如何实现食物多样化与清淡饮食：从谷薯类到新鲜蔬果的全面指南

清淡饮食最基本的原则是食物多样性。主食以谷类、薯类为主，适量多加蔬菜、水果，牛奶、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上，我们提倡清淡口味，少油、少盐、少糖。建议普通成年人尝试“一比七”的轻食模式。

01

一个水果

目前，我国居民膳食结构不够合理，新鲜蔬菜、水果摄入量明显不足。 《中国居民膳食指南（2022年）》建议普通成年人每日保证新鲜水果摄入量200至350克。果汁不能代替新鲜水果。你可以尝试每天至少吃一颗富含维生素的新鲜水果，大约是女性拳头大小。

02

两盘蔬菜

每天吃的蔬菜种类繁多，相当于两大盘的量。一盘是时令新鲜的深绿色蔬菜。最好生吃一些大葱、西红柿、生菜、萝卜等，以免加热时破坏维生素。普通成年人每日实际摄入量约为 500 克原始重量。

03

三汤匙植物油

每日食用油限量为3勺（普通白珐琅勺），最好用植物油，尽量少吃动物油，多种食用油轮换。

04

四碗杂粮饭

每天吃4碗杂粮米，生重250至400克。不要每天吃米饭或白馒头。做米饭时，可以加入五谷杂粮和杂豆一起炖。蒸馒头的时候还可以加一些五谷粉来搭配粗细。

05

五份蛋白质

即每天共吃禽畜肉50克（生重，最好是瘦肉），鱼50克，鸡蛋1个，豆腐或豆制品200克，牛奶或奶粉1杯。有些朋友对重量没有直观的概念。建议参考中等大小的鸡蛋，重50克左右。

这种将低脂植物蛋白与非高脂动物蛋白相结合的方法经济且动物脂肪和胆固醇相对较少。它被认为是一种健康饮食。

06

六种调味品

例如洋葱、生姜、大蒜、醋等，以及黑胡椒、小茴香、柠檬汁、咖喱、迷迭香等，一般人群都可以适量食用。只要不过量，这些调味品不仅可以调味，而且里面的很多成分对身体也有好处。例如，醋可以开胃、促进消化。它还可以在一定程度上代替盐，避免盐摄入过多。大多数香料都富含多酚化合物，有助于对抗炎症和抗氧化剂。

07

七杯开水

一般从事轻度体力活动的人群每天应喝不少于7杯水（总量在1500～1700毫升之间），以补充体液、促进新陈代谢。可以选择冷开水或淡茶，少喝含糖饮料。纯果汁由于含糖量较高，不建议所有人饮用。

坚持“一到七”的饮食模式，基本可以达到营养均衡、清淡饮食的标准。