锻炼后肌肉酸痛为何延迟出现？延迟性肌肉酸痛症详解与防治方法

很多人发现运动后肌肉酸痛并不是立即出现，而是在第二天或第三天出现，持续2-3天后逐渐缓解。如果肌肉酸痛是由于运动过程中乳酸堆积引起的，那么它应该在运动过程中或运动后立即达到顶峰。怎么会是第二天之后才出现呢？这种通常发生在运动后24小时后的肌肉酸痛，在运动医学上被称为“迟发性肌肉酸痛”。运动后24-72小时酸痛达到高峰，5-7天后疼痛基本消失。除了酸痛之外，还有肌肉僵硬。轻者仅有压痛，重者肌肉肿胀妨碍活动。

肌肉酸痛的预防和治疗

1、运动安排要合理。经过一段时间的锻炼，原来出现的肌肉酸痛症状就会减轻。而且表现是具体的。例如，下坡运动可以减轻一段时间后下坡运动引起的肌肉酸痛。

2、局部温热、涂药。运动后用温水浸泡可以减轻肌肉酸痛。局部涂抹油、糊剂或擦剂也可以缓解疼痛。

3.肌肉伸展运动可以减轻酸痛。拉伸肌肉可以加速肌肉松弛，缓解拮抗肌，有助于恢复紧张的肌肉。这种肌肉伸展运动也为防止运动时拉伤奠定了基础。

4、做好锻炼的准备和组织活动。充分的准备和适当的收尾练习有助于预防或减轻肌肉酸痛。

在运动医学中，运动引起的肌肉酸痛分为两种：

一种是运动后立即出现但很快消失的疼痛。这称为急性肌肉酸痛。另一种仅在运动后数小时或过夜时出现，并伴有疲倦乏力，甚至出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较慢，往往需要3到4天甚至6到7天才能完全恢复。这种症状称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种类型，即迟发性肌肉酸痛。肌肉酸痛和拉伤之间存在明显区别。其实，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们常常在进行力量训练或进行不习惯的运动（大量运动或新运动等）后出现明显的肌肉酸痛和不适。经过一段时间的休息后，这些症状就会自然消失。当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻或不再产生。运动引起的肌肉拉伤是不同的。肌肉或韧带拉伤会引起骨骼肌大范围的病理变化，如细胞变性、细胞坏死等，不仅影响继续运动或训练，还可能造成更严重的后果。结果。

自我识别拉伤和肌肉酸痛

由于破坏性运动，肌肉和韧带会突然拉伤，而肌肉酸痛会逐渐加剧。有一种方法可以区分两者：肌肉酸痛可以通过伸展运动来缓解，但如果是运动损伤，伸展运动实际上会让疼痛加剧。

总之，运动后的肌肉酸痛与肌肉（或韧带）损伤完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、伸展、按摩等方式缓解。肌肉（或韧带）损伤必须通过药物解决。

为什么肌肉会酸痛？肌肉酸痛的机制比较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。 ②肌肉痉挛。 ③肌纤维或结缔组织损伤。 ④其他因素。组织间渗透压的变化或急性炎症也会引起肌肉酸痛。

乳酸是如何产生的：

人体运动需要能量。如果能量来自于细胞内的有氧代谢，那就是有氧运动；但如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，很容易通过呼吸排出体外，对人体无害。无氧运动时，葡萄糖发酵产生大量乳酸等中间代谢产物，无法通过呼吸排除，导致乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我治疗：

休息可以减缓肌肉酸痛，慢慢促进血液循环，加速代谢物的排除，消除酸痛肌肉的营养供给和修复，使其恢复正常。

静态拉伸可以加速肌肉松弛和拮抗肌肉松弛，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛部位进行静态伸展运动，维持伸展2分钟，然后休息1分钟，如此重复。每天进行几次这种伸展运动可以帮助缓解痉挛。

拍打按摩用于按摩酸痛部位，以放松肌肉，促进肌肉血液循环，帮助修复损伤、缓解痉挛。当然也可以进行自我放松治疗，通常以颈、背、四肢为主，头、胸、腹部为辅。具体技术是：

1、捶打腰部：双手握空拳，轻轻捶打肩部、背部、腰部。还可以用敲击棒交替敲击肩部、背部、腰部、下肢等身体部位。拍打时注意背部轻，下肢重。

2、按摩腿部：从上到下反复按摩大腿前内侧和前外侧。

3、抖腿：站或坐，放松、抖腿肌肉，同时进行踝关节的上、下、左、右圆周运动。

4、分别推印堂穴：用双手拇指从印堂穴（两眉之间）向左、右推至太阳穴，重复8至10次，每次之间暂停5至10秒，然后将五个手指分开，从额头揉至发际线。点按百会穴5～6次，重复操作30次，每次间隔5～10秒。

5、按摩胸腹部：从上到下按摩胸部，重复20次；然后从左到右打圈按摩腹部，重复20次。

热敷是最有效的方法。对酸痛的局部肌肉进行热敷，可以促进血液循环，增加新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。尤其是配合轻微的伸展或按摩，会加速延迟症状的消除。肌肉酸痛，帮助其恢复正常。

如何避免运动后酸痛：

热身练习。运动前做充分的准备活动，如低强度的有氧运动或低负荷的重量训练，会使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，适当拉伸肌肉群。 。

渐进运动负荷和运动时间应循序渐进地逐渐增加，不应超过个人的能力。

避免离心收缩。不熟悉或不常见的练习。尤其是在进行反复的离心性肌肉收缩时，更容易出现肌肉酸痛，因此应避免离心性收缩。

避免过度运动。很多人很少运动。他们只是偶尔锻炼一次，必须让自己疲惫不堪才能感到“满足”。这样难免会导致第二天腰酸腿痛。因此，不经常运动的人要注意适量运动。因为一次大量的运动不仅达不到锻炼的目的，反而对身体有害。

在进行剧烈运动后，放松运动非常重要，尤其是与活动部位的拉伸相结合，可以促进血液循环，有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

经常锻炼需要长期坚持和规律性。这样不仅锻炼了身体，还能提高身体耐受力，减少肌肉酸痛的发生。