空腹锻炼的真相：从原始社会到现代生活的健康争议

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可以空腹运动吗？

最近这个话题很热，很多专家都开始争论起来。在今天的文章中，我们将解释清楚。

我们先想象一个画面。在原始社会，食物是比较匮乏的。我们的祖先总是要先运动（狩猎）才能找到食物，然后才能进食。

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也就是说，空腹锻炼对于原始人类来说是一件很正常的事情，很多动物也是空腹狩猎。

动物吃饱了就想睡觉。谁去打猎？如果空腹运动风险很大，那么很多动物就会灭绝。

在农业社会，很多农民空着肚子出去干活，然后回来吃早餐。这就是著名谚语“日出而作，日落而息”的意思。

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然而，随着营养学的发展，很多专家出面表示，不应该空腹训练，因为存在各种风险，比如低血糖、肌肉流失等，而且还给出了很多善意的建议。和真诚的建议。

他们认为食物是燃料，没有卡路里就无法运动。空腹运动意味着你没有吃任何东西，你就没有精力去运动。

空腹运动 vs 饱腹运动

不支持空腹锻炼的专家表示：

然而，吃饱也会带来两个负面影响：

首先，当你吃饱了，你就不想动了。你的身体需要消化，这会让你不想运动，你的运动水平也会下降。

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其次，当你吃东西时，你的身体会释放胰岛素，胰岛素负责将糖从血液转移到你的肝脏、肌肉和脂肪细胞，以便以后可以用作能量。

通过禁食，我们释放胰岛素的频率会降低，对胰岛素更加敏感，并且更容易减掉脂肪。

一旦进食，体内的胰岛素水平就会增加。根据研究，较高的胰岛素水平可抑制脂肪代谢高达 22%。 ①

a 中的 22% 为 时的 。

因此，如果你想减肥，空腹运动肯定更有效。运动前吃太多不利于减脂。

空腹运动有什么影响？

让我与大家分享一些研究。第一个是关于禁食和肌肉损失。

遵循限时饮食的男性在 4 小时内吃掉了当天所需的所有热量，比非禁食组少摄入了 650 卡路里，最终保留了所有肌肉，并提高了力量和肌肉质量。 ②

另一项针对女性的研究发现，她们可以通过控制热量和蛋白质摄入量以及遵循限时饮食和阻力训练来获得肌肉。 ③

2009 年的一项研究发现，与吃早餐后举重的运动员相比，早上在禁食状态下举重的运动员会刺激肌肉的合成代谢反应增强。 ④

另一项研究发现，斋月禁食 29 天后，空腹锻炼的人比饭后锻炼的人减掉的脂肪更多，尽管摄入的热量相同。 ⑤

另一项小型研究调查了 19 名穆斯林男性，他们在斋月期间从日出到日落禁食。每个人的体重都减轻了，但空腹锻炼的人减掉了更多的身体脂肪。 ⑥

比利时国家健康研究所 2010 年的一项研究追踪了 12 名年轻男性的脂肪燃烧量，发现空腹锻炼可显着增加减脂效果。

2016年，BBC《相信我，我是A》团队进行了类似的研究，发现男性空腹锻炼后确实燃烧了更多脂肪。

女性空腹运动时燃烧的脂肪多22%，运动后3小时内燃烧的脂肪最多。 ⑦

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萨里大学的亚当·柯林斯博士在《每日邮报》中解释说，这种差异是因为男性和女性燃烧和保留脂肪的方式不同。

男性往往会获得更多的“肌肉”，而女性往往会在臀部和腿部周围储存更多的脂肪，这是由体内荷尔蒙差异引起的。

如果女性想要最大限度地燃烧脂肪，建议运动后等待90分钟再进食。

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当然，如果硬要说风险的话，长期禁食的情况下做某些运动确实存在一定的风险。

那么，长时间禁食时做什么运动最好呢？

长时间禁食可以做什么运动？

我们把断食和禁食分为两种情况：

短时间禁食：24-36小时内，可以照常锻炼，一般没有风险。

对于较长时间的禁食（48 小时到一周或更长时间），您也可以锻炼身体，但要注意风险。 ⑧

→长时间禁食期间如何锻炼？

1、最安全的方法是空腹快走

最简单的运动形式，步行不仅可以帮助你在禁食时分散注意力，还可以让你感到无聊并想吃东西，而且它可以帮助减轻禁食带来的压力。

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早上起床后可以散步，快走20-30分钟，迫使体内脂肪释放进入血液循环，提高胰岛素敏感性。

2.维持肌肉的力量训练

在短期禁食期间，举重是打破禁食并增强肌肉合成代谢反应的好方法。

如果您长时间禁食并想避免肌肉流失，那么不要担心次数，而是专注于强度，并以尽可能高的强度举重。

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在 1-10 的范围内，其中 1 表示轻松，10 表示非常费力，您可以保持在 6-8 左右，这不会造成太大的压力，但会提供足够强的刺激来维持肌肉质量。

不过，千万不要挑战自己的极限，训练后要注意补充足够的蛋白质，蛋白质可以通过糖异生提供糖和氨基酸。

3、“轻松”的低强度有氧运动

如果你想在长时间禁食期间进行心肺训练，应尽量保持较低的强度。国外很多明星都是通过断食训练来保持好身材。

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一位知名服装模特说：“我每天禁食18小时。”我早上空腹做轻度有氧运动或其他减肥训练。

这对我来说非常有效，并且不吃早餐可以节省时间！ ”

当然，我还是不建议个人在长时间禁食的情况下进行过高强度的训练。建议在专业人士的指导下进行。

空腹运动的朋友在运动时也要保证自身安全，最好有人陪伴。

最后，禁食时，身体会脱水，损失大量矿物质，所以一定要补充一些电解质，喝一些海盐水。

细龙理论的关键

空腹运动减脂的关键是：糖原储备不足。

经过一整夜的禁食后，体内的糖原储存，尤其是肝脏中的糖原储存，显着减少。

在“糖分不足”的情况下，身体会通过调用另一个能量供应系统并燃烧更多的脂肪来做出反应。

许多研究发现，空腹时进行有氧运动可以促进脂肪燃烧，空腹时的低胰岛素水平也可以促进脂肪燃烧。

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空腹锻炼有很多好处，但并不适合所有人。

可能更适合一直碳水化合物含量低的人，因为血糖稳定，不容易发生低血糖。老朋友都知道，低血糖是由高血糖引起的。

然而，对于碳水化合物含量高的人来说，空腹运动时可能会出现低血糖。建议有朋友陪同或携带能量补充剂。

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如果您尝试空腹训练并出现严重低血糖，请不要盲目追求空腹运动的好处。

此外，您在禁食期间可能会感到压力，这会释放皮质醇并分解肌肉组织以使用蛋白质作为燃料，这可能会导致宝贵的肌肉流失。

事实上，失去肌肉的主要原因只有两个：没有摄入足够的蛋白质和压力下分泌皮质醇。

必须注意的是，肌肉损失并不是空腹运动造成的。

因此，在舒适的环境中锻炼很重要。

当然，如果您确实需要在锻炼前吃点东西来感觉更好，那么就继续吃，但不要吃太多。

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参考链接：

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