如何通过正确运动提高免疫力并有效对抗病毒

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很多朋友都知道，除了宅在家里不出门，对抗病毒的另一个有效方法就是提高免疫力。

许多专家都支持免疫力确实可以对抗病毒。上海华山医院感染科主任张文宏接受采访时指出，针对新冠病毒最有效的“药物”是人体自身的免疫力。

你的免疫系统越强大，它就越能抵抗病毒，甚至与它们战斗，直到它们最终被杀死。

我们年前就写过一篇文章，如何高效？提到运动可以提高免疫力。

现在，基本上每个人都认同“运动”的好处。

然而，选择正确的运动类型也很重要。某些类型的运动会降低您的免疫力而不是增强免疫力，甚至可能会增加您患上呼吸道感染的风险。

这样的锻炼真的会降低免疫力吗？

2008年，研究人员将实验小鼠分为两组。第一组舒服地躺在笼子里，另一组则奔跑直到精疲力竭。 ①

三天后，将两组小鼠暴露于流感病毒，然后测量小鼠的发病率。

结果令人惊讶：第2组（跑步组）死于流感的小鼠数量不仅比第1组多，而且症状也更严重。

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伊利诺伊大学和其他大学的科学家也进行了类似的研究。他们先感染小鼠，然后让第一组休息，第二组悠闲地跑20-30分钟，第三组跑2小时。 ②

每组重复此过程 3 天，直到出现流感症状，并发现：

1. 久坐的老鼠一半以上会死亡。

2、小鼠慢跑20-30分钟死亡率为12%

3、同时，连续运动几个小时的小鼠死亡率高达70%（这组存活下来的小鼠也相对较弱）。

从这两个小鼠实验中，我们可以简单地看出，并不是所有形式的运动都能提高你的免疫力，让你有效地对抗感染。过度运动可能会适得其反。

但对于人来说也是如此吗？

人体研究：过度运动会降低免疫力

在小鼠身上也进行了类似的实验。研究人员选择了 32 名高水平运动员、31 名休闲运动员和 20 名久坐的人作为研究对象。 ③

而在五个月的训练和比赛期间，对这三组人进行了监测，结果发现：

高水平运动员上呼吸道疾病占66%，久坐人群占45%，休闲运动员最少，仅占22%。

和精英的比率高于主动的比率。

基于其他各种相关研究，运动科学家使用“J形曲线”来模拟运动的免疫效果。

运动与免疫力的“J型曲线”，图片来自

换句话说，适度运动对你来说比完全不运动要好得多，但当运动量和强度达到一定程度时，这种好处就会停止，甚至降低免疫力。

2009年的一项相关研究更为直观。 24名西班牙职业足球运动员参加了一场70分钟的比赛，科学家测量了他们唾液中的免疫系统活性细胞标记物。 ④

结果发现，比赛前，大多数球员的唾液免疫球蛋白显示正常水平，但比赛结束后，许多唾液免疫球蛋白急剧下降。

也就是说，剧烈运动后，免疫力会下降。

其他研究还发现，进行超过 90 分钟高强度耐力运动的运动员在运动后长达 72 小时内更容易生病。 ⑤

换句话说，只有健康的运动量或运动方法才能“增强”免疫力。那么，多少运动量才算健康呢？

不同运动方式与免疫力的关系

2017年，加州大学圣地亚哥分校的科学家进行了一项关于运动时间、强度和免疫力的实验。

研究人员要求 47 名受试者在 20 分钟的运动挑战之前和之后在跑步机上行走（跑步），强度级别调整为适合他们的健康水平（即在他们的舒适范围内）。立即采集血液。

结果发现，20分钟的适度运动可以刺激免疫系统并产生抗炎细胞反应。

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相反，在关于运动与免疫力的综述中，作者还详细分析了以下三种运动方式，可能会抑制免疫力： ⑥

1、比较长时间的运动，比如1.5小时以上，比如长跑、马拉松，特别是运动时没有适当补充能量。

2.透支身体的极高强度运动，如特别高强度的力量训练。

3、运动后不休息、2次运动之间恢复时间不足、连续训练（过度训练）1周或更长时间，会导致更长时间的免疫功能障碍。

科学家解释说，如果长时间剧烈运动，体内荷尔蒙的变化可能会导致免疫细胞数量减少。

此外，这种运动还会降低谷氨酰胺（谷氨酰胺在免疫系统中起着重要作用）的水平，从而影响免疫力。

也就是说，如果你想通过运动来增强免疫力，其实并不需要进行高强度或长时间的运动。找到合适的锻炼方法，锻炼20-30分钟，就能收到很好的效果。

那么，在日常生活中该如何操作呢？

提高免疫力最好的运动方式是什么？

对于热爱运动的人来说，肯定希望避免运动伤害自己的免疫系统，并希望最大限度地提高自己的免疫力。以下是我们的一些建议。

如果能做到以下几点，提高免疫力的效果会最好：

→避免长期、高强度训练

这是最重要的。不要训练过度，长时间做高强度运动，尽量不要做长跑、马拉松等，也不要整天在健身房做力量训练。

建议进行中等强度的训练，比如瑜伽、普拉提等，力量训练建议选择合适的强度，不要透支身体，每天留一点余量，不要透支。

休息日选择中等强度的有氧运动，如游泳、快走或散步（在阳光下效果更好）。

→ 每周花 3 天进行力量训练

从长期效果来看，力量训练更为有效。力量训练有利于增加肌肉质量。动物研究发现肌肉可以增强个体的先天免疫反应。 ⑦

但30-45分钟就足够了，不建议高强度运动超过一个小时。

此外，力量训练后，增加蛋白质摄入量有助于增加肌肉质量。

钟南山院士也是力量训练爱好者

→注意运动时间

晚上睡觉前尽量不要做剧烈运动。它可能会导致暴饮暴食，也可能影响睡眠。如果肾上腺素过高，可能会导致睡眠。

早上运动比较好。可以尝试空腹训练，减脂效果会更好，但会影响运动表现。

→确保锻炼之间休息

为了保证身体的休息和恢复时间，一般建议每隔一天进行一次力量训练。

→每周选择1天休息，尽量少吃或快吃