个性化健身运动有氧心率范围计算方法及健康人群心率控制指南

由于每个人的健康状况和身体状况不同，健身运动的有氧心率范围应因人、因时而异。有氧心率范围的确定可采用以下方法：

1、身体健康、身体状况良好的人士

有氧心率可控制在120-180次/分钟，又可分为轻度运动量120-140次/分钟，中等运动量141-160次/分钟，重度运动量161-180次/分钟。分钟。

2.如果想要个性化，可以使用常用公式来计算

有氧运动时的合理心率=（最大心率-静息心率-年龄）×Q 静息心率。公式中最大心率≈210；静息心率是指运动前处于相对安静状态下的心率； Q代表运动量，小于50%为小运动，50%～75%为中运动，大于75%为大运动。

例如，50岁的人静息心率为每分钟76次，想做少量的有氧运动，则确定有氧心率=(210-76-50)×50% 76 = 每分钟 118 次。

3.对于中老年人来说，可以采用最简单、最安全的方法

有氧运动适宜心率=170-年龄。例如，如果您今年60岁，参加有氧运动，心率应控制在每分钟170-60=110次。对于年老体弱的人，为了安全，可以选择（170-年龄）×0.9。

扩展信息：

正常成年人的静息心率在 60 至 100 次/分钟之间。国外一项研究对35岁至84岁人群进行了26年的跟踪调查。结果显示，随着心率的增加，死亡率呈现急剧上升趋势，尤其是男性。当然，心率过慢也不利于健康。

人的寿命呈U型曲线，即长期心率低于50次/分或长期心率超过80次/分都会增加死亡率。国内一项大规模抽样调查也发现，心率快的人寿命比一般人短。相比之下，心跳60次/分钟的人比心跳70次/分钟的人寿命更长，心跳70次/分钟的人比心跳80次/分钟的人寿命更长。

如果心率长期过慢，由于心脏“泵血”不足，人体就会出现缺氧、缺血的情况。代偿性心室运动会加速以供血。心室运动过快，会导致血液回流不足。严重时可能会导致猝死甚至死亡。在睡眠中。

因此，如果心率、脉搏低于50次，就应该去医院详细检查，找出原因。如果是病理性的，严重的话就应该安装起搏器，加快心率。

心率过快也会缩短寿命。因为心跳太快，很快就消耗掉了人体一生中的“心跳总数”。长期心动过速可导致心脏扩大和心力衰竭。有冠心病病史者可直接诱发冠心病发作，从而增加心血管疾病的发病率和死亡率。

尤其是高血压患者，心率最好不要超过80次/分钟。一旦心率超过100次/分，应及时去医院查明原因并进行治疗。

如果想减慢心率，应注意减轻工作压力和精神负担。肥胖者应减肥、多运动、低盐饮食、戒烟戒酒等。心率过快的病理原因包括感染、发热、贫血、甲亢、心功能不全等，这些情况必须及时治疗。 。

需要提醒的是，三高人群一定要适量运动。如果运动结束后5分钟仍不能恢复到低于100次/分钟，则说明强度过高。