运动对健康的重要性及简单运动方法：专家建议与长寿秘诀

俗话说“生命在于运动”。近年来，越来越多的研究发现，运动对健康可能比药物更重要。很多人抱怨自己没有时间锻炼，但事实上，只要每天花一点时间做少量的运动，日积月累就能带来健康的回报。

《生命时报》采访权威运动医学专家，教你几个随时随地都可以做的简单运动，帮你换小努力换大回报。

受访专家：

国家卫生计生委首席健康教育专家 洪兆光

郭军 中国中医科学院西苑医院男科主任

陆一凡 北京体育大学运动医学系教授

赵志新 北京科学健身专家讲师团秘书长

苟波 西安体育学院运动医学教研室教授

运动的4大好处

1 有助于长寿

《美国心脏病学会杂志》发表的一项新研究发现，与不跑步者相比，跑步者的寿命会长3年，身体素质也比不跑步者好30%。另一项研究表明，每天步行 30 分钟的人比每天步行 30 分钟以下的人长寿的可能性高出四倍。

2.保护心脏

新泽西州立大学生物研究中心的一项研究发现，即使每天运动10分钟，尤其是肥胖者，也能有效改善心脏健康。

3 协助降低血糖

英国威斯敏斯特大学的研究发现，糖尿病患者只要花时间运动，就能提高胰岛素敏感性，有助于降低血糖。

4、防癌抗癌

世界癌症研究基金会的一项研究发现，每天锻炼半小时可以使患子宫癌的风险降低一半；经常锻炼的人可以将患肺癌的风险降低68%，患结直肠癌的风险降低38%。

体育也有“金字塔密码”

美国运动医学会认可的“运动金字塔”为人们提供了更加科学、具体的运动指导。

一楼（塔底）

主要包括散步、爬楼梯、做家务、遛狗等日常活动。有些人觉得抽出一段时间锻炼很累，所以应该充分利用日常活动。

记住一句话：坐胜于睡，站胜于坐，行胜于站。建议每天至少步行 6,000 至 10,000 步。

第 2 级低强度有氧运动和休闲运动

每周3至5次为宜。

有氧运动可以改善心血管健康以及心肺功能。运动强度应根据年龄、性别、体质等因素而定，并应循序渐进。

低强度有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳和快走。

休闲运动有：篮球、网球、登山等。

运动多样化可以防止运动无聊或虎头蛇尾的结果，同时还能达到良好的健身效果。

第三级分为力量训练和柔韧性活动。

保证每周 2 至 3 次。

力量训练可以增强肌肉力量、增加骨密度并防止意外受伤。

柔韧性活动可以缓解肌肉紧张，提高身体的灵活性和协调性。

俯卧撑、仰卧起坐和引体向上等力量练习都是不错的选择，手臂摆动、静态伸展和瑜伽等灵活性练习也是不错的选择。

第四级金字塔的塔尖是静态活动

例如看电视、上网、长时间坐着等。在日常活动中，应尽量减少这部分的比例。

美国运动医学会指出，适度的休息是必要的，但每天的静态活动应限制在2小时以内。

6个简单的运动来保持健康

每天站立堪比马拉松

如果能每天站立总计3小时，每周5天，长期坚持，健身效果与一年跑10场马拉松差不多。

但专家提醒，每天站立3小时并不是连续的，否则血液循环会受到影响。与坐着或躺着相比，站立会消耗更多的能量，但与跑步、游泳等运动相比，效果还是较小。

我们要找到一切活动自己的机会，比如尝试走过去与同事交流、站着接电话、尽量走楼梯、去超市时把车停得远一些等等。

健身用俯卧撑放大镜

俯卧撑是一个人身体素质的放大镜之一。 35岁至40岁的男性，如果不能完成12至19个俯卧撑，则身体素质处于中下水平。

俯卧撑的伟大之处在于它可以锻炼身体的所有肌肉群，主要是腰部和腹部。美国纽约州立大学的一项研究也发现，擅长做俯卧撑的男性在性爱时的耐力更强。

动作要领是：人俯卧在地上或垫子上，前脚掌着地，身体挺直，双手略宽于肩，然后屈伸肘关节，用力手臂一起带动身体上下运动。

必须一步一步来完成。建议每组做10到13次练习。第一周每天一组，第二周每天两组，然后每周三组。每组结束后休息两到三分钟。

做完所有事情后，可以做8到12次的下蹲和腿部和手臂的伸展运动，以避免第二天肌肉酸痛。

俯卧撑基本上适合18岁以上的所有人，但患有高血压和心脏病的人需要控制强度。

中老年人和女性可以借助墙壁（距离墙壁一臂左右的距离）做站立俯卧撑，也可以膝盖着地锻炼上半身。

平板支撑，最流行的无器械运动

平板支撑是今年最流行的运动。在地产大亨潘石屹、作家六六等名人的带动下，平板支撑时间已经成为很多人的日常必修课。其功能类似于俯卧撑，可以锻炼核心肌肉，提高身体的平衡能力。

专家提醒，平板支撑的动作一定要规范，否则可能会造成颈椎或腰椎损伤。

动作要领是：俯卧，肘部支撑在地上，距离与肩膀相同，脚趾并拢，上臂与躯干保持90°，尽量保持头、肩、腰、腿与臀部在同一平面上，髋关节不要倒下或向两侧倾斜。

做平板支撑的时候一定要量力而行，循序渐进。可分为4至6组练习，每组进行20至30秒，组间休息20秒。

患有腰椎间盘突出症、高血压、心脏病的人最好在医生的指导下进行。

仰卧起坐可减少妇科疾病

美国《预防》杂志发表的一项研究发现，86%长期做仰卧起坐的女性，其妇科疾病发病率比不做仰卧起坐的女性低55%。

这是因为做仰卧起坐可以锻炼腹股沟，那里有很多毛细血管和穴位。运动可以加速血液流动，从而缓解妇科疾病。另外，仰卧起坐可以伸展背部肌肉、韧带和脊柱，收紧腹部肌肉。

女性做仰卧起坐时应把握以下几点：

不要用手抱头，而是放在耳朵旁边，这需要腰部和腹部肌肉更加努力；

弯曲膝盖，双腿尽量绷紧，这样可以更好地锻炼腹股沟和骨盆区域的肌肉；

最重要的是坚持。建议每天做3组，每组10次，每组之间休息2分钟。不建议做得太用力或太快。有脊椎问题或骨质疏松症的人应在医生指导下进行。

深蹲缓解头晕目眩

蹲下可以锻炼交感神经，可以在一定程度上缓解头晕目眩的症状。

中老年男性坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌肉和下半身肌肉，还可以改善勃起功能障碍。做负重深蹲的具体方法是：

双手握住哑铃，挺直背部，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，慢慢蹲下，直到大腿与地面平行或略低于膝盖。保持膝关节与脚趾方向相同，不要内收或外展。

每次蹲2～3秒，保持不动5～10秒，再蹲2秒。

中老年人不要盲目追求次数，以免肌肉损伤。每天只需做5到10次。

为了防止膝关节受伤，深蹲时膝盖不要超过脚趾。关节不好、骨质疏松、未成年人不宜做。

将双腿抬高，让腰部和腹部肌肉更有弹性

举腿是最简单的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，原地抬腿几分钟也能起到一定的健身效果。

做高抬腿时，上半身一定要伸直，尽量将大腿抬到与地面平行的位置。但这种运动强度较大，老年人应量力而行。

具体步骤是：

走路时放慢速度，尽量抬高双腿，使大腿与腹部的角度尽可能接近90度；

为了保持平衡，相应地抬起手臂并收紧腹部；

左右腿交替抬起，每天步行2次，每次20步。

老年朋友可以在有扶手的地方练习，保证身体平衡，防止摔倒。不要以抬脚的高度为目标，只要能抬高就行。

也可以边看电视边锻炼，但臀部受伤、平衡能力差、行走不稳、膝盖不好的人不宜练习。 ▲（生命时报记者：姜大洪 生命时报特约记者：徐成）