全民健康生活方式宣传月：三减三健，预防体重问题，提升生活质量

每年9月是全国健康生活方式推广月。今年的主题是“三减食品（盐、油、糖）和不良生活方式；三个健康（健康口腔、健康体重、健康）。骨头），增强你对美好生活的向往。

一、正确认识，重在预防

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。体重过高或过低都会对健康产生不利影响。超重和肥胖是糖尿病、高血压和某些癌症等心脑血管疾病的重要危险因素。儿童肥胖会影响儿​​童的运动能力和骨骼发育，还会对行为、认知和智力产生不良影响。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量减少有关，这些也对身体健康有害。与此同时，儿童和青少年的肥胖症可能会持续到成年，增加多种慢性病的风险，并增加医疗和社会经济负担。

坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学锻炼等健康生活方式，预防超重、肥胖和体重不足。

2、终身经营，持之以恒

保持健康的体重可以降低患相关疾病的风险。全体人口应致力于在整个生命周期中保持健康体重，包括孕前、孕期、婴儿期、儿童期、青少年期、成年期和老年期。任何时期的体重异常都会对健康产生不利影响。

3、主动监测、合理评估

定期监测体重、腰围等变化并评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。体重指数（BMI）是衡量身体胖瘦程度的常用标准。计算方法是体重（公斤）除以身高的平方（平方米）。

根据现行《成人体重测定》（WS/T 428-2013）行业标准，我国成年人的体重指数应保持在18.5≤BMI<24.0。 BMI<18.5为体重过轻，24.0≤BMI<28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。向心性肥胖定义为成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，而85厘米≤男性腰围<90厘米和80厘米≤女性腰围<85厘米为早期向心性肥胖。

学龄前儿童可以使用《7岁以下儿童生长标准》（WS/T423-2022）来评估生长发育；学龄儿童青少年通常采用《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T 456-2014）和《学龄儿童青少年营养不良筛查》青少年超重和肥胖筛查》（WS/T586） -2018）评估体重状况。

孕期体重变化是衡量母婴健康的重要指标之一。体重增加过少或过多都会影响妈妈和宝宝的健康。可以参考《女性孕期体重增加推荐标准》（WS/T 801-2022）和《妊娠期糖尿病女性体重增加推荐标准》（WS/T 828-2023）加强孕期体重监测，请咨询您的医生。在指导下进行体重管理。

4.均衡饮食，总量控制

健康的体重取决于能量摄入和能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持均衡的饮食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。

对于超重、肥胖者，应减少每餐的能量摄入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，例如全麦食品。 、新鲜蔬菜、水果等；规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食也有助于保持健康体重。

对于体重不足者，首先应排除病因，并根据目前的健康状况、饮食和运动情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或略高于推荐水平。

5、行动有益，坚持才是关键

长期坚持科学锻炼，有利于体重的维持和身体成分的改善（人体的成分包括水、蛋白质、脂肪和矿物质等）。有氧运动、阻力运动和高强度间歇运动都有助于控制体重。中度至中度至高强度的运动有助于体重管理。尝试使你的运动多样化。可以设置专门的锻炼时间，也可以将生活、娱乐、工作和锻炼结合起来，比如上下班途中多步行、骑自行车，上班时少乘电梯多走楼梯，做伸展运动并在工作期间休息。他妈的，减少久坐时间等等。

老年人应注意运动安全，科学评估，量力而行。建议积极进行适当强度的有氧、抗阻、平衡、柔韧等运动，延缓肌肉衰减，防止跌倒。有基础疾病的特殊人群应在专业人员指导下锻炼。

6.良好的睡眠和积极的态度

睡眠不足或过多都不利于体重控制和健康。不同年龄段的建议睡眠时长有所不同，应参考相关标准以保持良好的睡眠。体重还与一个人的心理状态有关。保持良好的心理状态有助于保持健康的体重。

7、合理目标、科学减肥

超重和肥胖人群减肥的主要目标是减少脂肪组织的重量。制定减肥目标时，要量力而行，速度不宜过快。一般可以在3至6个月内以每周不超过0.5公斤的速度减少体重5%至10%，或者在专业人士的指导下设定合理的目标，科学控制体重。超重肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时，保持体重稳定增长或减缓体重增长，从而达到健康体重。没有必要减少绝对重量。建议同步饮食、运动和行为干预。

65岁以上老年人不宜盲目减肥。重点是通过饮食和运动等干预来维持肌肉质量和骨量，或减缓其损失速度。孕妇、有基础疾病患者等特殊人群应在专业人员指导下进行体重评估和管理。对于肥胖且生活方式干预无效的人，或者体重超标并出现相关并发症的人，需要向正规医疗机构寻求医生的专业指导，并采取积极的治疗措施。

8、齐心协力，维护全家人健康

每个人都是对自己健康负责的第一人。个人应养成独立自律的健康习惯，积极学习健康体重知识，践行健康生活方式，管理好体重。家庭成员之间的相互支持可以有效促进体重管理。家庭饮食和运动习惯对于家庭成员，尤其是儿童和青少年的体重管理至关重要。鼓励全家人共同努力，保持健康体重，筑牢健康防线。

健康促进是一项系统工程，不仅要顾及全身健康，更要优先树立科学的健康理念，强调减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、和健康的骨骼。在此，我们呼吁公众牢固树立“饮食与运动平衡”、“三减三健康”、“自己健康第一人负责”等健康理念，积极学习健康知识，掌握主动健康技能，践行文明健康的生活方式。

来源｜云阳市疾控中心