最新研究发现：中老年人长寿的最佳运动不是走路，而是打球

健康时报

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说到锻炼，很多老年人都把“散步”作为自己的长寿运动，每天都要步行几公里才能感觉舒服。

甚至有“日行万步，健康长寿”之说。

然而，最近的一项研究发现，最能帮助中老年人长寿的运动不是步行！

哪些运动最能帮助中老年人延年益寿？

8月24日，美国国家癌症研究所在《衰老与身体活动杂志》上发表了一项研究。研究人员对超过27万名老年人平均跟踪12年的综合分析表明，最能帮助中老年人延年益寿的运动不是散步，而是打球。 ①

研究人员收集了 270,000 名 59-82 岁成年人的数据，并调查了参与者的运动类型（包括跑步、骑自行车、游泳、其他有氧运动、网球、高尔夫和步行）。 ）和运动时间。

经过平均 12 年的随访后，分析显示：

1、只要运动时间足够，任何运动都可以降低死亡风险。

只要时间达标，无论进行何种运动，平均可以降低13%的死亡风险。所谓达标，是指目前世界卫生组织推荐的运动量，即成年人应进行150分钟的中等强度运动（如快走）或75分钟的剧烈运动（如跑步或骑自行车） ）每周。

2.跑步可以最大限度地降低死于癌症的风险。

研究还发现，这些活动还与降低心血管疾病和癌症死亡风险有关。跑步可以降低 19% 的癌症死亡风险。

3. 摇摆球运动对于预防过早死亡特别有效。

摇摆运动对于预防过早死亡特别有效，甚至比跑步更有效。它可以将一个人全因死亡的风险降低 16%，将心血管疾病的风险降低 27%。 ①

健康时间图

众多真实案例证明：

运动确实可以抗癌、延长寿命

中国登山运动员夏伯宇1993年被诊断出患有淋巴瘤，虽然饱受病魔折磨，但20年来他从未停止过锻炼。最终，他不仅战胜了癌症，还在2018年以69岁的高龄成功登上珠穆朗玛峰，实现了“抗癌奇迹”，收获了荣耀和梦想。

夏伯宇通过运动奇迹般战胜癌症并不完全是偶然。一系列研究证实，运动处方确实是改善癌症患者免疫系统功能和生活质量的有效方法之一。

那么，让癌症患者运动3个月后，效果如何呢？北京大学第三医院肿瘤放疗科与北京体育大学联合承担国家重点项目“人体运动促进健康个性化精准指导方案关键技术研究”，共同为中国癌症患者制定运动处方。该研究对120名化疗期间身体素质较差的癌症患者进行了为期3个月的运动干预。 ②

锻炼方法：每周5次有氧运动和2次阻力训练项目，12周的运动指导。

实验结果：12周后，癌症患者体质水平明显改善，血液生化指标检测异常率明显降低。癌症相关疲劳方面的身体疲劳和生活质量显着改善。

研究团队成员、北京体育大学郭晨博士2020年接受《健康时报》采访时表示，在癌症治疗和恢复阶段，保证充足的休息至关重要，但过分强调卧床休息和保存体力。能量还可能导致身体功能受限和肌肉力量下降。维持癌症患者的功能步行距离、去脂体重和体重有助于提高他们对治疗方法的耐受性，减少手术并发症、住院时间和医疗费用。 ②

26种疾病可以通过运动干预！

2019年《耶稣与健康科学》（JSHS）杂志发表、上海体育学院运动科学学院、淮南市体育系专家联合出版的《人类26种疾病运动干预指导方案》师范大学通过运动干预对26种疾病的研究证实，运动对疾病的预防和恢复可以起到积极的作用。 ③

日常科学健康运动，记住一个“金字塔”

怎样锻炼才能科学呢？中国疾病预防控制中心营养与健康研究所营养与健康教育室主任刘爱玲2012年接受健康时报采访时分享了运动金字塔： ④

● 第一级：生活方式体育锻炼，尽可能多做

日常生活中的一些活动包括爬楼梯、多走路、做家务、遛狗、把车停得远一些等，这些活动不需要太大的力气，但多做可以起到健身的效果。建议每天尽量多做，至少30分钟。

● 第二级：有氧运动，每周3至5次，至少150分钟

有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、徒步旅行、游泳、慢跑、健美操和一些球类运动。

每周3至5次，至少150分钟的中等强度的有氧运动（步行、骑自行车、打乒乓球等）；或每周3～5次、至少75分钟的高强度有氧运动（跑步、游泳、健美操等）。

● 第三级：力量和灵活性练习，每周至少两次

力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性练习包括瑜伽、太极拳、伸展运动、柔韧性练习等。

每周至少进行两次 8 至 10 项活动，并且每项活动重复 8 至 12 次。

● 第4层：静态活动，越少越好

坐着的活动包括看电视、电脑等活动。每天工作8个小时，一直对着电脑，回到家第一件事就是坐在沙发上打开电视。这种静态的生活方式可能是许多人的常态。但这种情况越少越好。