初学者有氧运动频率与时间安排：每周3-5次，逐步增加至150分钟

有氧运动的频率建议初学者，每周3到5次。时间不宜太长，因为你需要给你的膝关节足够的休息时间，然后累计时间，我建议你每次锻炼5到10分钟，或者一周后半小时左右，就差不多了足够的。做完这个练习后，你的膝关节就会逐渐适应，你就可以开始朝着100分钟的方向跑步，一周的累计时间是100分钟，然后是150分钟。这样你每周基本都会达到150分钟，而且会稳定、稳定地持续很长一段时间。长期稳定将保持在这个水平，这对你有利。对于膝关节来说，已经达到了足够的康复标准。时间虽然是这样，但是也要注意频率和强度。

从强度上来说，我刚才提到的自行车，踩踏康复自行车，或者固定自行车，都有一定的强度控制，从1级到10级不等。我们刚开始训练的时候，大概是从0级开始，甚至0级、1级，一步一步往上跳。一般来说，6级就足够了。对于健身和运动员来说，他们有时会选择8级到10级，但对于我们普通人来说，我认为0级到5级或6级就足够了。有了这样的训练结果，确保你的频率在慢慢增加，然后在运动过程中观察你的膝盖。如果关节有任何不适，那么我们可以将其维持在适合您的水平，这对您的膝关节和缓解疼痛非常有帮助。