等长运动：降低血压的最佳选择，科学研究揭示其有效性

运动有益于健康

其中之一是帮助改善血压

《中国高血压健康管理标准》指出，每周三天以上每次30分钟以上的中等强度运动，可降低收缩压（高压）5～17毫米汞柱，舒张压（低压） ) 2 至 10 毫米汞柱。

那么，在各类运动中

哪种运动最适合降低血压？

不走路、不慢跑

原来是——“等距练习”

这是一项什么样的运动？

为什么它可以降低血压？

降血压，这个运动最有效！

7月16日，国际权威杂志《英国运动医学》发表的一项研究发现，“等长运动”是降低血压的最佳选择。

什么是等长运动？等长运动又称静态运动，是指肌肉收缩而不改变肌肉长度，不引起关节运动。例如，靠墙深蹲、平板支撑、臀桥、电击、踮起脚尖（脚跟抬高）等。

这项研究分析了 1990 年至 2023 年间发表的 270 项随机对照试验，总共包括 15,827 名参与者。这是一次大规模的系统评价和网络荟萃分析。

研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动的降低幅度最大。

具体来说：

不同类型的运动对收缩压（高压）的影响。 《英国运动医学》图片

不同类型的运动对舒张压（低压）的影响。 《英国运动医学》图片

同时，二次荟萃分析显示，等长墙深蹲和跑步是降低收缩压（90.4％）和舒张压（91.3％）的最有效模式。

运动降血压需要注意的6件事

01

运动前充分热身

运动前热身。可以通过慢跑、伸展上肢、屈伸腰、转腰、蹲起等方式来加速肌肉的血液循环，快速进入运动状态，避免运动中受伤。无论你的身体多么健康，这个环节都不能缺少。

02

最好在下午或晚上锻炼

早上6点至10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。锻炼的最佳时间是下午或晚上。

03

最好保持规律的运动

每次持续时间约为30分钟，或每天总共30分钟。一般来说，每周和每天进行5至7次锻炼。

此外，多种类型的运动可以组合起来，不仅可以增加乐趣，锻炼身体的不同部位，还可以减少重复运动后受伤的风险。

04

运动时不要屏住呼吸、突然停止

不要屏住呼吸；不要突然停止或突然启动，特别是突然站立，容易引起血压急剧下降，引起头晕或跌倒。如果感到不舒服或头晕，请立即停止；运动时要适当休息。

有些人在进行等长运动或抗阻运动时，会不自觉地屏住呼吸，或者强度过高，从而引起血压波动。建议高血压患者根据自身情况咨询医生后再选择运动方式。

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