揭秘奥运运动员一日三餐：苏炳添的成功饮食搭配与营养计划

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苏炳添成为亚洲之光，进入100米飞人比赛决赛。我太兴奋了！今天，我们就来揭秘奥运会运动员的一日三餐，看看他们吃什么才能发挥最佳状态。我们可以学习哪些饮食搭配技巧？

运动员每日膳食

1.个性化热量需求：运动员每日的热量需求。根据运动项目（如体操、游泳、篮球或举重等）、训练类型、时间和强度，每天的热量需求为3,000至8,000大卡。不管怎样，有些运动员甚至可以每天消耗10,000卡路里！

2、营养计划随训练而变化：每位运动员根据自己的身体成分、实验室指标、增肌减重需求、食物过敏、饮食禁忌、口味偏好等制定个人膳食计划和食物搭配，以满足训练的需要。运动员的营养需求。这样，通过计划全天吃什么、吃多少以及如何吃，运动员就可以在训练期间达到最佳的身体和营养状态。

东京奥运会饮食原则

1、由于疫情原因，建议不要吃生食，如生鱼片、寿司等生鱼。东京奥运村的餐厅分为日式、亚洲式、欧美式、素食、无麸质和清真用餐区。

2、千万不要因为各种原因饿着肚子去游戏，否则会因为能量供应不足而严重影响游戏的表现。

3.一定要吃你平时吃的熟悉的食物。尤其是在国外比赛时，很多运动员不适应气候，心理压力很大。许多运动员都睡不好。运动员不会乱吃东西。如果出现胃痛、腹泻等问题，影响比赛的发挥，那就太可惜了。

4、不要暴饮暴食。因为它也会引起消化不良问题。

奥运会一日游

事实上，运动员在比赛时，日常生活是需要提前安排好的。每天的日程安排并不固定，需要根据比赛时间进行调整。将进行预赛、半决赛、决赛等比赛。

有些项目早上六七点开始，所以用餐时间也需要随机调整。东京奥运会还将每天安排核酸检测，不定期进行兴奋剂检测。因此，主餐通常在比赛前2小时吃，零食在比赛前30分钟吃。

奥运最重要的营养素

1、不是蛋白质，是碳水化合物：运动员用尽全力，比赛结束后肌肉中的糖原几乎耗尽。及时补充碳水化合物，不会影响接下来比赛的身体状况。

2、补时：赛后30-60分钟。这时碳水化合物的补充很容易被吸收，可以补充肌肉和肝脏所缺失的糖原。如果超过这个时间，肌糖原补充效率就会下降，影响赛后恢复效果。

3、第二重要的是水和电解质：我们经常看到球手在比赛中频繁补充水分（也引发了关于喝温水还是冰水的热议）。补水对于运动表现非常重要，除了在赛场上喝水和运动饮料来补充大量流失的液体和电解质。

一次补充150-200ml的水和电解质。还要全天喝大量的水，超过 3 升，以保持水分。

4、赛后恢复：补充碳水化合物、蛋白质、水和电解质。运动员最常食用的促进赛后恢复的食物，如鸡肉、坚果、巧克力牛奶等，可以提供蛋白质和碳水化合物、水和电解质的完美平衡，从而实现最佳恢复。

5、高强度后：由于交感神经兴奋抑制食欲，常常难以进食。这时需要吃单糖含量高、易吸收、体积小、血糖升高快、纤维含量低的食物。比如能量棒、麦片棒、能量胶、巧克力棒、香蕉、面包片等，要少量多次吃，不要一次全部吃。

“奥运饮食”健康吗？如何学习

只要看看运动员的身材就知道，奥运饮食是非常健康、充满活力的。但是，如果你每天不能锻炼超过2小时，并且像奥运会运动员那样饮食，你肯定会发胖！我想你可以得到以下3点启发：

1、食物种类丰富：膳食搭配粗细粮主食、优质蛋白质（鸡肉、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉等）、omega-3优质脂肪（如脂肪鱼、坚果、种子）以及大量水果和蔬菜（例如鳄梨，提供抗氧化剂和膳食纤维）。饮食中的营养越丰富，食物的选择越有营养，运动员在训练后恢复得越好。

2、注重组合：营养组合由碳水化合物（用于提供能量）、蛋白质（用于增强体重和肌肉、稳定血糖、满足饱腹感）和必需脂肪酸（抑制炎症和炎症）组成。增加卡路里）。这种组合不仅可以满足运动员的营养需求，还可以促进肌肉恢复并防止受伤。

3.吃健康的零食：让吃零食成为一种常规的饮食习惯。有策略地在两餐之间吃健康的零食实际上可以提供更多的营养，帮助您的身体修复。

4.自律：虽然你不必像运动员那样严格饮食，但我希望你80%的时间选择健康食品，20%的时间选择“你喜欢的食物”，这样你就可以轻松地在享受生活的同时保持自律。营养健康。

参考

。作者：南希·克拉克。