跑步技巧：掌握腹式呼吸与正确呼气节奏，提升跑步效率与避免伤病

1.无法腹式呼吸

有些跑步者只使用胸部的上半部分进行呼吸。这种胸式呼吸吸氧量不足，很容易导致乳酸堆积、呼吸急促、心跳加快，影响跑步效率。长此以往，会增加心肺的负担，对心肺造成损害。学习腹式呼吸就像练习内功一样，可以大大提高呼吸效率，避免受伤。

2、注重吸气，忽略呼气

跑步时呼吸急促并不是因为缺氧，而是因为一氧化碳浓度过高。每次吸气多、呼气少，就会增加体内CO浓度，使呼吸更加困难，形成恶性循环。建议跑步时以呼气为主，快呼慢吸，尽可能多地呼出空气，降低体内COz浓度。当你跑步时气喘吁吁时，吼几声，你会感觉好很多。

3.呼吸节律混乱

有些人不知道使用什么配速和什么呼吸节奏。最简单的方法是“两步一呼，两步一吸”，适用于有氧跑、乳酸阈值跑、间歇跑等，这是公认的最高效的呼吸节奏，每分钟输送空气最多。注意“三步一呼，三步一吸”，因为吸气核心收紧，呼气核心放松。这种方法使放松的核心保持在身体的同一侧，很容易造成髋关节不适或受伤。

4、出现“极度”恐慌

“极”是指跑步时身体达到极限状态，呼吸极其困难。有些人在“极端”出现时，盲目加快呼吸节奏，采用“每一步呼气，每一步吸气”，这样会大大减少每次呼吸的量，进一步加重呼吸困难。正确的方法是做几次深呼吸，保持“一步一呼，两步一吸”。你的身体很快就会进入一个新的稳定状态。

5.只用鼻子呼吸

这是一种流行的呼吸技术，也称为细胞分裂。但它只适合“原生跑步速度”下的低强度有氧跑步，不适合节奏跑或以上。建议初次跑步的人同时用嘴和鼻子呼吸，以保证更多的氧气供应，避免受伤。

6.没有呼吸练习

呼吸训练是提高跑步效率的重要途径，是对呼吸肌的力量训练。呼吸训练主要是练习腹式呼吸。你不需要花费特别的时间。您可以随时在办公室或家里进行。你可以练习任意多次，一个月后你就会看到结果。