老年女性维生素D缺乏与认知障碍的关系及阳光照射的重要性

◆ 对于老年女性来说，维生素D 缺乏会导致认知障碍。一项研究发现，超过一半的阿尔茨海默病患者维生素 D 水平较低，这表明他们没有获得足够的阳光。

◆ 合成维生素D的最佳时间是上午10点至下午2点。此时，紫外线直接照射，影子比高度还短。这个时候最好安排日光浴。早晚的阳光虽然美丽、温和，但只含有UVA，不含UVB。因此，维生素D无法合成，皮肤容易老化。

我们身边很多人，尤其是女性，以白为美，千方百计避免阳光照射，常用含有防晒成分的化妆品，外出时经常使用遮阳伞。从健康角度来看，这些行为习惯都是有损健康的。

阳光照射的主要健康益处

阳光照射被公认为维生素D的主要来源，人体内90%以上的维生素D来自阳光照射。饮食中的维生素D含量很少，中餐中的维生素D含量就更少了。因此，有必要增加阳光照射。

皮肤除了合成维生素D外，还可以通过阳光照射合成一氧化氮、β-内啡肽等物质。一氧化氮可以扩张血管，降低血压； β内啡肽可以改善情绪，使人放松，改善心情。所以日光浴可能会让人上瘾。

季节性情感障碍（SAD）是一种由于缺乏阳光照射而引起的心理健康障碍。症状包括嗜睡、体重增加、焦虑和抑郁，所有这些都表明多巴胺系统功能不佳。研究表明，健康志愿者接受10分钟的强光照射会增加大脑富含多巴胺的区域（纹状体）的血流量，并且接受更多阳光照射的人具有更强的多巴胺DRD2和DRD3受体。与健康对照相比，有症状的 SAD 患者还表现出多巴胺系统功能改变的证据。

白天获得充足的阳光对于夜间良好的睡眠至关重要，而获得充足的光照会增加夜间褪黑激素的水平，帮助人们早点睡觉。

皮肤癌与过多的紫外线照射有关，但许多癌症是由于阳光照射过少引起的。例如，生活在阳光较少的地方（如高纬度地区）的人死于乳腺癌、卵巢癌、结肠癌、胰腺癌、前列腺癌和其他癌症的风险较高。

对于老年女性来说，维生素 D 缺乏会导致认知障碍。一项研究发现，超过一半的阿尔茨海默病患者维生素 D 水平较低，这表明他们没有获得足够的阳光。此外，阳光还可以通过维生素 D 和紫外线以两种不同的方式调节免疫系统。

阳光影响健康的机制并不简单

阳光由三个主要波段组成：可见光（波长400-800nm）、紫外线UVR（波长100-400nm）和红外线（波长>800nm）。

阳光中合成的维生素D的波长是紫外线中的UVB。可见光和红外线对线粒体功能、昼夜节律和激素分泌有重要影响。过度的阳光照射，尤其是紫外线照射，会对健康产生不利影响。

皮肤和眼睛的表皮细胞吸收紫外线会导致活性氧和氮的产生，从而损害膜脂和脱氧核糖核酸 (DNA) 等生物分子。 UVR（UVA 和 UVB 波长）通过形成嘧啶二聚体直接损伤 DNA。这些是暴露在 UVR 下的人体皮肤的主要 DNA 损伤。

在相同剂量下，UVB 比 UVA 辐射更有效（且致癌），但是，人类接触到的 UVA 比 UVB 更多，因为阳光中 UVA 的相对量（UVR 的 95%）远大于 UVB 的相对量（5%紫外线辐射）。 UVR造成基因组损伤的能力可能是皮肤癌发病机制的启动因素，而活性氧在UVR诱发的眼部疾病中发挥着作用。

当紫外线指数较低时（例如，在冬季气温或清晨和傍晚的气候下）或透过窗玻璃（可阻挡 UVB 辐射），仍然可能会暴露于 UVA 辐射。 UVA可诱导皮肤中促炎细胞因子的产生，并降解皮肤中的维生素D，从而对人体健康构成风险。然而，UVA可能会促使皮肤中储存的一氧化氮释放，从而改善血压。

除维生素 D 以外的介质通过暴露于紫外线而产生或释放，导致血红素加氧酶的产生，血红素加氧酶导致血红素分解，从而催化一氧化碳、铁和胆绿素的合成。制作；以亚硝酸盐形式储存在皮肤中释放到血液中，它可以降低血压并增加血管舒张。当皮肤和眼睛暴露在紫外线下时，会释放α-黑素细胞刺激激素（MSH），激活下丘脑弓状核中的黑皮质素。 （POMC）反应神经元，减少食欲和食物摄入。

正确晒太阳是有学问的

如何晒太阳是一项“技术活”，需要掌握以下相关知识。

掌握时机：维生素D的生成速度取决于多种因素，包括肤色、体表接触阳光的面积和角度、太阳照射身体的角度（站立或躺着）以及年龄（随着年龄的增长，生产效率降低）。合成维生素D的最佳时间是上午10点到下午2点，此时紫外线直接照射，影子比你的身高还短。这个时候最好安排日光浴。早晚的阳光虽然美丽、温和，但只含有UVA，不含UVB。因此，维生素D无法合成，皮肤容易老化。

把握强度和时间：皮肤较黑的人和肥胖的人需要两倍以上的时间。以北京为例。北京位于北纬39度至41度之间。 11月至次年2月几乎不能合成维生素D。 3月至5月、9月、10月需光照30至60分钟，6月至8月需光照20至45分钟。

有一种理论认为，每天接受 5 至 10 分钟的阳光照射即可获得维生素 D。但前提是你年轻，白人，不肥胖，夏天，中午，全身完全暴露，躺着，不涂防晒霜。据推测，夏季中午12点，对于穿着短袖短裤的普通人来说，可能需要20到30分钟才能合成维生素D，而在春秋季节，则需要1到2小时才能合成维生素D。

少穿衣服：暴露的皮肤面积越大，接收到的太阳能就越多。

注意防护：晒太阳时戴墨镜或帽子。如果延长日光浴时间，过一段时间后需要涂抹防晒霜，防止晒伤。

避免透过玻璃的阳光：玻璃窗可以阻挡用于合成维生素 D 的 UVB。透过玻璃照射阳光除了调节昼夜节律和维生素 D 合成之外，还有其他好处。

注意补水：阳光照射后，皮肤和皮下组织的血流量会明显增加。另外，通过受热出汗增多，血液中的有效循环血量会明显减少，很容易引起脱水甚至晕厥，尤其是老年人。身体虚弱的人需要及时补充水分，避免脱水。

（作者为首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任、主任医师宁志伟）