛盾、克服困难、事业更成功、收入更高；他们的人际关系更加融洽，感情也更加稳定。顽强的意志力是一个人最突出的优点。甚至比智商更有利于获得高分，比魅力更有利于领导他人，比同理心更有利于维持幸福的婚姻。

所以，意志力对我们来说非常重要。

第二部分：意志力的神经原理是什么。

意志力并不完全是一门思想科学，它与我们的生理功能也有很大关系。在神经学和医学界，有一个非常著名的案例说明了这一点。

18世纪，有一位工人，名叫菲尼亚斯·盖奇。一次事故中，一根钢棒刺穿了他的头骨，刺穿了他的左脸，穿过了他的前额皮质，带走了他大脑的灰质。飞出去。但奇迹般的是，盖奇奇迹般地活了下来，身体机能完全恢复，生活没有受到影响，并且能够重新开始工作。然而，由于大脑受损，他的性格发生了翻天覆地的变化。受伤之前，他性格温和、合作，并且拥有钢铁般的意志力。受伤后，他粗鲁、脏话、不耐烦，却未能制定计划。如果不服从，盖奇以前的自制力就神奇地消失了。

那么是什么原因导致盖奇发生这样的转变呢？是的，答案就是钢筋。大脑损伤会导致性格改变，这也引起了科学家的兴趣。这个病例经过神经学和医学的反复研究后得出结论：神经生理系统对人格有很大影响。

大脑的神经生理系统非常复杂。为了简单理解，我把影响因素总结为：三种力量、两种自我、一种指标。

在我们的大脑中，有一块组织叫做前额叶，它占据着非常重要的位置。它是人体的自我控制中枢。前额叶位于前额和眼睛后面的神经区域。随着人类的不断进化，前额皮质逐渐扩大，并与大脑其他区域的联系越来越紧密。前额皮质大致分为三个区域。左侧区域确定“我想做”，右侧区域确定“我不想做”。这两个区域共同控制“做什么”，而中间区域记录您的目标和愿望并确定“我不想”。 “这个区域的细胞活动越强烈，你采取行动和抵制诱惑的能力就越强。比如，现在我想减肥，我的左脑决定我要跑步，我的右脑决定我要跑步。”但当跑步和打麻将发生冲突时，或者当我在健康餐和红烧肉之间做出选择时，中间区域根据记录的目标，我会确定我真正想要的是失去。重量，所以我的左脑会坚持跑步，我的右脑会排斥红烧肉。 人的大脑前额叶到成年才停止发育，所以孩子意志力差是有原因的，因为他们的大脑还没有成熟。

两个自己是什么？刚才提到的打麻将和红烧肉的例子，是不是像两个人在身体里打架？我们的大脑中有两个自我。一是冲动的自我控制，它告诉我们人生苦短，可以尽情享受。另一种是自控系统的自我控制，它告诉自己，一定要高瞻远瞩，深谋远虑。这两个系统让我们能够面对问题。总会有优柔寡断和犹豫不决的时候。当冲动系统盛行时，我们就会放飞自我，活在当下；当自我控制系统更强时，我们就能成功抵制即时满足的诱惑。

自我控制，像其他生理指标一样，是可以测量的。该指标称为心率变异性。心率变异性是两个时刻之间心率的差异。心率变异性越高，自控能力越强。作者以一个实验为例。他让几个学生挨饿一段时间，然后把胡萝卜和新出炉的面包放在他们面前。一组学生只允许吃胡萝卜，另一组学生则可以两者都吃。显然，第一组的学生需要更多的自我控制才能不去拿面包，而且他们的心率变异性也更高。

概括起来，与意志力相关的神经生理学原理就是大脑前额叶控制的三种力量：“我想做”、“我不想做”和“我想做”。这是自我控制系统和冲动系统之间的竞争。心率变异性可以反映自我控制的强弱。

第三部分：如何提高意志力

也许你会认为神经生理机制是与生俱来的。如果我们的前额叶密度不高，心率变异性又低，我这个天生自制力差的人是不是就不能过上好日子呢？

好消息是，通过后天的训练，意志力也能得到提升。神经科学家发现，人脑就像一个对知识有着强烈渴求的学生，对经历的反应超乎想象。如果你教你的大脑数学，它的数学就会变得更好。如果你让你的大脑焦虑，它就会变得越来越焦虑。如果你试图让它集中注意力，它会变得越来越集中。因此，作者介绍了很多如何训练大脑的方法，就像训练肌肉一样，可以增加大脑某些区域的密度。

我把作者介绍的方法总结为五点。我会挑选一些简单实用的来详细分享给大家。

方法一：养成健康的生活方式

方法一是最简单的，相信每个人都能做到，就是养成健康的生活方式，锻炼意志力的生理功能。适度的运动、充足的睡眠、健康的饮食和练习正念冥想可以为大脑提供营养。

运动是笔者最喜欢的方法，因为她除了是一名心理学家之外，业余时间还是一名团体健身教练，带领学生进行训练。我从她身上看到，2019年她还写了一本新书，叫《The Joy of 》。这本书还没有中文版，但是从书名就可以看出作者的观点。 。在《自控力》中，作者还表示，只需5分钟的户外步行就能提高人的自控力。走出家门，即使只是四处走走，都可以减轻压力、改善情绪并提供动力。

还有一本书专门讲运动的好处。除了强身健体之外，还可以让大脑更健康。这本书叫《运动改变大脑》，是哈佛医学院的一位神经科学家写的。我认为这应该是《自我控制》的姊妹书。 《自控》提出，要提高意志力，要加强锻炼；而《运动改变大脑》中提到，运动的好处之一就是意志力的提高。锻炼对于发育中的儿童尤其重要。 《运动改变大脑》中引用了很多案例来说明这一点。锻炼有助于意志力、专注力和社交能力，而这些能力可以伴随孩子一生。我们在生活中也可以看到，优秀的运动员，尤其是顶尖运动员，都是比较聪明的。很难判断他们是天生的高智商使他们成为顶级运动员，还是锻炼使他们变得更聪明。总之，这绝对是积极影响的结果。

此外，睡眠对于大脑健康也很重要。睡眠不足的时候意志力也会减弱。脑细胞无法从血液中吸收葡萄糖，导致大脑前额叶缺乏足够的能量。前面说过，前额叶是我们的控制中心，所以意志力会受到损害。研究表明，睡眠不足对大脑的影响与轻度醉酒相同，让人完全失去自控能力。所以大家可以尝试调整一下生活节奏，留出时间好好睡觉。这里我给大家推荐一本书，是加州大学伯克利分校的神经科学家写的，叫《为什么睡觉》。书中提到，意志力的增强也是充足睡眠的好处之一。

锻炼大脑生理功能的另一种方法是吃得好。作者推荐低 GI [低血糖]植物性饮食。这部分涉及到的营养知识点太多，就不详细讲了，书中也没有这方面的详细阐述。在我向同事和朋友咨询的案例中，根据大家的实际反馈，我直接推荐了两种简单有效的方法，211和彩虹餐。 211是每顿饭的食材比例。蔬菜2拳头，肉1拳头，主食1拳头。如果不够的话，会按比例增加。如果太多，就会按比例减少。多吃主食或者不吃主食都是不科学的。主食比例太大，吃不完。如果拉伸过多，血糖会迅速升高，增加前额叶的负担，从而减慢你的思维和反应。因此，有重要会议或考试时，前一餐的主食比例要适中。最好与蔬菜和肉类一起吃，或者先吃蔬菜再吃米饭，可以缓解血糖的快速升高；彩虹餐的食材种类要多样化，保证营养均衡。每种颜色的食物都含有不同的营养成分。如果你不知道在市场上买什么，可以按颜色购买。颜色越丰富，营养成分就越丰富。关于饮食，我还推荐一本美国神经学家写的书，叫《谷物大脑》，里面介绍了碳水化合物对大脑的影响。

因此，几本关于运动、睡眠、饮食等与大脑相关的书籍都是由神经科学家撰写的，可见健康的生活方式对我们的大脑发育有多么重要。

除了这些要点之外，作者还推荐了正念呼吸技巧来训练大脑。正念的概念来自佛教，即如实了解当前情况。通过大脑冥想练习，更多的血液流向前额叶，滋养大脑，有助于提高注意力和自我控制力。冥想训练大脑就像运动训练肌肉一样。我自己也是一个冥想练习者，我常用的一个冥想APP也很好。特别是有一个快速睡眠冥想是我每晚必做的，它可以帮助你睡个好觉。如果你有兴趣，我稍后可以分享给你。

方法二：原谅自己

前面我们讲的是改善生理功能。作者还推荐了一些心理训练的方法。例如，原谅自己。你有过这样的经历吗？当你想做一件不太喜欢的事情，并且靠着意志力坚持一段时间的时候，你可能看起来很有纪律，但最终的结果却是精疲力竭。科学家通过实验证明，自控力就像肌肉一样，有其极限，使用后会逐渐疲惫不堪。我们每天都会面临各种各样的选择，每一个选择都消耗着我们的意志力。如果你做了一些你不喜欢的事情，你大脑中的两个自我就会从始至终不断地斗争，这是一个相当大的挑战。内耗过程。所以现在自律这个词受到越来越多的人的质疑。他们相信真正的状态是爱，而不是自律。爱可以让你聚集体内所有的能量，而自律则可能会消耗自己。

苹果公司创始人史蒂夫·乔布斯说过：跟随你的心，做你想做的事。看似是人生哲学，其实是科学。

这让我想起上周大家去郊游拍照，回来后继续参加读书会。你看，做自己喜欢的事，积极的情绪让身体不觉得累。

那你也会说，有件事我不喜欢但又不得不做，怎么办？

我在网上找到了《与压力交朋友》作者的一篇演讲，里面说危害健康的不是压力，而是对待压力的态度。当面对压力时，我们身体的反应与兴奋时相同。我们的血压升高，呼吸急促，脸色变红。然而，我们心血管系统的收缩状态却截然不同。当我们兴奋时，我们的心血管系统就会更健康。所以当面对一些我们不喜欢但又不得不做的事情时，作者建议我们改变心态。想一想压力导致的心率和血压升高，因为我们的身体正在帮助我们做好应对挑战的准备。当你以这种方式看待压力时，你的身体就会相信你的判断，你的压力反应就会像兴奋一样健康。最常见的例子是，当看到瓶子里有半瓶水时，有的人表示失望，说只有半瓶（此时心血管系统不健康），而另一些人则兴奋地说还有半瓶（此时心血管系统健康）。的）。

所以，作者说，面对意志力失败的时候，要知道有些人是有本能反应的，要学会原谅自己，不要过度谴责和消耗精力。想想当你最好的朋友失败时你如何安慰她，并用这种方法来安慰自己。

方法三：防止意志力衰竭

中国有句成语叫“釜底沉舟”，意思是防止意志力的失败。作者在这一部分还引用了很多案例。我总结为两大点。一是“只有不忘初心，才能成功”。意志力总是会受到各种挑战，比如“道德许可”，任何让你自我感觉良好的事情，甚至只是想想你做过的好事，都可以允许我们冲动行事。我发现这段话特别有趣：在一项研究中，人们被要求选择他们想做的志愿者工作类型，是照顾孤儿院的孩子还是为改善环境做出贡献，尽管他们并没有被要求实际做任何一个。事情，但只要想想你会选择什么就足以产生购买名牌牛仔裤的冲动。另一项研究发现，仅仅想到向慈善机构捐款，而不实际支付费用，就足以诱发去购物中心购物的冲动。这是道德上的许可。如果你认为自己做了一件好事，你就会放纵自己的冲动。所以，一定要记住做事的初衷，保持清醒，不要把过程当结果；另一个是“明天会和今天一样”，指的是拖延者大脑中的“我想做”和“我想要”。当自控系统不够强大支撑不住的时候，就会被冲动控制系统打败，告诉自己明天再做。笔者认为，明天不会比今天好多少，今天没有做的事情，明天也不会完成。

关于后者，作者提出了几种方法，其中一个特别有用，就是榜样的力量。当你想要放弃的时候，看看身边那些你信任的或者对你有影响的人，想想如果你是她你会怎么做？另外，相比明星，身边熟悉的人更容易激励自己。比如，在我们读书社，当我们看到群体中彼此的变化时，我们获得了行动的力量和意志力，这比电视上明星的激励更强大。

方法四：提高意志力门槛

科学家们进行了实验，测量长距离跑步后感到疲劳的人的肌肉能力。结果是，尽管大脑感到疲劳，但肌肉仍然强壮，因为大脑激活了保护机制。举个例子，如果你运动量不大，有一天你突发奇想决定跑2公里。面对不断上升的心率和迅速减少的能量供应，我们的大脑会向身体发出“暂停”警报。同时，大脑会产生强烈的疲劳感，但这与肌肉能否继续工作无关。对于天生运动型的你们来说，此时的疲劳只是大脑产生的反应让我们停下来，但很可能你们的肌肉仍然很强壮。极限运动员能够不断突破常人眼中的身体极限，因为他们知道第一波疲劳绝不是他们真正的身体极限。只要他们有足够的动力，他们就能渡过难关。而当他们挑战成功后，大脑就会产生新的记忆，意志力的门槛就会提高。

方法五：与未来的自己交朋友

这里我们主要讲一下即时满足和延迟满足的区别。还记得我们一开始提到的自我控制系统和冲动系统吗？科学家证明，现在的自己和未来的自己联系程度越高的人，意志力就越强；因为他们会根据自己想成为的人来追求这个目标，所以他们会更坚决地延迟满足；现在的自己和未来的自己 你与自己的联系越少，你的意志力就越弱。大脑的冲动系统一次又一次地接管，追求即时的满足而放弃长远的利益，慢慢地变成了一个完全陌生的自己。

这本书提到了一个实验，在这个实验中，人们面对人工智能并看到自己变老。 AI中的镜像反应会重复自己的言语和动作。对见过AI的人和没见过AI的人进行了测试。结果表明，那些认为自己年长的人有更强的自控力，因为他们与未来的自己有联系。因此，作者推荐了一种与未来的自己联系的方式，那就是给未来的自己写一封信，向未来的自己描述一下你在做什么，他们会如何看待你现在的选择？您准备做什么来实现您的实际长期目标？你想成为谁，你会改变什么？你也可以想象未来的自己会回顾现在的自己，并对现在所做的一切心存感激。即使您只是考虑在这封信中写什么，您也会感到与未来的自己更加联系。

从作者推荐的五种方法中不难看出，人脑确实是一个特别矛盾、复杂的有机体：适度的压力可以增强意志力，过度的压力会消耗意志力；适度的压力可以增强意志力，过度的压力会消耗意志力；认真思考可以增强意志力，过度思考则会消耗意志力。意志;吃碳水化合物可以获取能量，增强意志力，但摄入过多会消耗能量；思考未来会增强意志力，但过多地思考未来会消耗意志力……无论是西方的循证科学，还是我们中国东方的哲学，不同的路径通向同一个目的地，那就是“平衡”。我们需要现在醉酒的即时满足，也需要到时候乘风破浪、漂洋过海的延迟满足。它需要自洽和放松，但也需要内省和紧迫感。

以上就是本书的主要内容。这本书看起来很好读，但内容却很多。毕竟是一本浓缩了四天公开课的书。我来总结一下这本书的要点。意志力是比智商、情商更重要的能力。它具有三种生理功能，即三种力量、两种自我和一种指示器。意志力可以通过训练来提高。概括起来就是五A的训练法：养成健康的生活习惯、学会原谅自己、防止意志力衰竭、提高意志力门槛、与未来的自己做朋友。如果你仔细阅读这本书，你将能够找到更多提高意志力的方法。在众多方法中，您应该记住最关键的一点之一。我希望这是一种健康的生活方式，因为它是一切方法的基础。 。

希望这本书能够帮助大家更好地了解自己，懂得如何应对身边的诱惑，拥有自己理想的生活。

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本周励读俱乐部推荐书籍《自我控制》就分享给大家了。我上面介绍的内容是根据北京联合出版公司2021年1月出版的《自我控制》版本改编的，希望我的分享可以帮助大家更好地阅读这本书。广播阅读有声读物将在喜马拉雅广播电台 Rede 频道发布。欢迎大家关注喜马拉雅并搜索红色订阅。

愿每一本好书都能拓展你的职业视野，愿你的每一次阅读都成为更好的自己。

谢谢大家，我是本期的主要读者罗丽。

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