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跑步频率如何选择?每天跑还是隔天跑更有效?健康与减肥跑法大不同

发布时间:2024-12-25 18:03:33

跑步频率的问题一直困扰着很多跑步者,尤其是刚刚入圈的跑步者。同样的跑步路线,是每天跑好还是隔天跑好?这个问题其实很复杂。需要从跑步者每月的跑步量、生活习惯以及阶段性的训练目的和目标来考虑。简要分析如下。希望对大家有所帮助。

根据跑步目的区分频率:

如果你是为了健康而跑步,每周跑3次,每次5至8公里。这是健康跑步的基本阈值。

但如果你想减肥,以这样的跑步量可能很难达到明显的效果。例如,正常人5公里消耗热量约300卡路里,一周3次,饱餐一顿仅需900卡路里。就这样吧,所以很难有效果。因此,为了减肥,每周应该跑步6天(留一天奖励自己),每次5至8公里。这样,你每天平均会多消耗300至450卡路里的热量。一个月后你就会看到丰硕的成果。当然,如果你是认真的跑步减肥的话,可以尝试跑40分钟(本文不提供如此详细的说明)。

如果你正在为马拉松训练,观点会有所不同。训练课程包括简单的轻松跑、训练速度跑、假日长跑(LSD),当然还有更复杂的间歇跑。所以,你在不同的阶段会有不同的训练,分类成不同的角度来思考这个问题:

1、月运行量

马拉松训练的基本月跑量以200公里为基准。如果没有200公里,就不能说是训练(这是一个强硬的说法,但如果你想跑全程马拉松),所以如果你在200到300公里之间,你应该只隔天跑一次。但如果每周跑3次,10~12公里2次,25~30公里LSD 1次,如果量不够,就跑4次。如果每月跑300-400公里,每周必须跑4-5次,否则很难达到这个目标;更不用说如果超过400公里,每周肯定是5-6次(几乎每天)。

2. 时间效率

跑步前需要热身,跑后需要降温,洗澡、洗衣服。那么如果你每月的跑步距离在250到350公里之间,你就要考虑如何跑?比如250公里扣除30公里假期LSD后,平日应该跑两次15公里还是跑三次10公里?对于上班族来说,应该选择少跑、跑远的距离。每月有这样的跑步量,效果不会相差很大,也不会感觉很累。

三、培训目的

如果是半程马拉松或全程马拉松训练和体能维护,每周跑3次是基础训练。你可以在比赛前1到2个月增加训练量(只增加一次),但如果你想提高背部耐力的话,你可能要考虑每周跑5次以上。

4. 阻力

如果每周跑步超过5次,每月跑步量超过400次,大量的运动量就会在体内产生大量的自由基,从而大大降低身体的抵抗力和免疫力,更容易患上感冒。感冒或感染传染性细菌;因此,相比之下,第二天跑步就不会出现这种现象。这种现象可能会在马拉松或服用LSD超过30公里时出现,或者每天跑步超过20公里时出现,但数小时内即可逐渐恢复正常,因此存在服用过量的情况。培训时需要注意这个问题。

总之,隔日跑步的体力负荷较小,如果能得到充分的休息,就不会轻易疲劳;每天跑步,身体负荷重,但休息不够,总感觉体力无法恢复;不过,每天跑步是有技巧的,并不意味着每天的里程和速度都一样。这就像橡皮筋保持同样的张力一样,训练效果有限!

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