在我们的传统印象中,跑步似乎是健身和增肌的大敌。特别是很多人告诉你,跑步只会损失肌肉和水分,对于内脏脂肪和皮下脂肪几乎没有什么用处。你是否曾动摇过跑步减肥的想法?
事实上,完全没有必要。我们的肌肉确实没那么容易消耗。内脏脂肪只是脂肪,很容易被消耗掉。
瑞典中部大学曾经做过这样一个经典的研究。 10名25-35岁的男性进行了为期5周的锻炼。他们有的只做力量训练,有的做力量训练加自行车有氧训练。结果他们只做了力量训练。人的增肌是8%到9%,而综合力量和有氧的腿部增益是14%到17%,可见合理的有氧并不是增肌的敌人。
那么如果你长期做有氧运动,比如跑马拉松,你会失去很多肌肉吗?这不是因为马拉松运动员基本上都很瘦吗?其实很简单。马拉松运动员一定要瘦一些,否则只会给自己带来更大的压力,因为他们太强壮了!
关于跑步,本研究做了非常详细的分析。 22名跑者没有任何休息日,穿越6个国家,分为64个赛段(最长为95.1,最短为44公里),总共跑了4486公里,然后在他们的内脏脂肪、身体脂肪和肌肉中在不同阶段进行测量,并通过核磁共振检查跑步是否会损失大量肌肉。这些运动员告诉你答案!
小腿和大腿的横截面发生了变化,脂肪明显减少,肌肉也减少了!
臀部和腰腹部的横截面,皮下内脏脂肪大大减少!
在肩部和手臂的横截面中,肌肉体积变化不大,而脂肪也相应减少。
我们最终得出的数据是,跑了4400多公里前后的对比:
腿部肌肉质量从17.51下降到16.97
躯干肌肉质量(臀部到肩部)从 23.22 增加至 23.39
上肢肌肉质量(腰部到肩部)从4.79下降至4.77
内脏脂肪从1.71减少到0.45
体脂从 11.65 降至 6.68
所以我们可以发现,人体是非常聪明的。只要你给它足够的蛋白质和足够的能量,你的首要任务就是消耗皮下和内脏脂肪(绿线和蓝线),而不是失去肌肉(红线),或者我只失去了水分,而且看起来内脏脂肪很对有氧的敏感度,几乎降低了一半!
由于长期跑步,腿部肌肉过度疲劳、过度训练,导致腿部一定量的肌肉分解,导致腿部肌肉质量减少。然而,有趣的是,上肢和躯干肌肉质量并没有明显减少。说明跑步造成的肌肉流失只是因为腿部肌肉太疲劳,而不是因为跑步时间太长。全身的肌肉开始分解成蛋白质来提供能量!
当然,这只是告诉大多数人,如果营养良好,就不需要担心通过跑步失去肌肉,因为跑步失去的大部分是脂肪,而不是水分。即使跑步初期会损失大量水分和少量肌肉,但从长远来看几乎没有影响,甚至可能帮助你增肌。但对于运动时间长、体型较大的人来说,跑步是否会损失大量肌肉,还需要进一步探索!
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