晨跑前是否吃早餐？专家解析最佳进食策略，助你提升运动表现

天气越来越热，几个月的居家隔离，以及“露肉”的审美要求，正驱使越来越多的人开始出去跑步。对于一些选择晨跑的人来说，一个“终极问题”又来了——晨跑前是否应该吃早餐。

“对于大多数跑步者来说，运动时消化食物是非常困难的，空腹运动也会很不舒服。”

就连洛杉矶一家运动医学研究所的健康医生约书亚·斯科特在接受美国媒体《's World》采访时也给出了如此令人困惑的答案。

但这并不意味着“是否要空腹晨跑”没有正确的做法——《世界》采访多位资深运动医学专家，告诉晨跑者如何选择吃什么对他们来说是最好的。

吃早餐的烦恼：运动时间越长身体状况却下降？

晨跑前吃东西对于大多数跑步者来说有非常明显的好处——他们在运动过程中的“可持续性”似乎更强。

Scott博士举了一些他遇到的常见案例：为了准备第二天的晨跑，很多跑者前一天晚上的晚餐吃得很少，甚至不吃。结果，体内的葡萄糖（消耗肌肉所需的能量）水平非常低。

这种情况下，对于一些有长期锻炼习惯的跑步者来说，一个小时内进行低强度的晨跑或者其他锻炼是可以接受的。但如果跑步时间超过60分钟，或者从事稍高强度的运动，就很容易感到“缓慢、昏昏欲睡，甚至头晕”。

“早上锻炼前吃适量的食物会增加你身体的葡萄糖水平，这样你的肌肉就有足够的能量来快速工作。” Scott博士强调了晨跑前吃东西的好处，同时也提醒所有晨跑者，如果跑前吃得太多或者没有给足够的消化时间，都会影响晨跑状态。

“大量食物在胃里翻滚，如果不及时消化，可能会引起运动时恶心、呕吐。”

也许，恶心和呕吐是更极端的反应。大多数晨跑者在饭后运动时可能会遇到类似的困扰——运动状态下降，在进行一些常规训练和跑步时会感觉比以前更加费力。

“这是因为在消化过程中，血液被转移到胃肠系统，并远离工作的肌肉群，例如手臂和腿，”斯科特博士解释道。

不吃早餐的烦恼：热量消耗比想象的少

对于跑步前吃东西可能引起的胃部不适，早上空腹跑步可以在一定程度上解决这个问题。更重要的是，对于一些晨跑者来说，他们的目的是快速燃烧脂肪、减肥。在他们的期望中，早上空腹跑步会有更好的效果。

然而，从医学角度来看，事实并非如此。

“当你跑步时，你会燃烧碳水化合物和脂肪。如果你的碳水化合物含量低，你的身体会使用更多的脂肪作为燃料。但由于能量低，你可能无法运动那么长时间。”

加州大学戴维斯分校前运动营养主任 Liz 博士解释了为什么在大多数情况下，空腹晨跑对于燃烧脂肪并不理想。 “跑步后，由于身体处于半禁食状态，新陈代谢可能会减慢，所有这些因素综合起来，最终导致身体在运动后燃烧的热量减少。”

“正因为如此，早上锻炼前吃点东西会让你的跑步效率更高，比空腹跑步燃烧更多的卡路里。”

当然，早上空腹跑步也不是没有好处——斯科特博士认为，不必提前做早餐，留出消化时间，可以让跑步者有更多的时间睡觉。

不幸的是，有所得必有失，早上空腹跑步获得的额外睡眠也可能会导致一些潜在的问题。

首先，跑步者可能会发现自己的血糖水平跟不上运动的强度——太过用力会让跑步者在运动时感到头晕。

“更糟糕的是，没有足够能量的跑步实际上会增加‘压力荷尔蒙’皮质醇的水平，这会暂时抑制免疫系统，使你更容易生病。”

饮食和禁食，正确的做法是什么？

既然吃不吃都可能影响晨跑的质量，那么问题来了，应该怎么做才对身体有利呢？

多位医生和专家共同的答案是：这取决于每个人的晨跑习惯。

一个最实际的例子就是，很多跑步者习惯空腹跑一个小时。不但能坚持下来，而且跑步状态也不会受到影响，所以早上空腹跑步是完全没有问题的。

但如果突然想增加晨跑训练时间或加大强度，即使已经有空腹晨跑习惯的人也需要吃适量的早餐，以提高运动效率和质量。

而且晨跑前吃东西也是一门学问。

如果跑步者为自己准备一顿丰盛的早餐，那么建议就是——“最好给身体至少两个小时的消化时间”。

吃一顿不拘一格的早餐也是个好主意——专注于碳水化合物和蛋白质，比如炒鸡蛋配全麦面包、酸奶加水果、全麦麦片或燕麦片加牛奶，或者水果和坚果。

一旦早餐中的脂肪含量过高，跑步者需要更长的时间来消化，很容易在运动过程中引起胃消化系统紊乱。

但如果跑步者是上班族，时间不够，那就不要强迫自己吃早餐，可以选择零食。

另外，咖啡也是一个不错的选择——咖啡因可以让你跑得更快、持续时间更长，但同样因人而异。根据斯科特博士的建议：“咖啡因可能会扰乱某些人的胃功能。在这种情况下，最好把咖啡留到运动后喝。”