下午或晚上运动更有效控制血糖：运动时间和项目选择指南

血糖，这个调皮的孩子，想要控制，就需要细心、用心、耐心地管理，不然就会偷偷地升高。

今天我想和大家谈谈运动时间和降血糖。

《糖尿病学》杂志上发表的一项研究表明，对于想要降低胰岛素抵抗和控制血糖的人来说，下午或晚上锻炼可能比早上锻炼更有效。

一句话总结：下午或晚上运动对控制血糖效果更好。

虽然研究结论不是因果关系，而是相关性的提醒，但对于我们日常习惯的调整还是有启示的。

那么，适合选择哪些运动呢？我们应该注意什么？

1.推荐一些运动项目，您可以根据自己的情况选择：

-在户外快走，它可以是街道花园中的一条小径。

-我最喜欢的舞蹈课。

-对于年轻的朋友，可以选择户外骑行。如果天气条件不适合，也可以在室内骑行。

-游泳。

-瑜伽或者太极拳，如果你刚开始做瑜伽，不要强迫自己动作完美，循序渐进，安全第一。

-打网球、羽毛球和乒乓球。

-尝试使用轻重量或弹力带进行阻力训练。

2、运动时间：

每周至少进行 150 分钟的中等强度锻炼。中等强度运动心率=活动时最大心率（220岁-年龄）的60%-80%。

3.不要忽视运动前后的血糖监测：

如果您正在服用胰岛素或其他可能导致低血糖的药物，请记住在运动前 15-30 分钟测试血糖。

以下是运动前血糖水平的一些一般指南。

<5.6 mmol/L，此时运动不安全。运动前吃一些饼干或水果；

5.6 - 13.9 mmol/L，对于大多数人来说，这是运动时比较安全的血糖范围；

>13.9 mmol/L 或更高，这是一个警告范围。运动前您需要测试尿液中的酮。如果在酮含量高时运动，可能会面临酮症酸中毒的风险。此时不要这样做。进行体育锻炼。

如果您计划运动超过 1 小时，请记得每 30 分钟检查一次血糖。如果出现以下情况，请停止锻炼： 您的血糖降至 3.9 mmol/L 以下，或者您感到颤抖和虚弱。吃一些东西来提高血糖水平。

完成运动后立即检查血糖，并在接下来的几个小时内多次检查。

运动越剧烈，血糖受到影响的时间就越长。即使运动后 4-8 小时内也可能出现低血糖。锻炼后吃一些含有慢效碳水化合物的零食，如麦片、什锦干果、干果等。

如果运动后出现低血糖，请吃少量含碳水化合物的零食，如水果、饼干或葡萄糖片，或喝半杯 100 毫升的果汁。

好了，今天的分享就到这里。我给大家总结一下：

1、糖尿病需要坚持锻炼。

2、锻炼时间可以选择下午或晚上。

3. 请务必在整个运动过程中监测血糖。如果感觉不舒服，请立即停止运动。

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参考：

[1] 或为 , 血糖。 2023 年 10 月 6 日起

[2] 和 : 2023 年 10 月 6 日何时测量您的血糖，从

[3] 降低血糖 2023 年 10 月 6 日起

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