跑步膝的成因与症状详解：髌骨关节综合征与髂胫束摩擦综合征

跑步膝是指因跑步等运动引起的膝部损伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间弯曲膝盖坐着、下楼梯或走小斜坡时更明显。跑步膝并不是一种特定类型的损伤，而是一个广泛的术语，用于描述各种膝盖疼痛。它不仅在跑步中常见，而且在步行和骑自行车等其他膝盖弯曲运动中也很常见。我们这里介绍的“跑步膝”是指膝关节前方疼痛，即髌股关节综合征（PFPS）；另一种是膝关节外侧疼痛，即髂胫束摩擦综合征（ITBS）。

跑步膝的原因

跑步膝最常见的痛点是膝关节的前部，这是由膝盖骨后面的软骨磨损引起的。髌骨两侧都有肌肉和韧带，行走时将髌骨在固定轨道上上下拉动。当髌骨周围的肌肉和韧带发生变化时，就会导致髌骨不再按原来的轨道运行，造成它们之间的异常摩擦。随着时间的推移，其中一根软骨会被磨损。人们在活动时会感到关节弹响，有时会出现疼痛，无法下蹲或上楼，逐渐形成髌股关节综合症！

膝关节外侧疼痛是跑步者膝盖的另一个常见痛点。疼痛通常是由髂胫束（外侧的肌腱）引起的，跑步时股骨外侧反复摩擦，导致滑囊发炎。当你伸直双腿并绷紧时，你会感觉到膝关节外侧有一个很硬的绳状物体。这是髂胫束。当膝关节屈曲和伸展时，髂胫束也会前后移动。如果长时间跑步或者腿部本身内扣或外扣，就会产生严重的摩擦，久而久之就会造成损伤。

如果你有任何问题，你可以这样检查自己

如果你的症状符合髌骨周围疼痛或关节酸痛，并且在跑步、爬楼梯、下蹲等时症状加重，可以自行检查。首先，尽量伸直并放松膝关节，用手指按压髌骨周围。如果有明显的疼痛，那就是不正常的。此外，还可以进行单腿半蹲测试。用一只脚支撑并逐渐下蹲。如果膝关节酸痛或疼痛，那就是不正常的。蹲下时疼痛高度提示髌股疼痛综合征。如果发现以上问题，建议到医院寻求专业帮助。

缓解和预防方法必须正确

当早期疼痛明显时，属于急性期。此时患者应注​​意休息，适当冷敷。当无法充分休息时，建议短时间佩戴护膝或运动胶带以保护髌骨。需要注意的是，休息是针对疼痛的膝关节，而髋、踝和无痛的对侧关节则应保持活跃。另外，避免长期佩戴护膝等防护装置，因为它们可能会加剧肌肉萎缩，导致日后疼痛更加严重。

当患者疼痛基本缓解并进入恢复期时，可通过按摩、热敷、肌力训练等进行自我调节，暂时降低运动强度，运动时佩戴护具。中等运动强度的参考是运动后无明显疼痛或运动后有轻微不适但休息后可明显缓解。

完全康复后，以预防为主，避免不良生活习惯，如久坐、久蹲、跪下等屈膝动作。养成良好的运动前热身习惯。跑步时要注意双脚着地时尽量“软”。此外，适当的运动强度和运动场地也需要注意。尤其是对于不经常跑步的人来说，突发奇想或暴力方式跑步更容易造成膝关节损伤。