如何通过全身力量训练提升游泳速度与稳定性？

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很多人在游泳时都会有这样的感觉：还没游多久，就感觉腰腿酸痛、疲惫不堪。其实这都是体力不足造成的。游泳是一项全身肌肉协调性运动，也是一项消耗大量能量的有氧运动。游泳时，需要同时对手臂、胸部、腰部、腹部、臀部、腿部肌肉发力。只有这些部位的力量跟上，你才能游得更轻松。因此，想要游得又快又稳，就必须加强这些部位的锻炼。

1、游泳需要全身力量训练

很多人在游泳时都会有这样的感觉：还没游多久，就感觉腰腿酸痛、疲惫不堪。其实这都是体力不足造成的。 “游泳是一项全身肌肉协调性运动，也是一项消耗大量体能的有氧运动。游泳时需要对手臂、胸部、腰腹部、臀部、腿部肌肉发力。同时只有这些部位的力气跟得上，你起来的时候才会舒服一些。”罗雪娟说道。因此，想要游得又快又稳，就必须加强这些部位的锻炼。

有很多方法可以增强手臂、腰部、腹部和腿部的力量。下面为您推荐一些简单易学的动作。

手臂力量：俯卧撑是锻炼手臂的好方法。每天做20-30个俯卧撑；哑铃也是可取的。如果家里没有哑铃，可以使用装满沙子的成品饮料瓶。每瓶重量在 3 至 5 磅之间。腰腹力量：仰卧起坐是最有效的锻炼方式。腿部力量：弓步、蛙跳、垂直跳都是不错的方法。

2、不同的泳姿锻炼的部位不同

游泳虽然是一项全身运动，但不同的泳姿侧重于身体的不同部位。

蛙泳——腿部力量。自由泳和仰泳都使用大腿上下鞭打，而蛙泳只使用踢腿。前者可以使腿部更加修长，而后者则更多地使用大腿的股四头肌，因此对于强化腿部非常有效。

蝴蝶——胸部力量。蝶泳时，手臂向内划，类似于做扩胸运动。对胸大肌、扩背肌、腹直肌的作用力较大，锻炼效果也最好。

自由泳——手臂力量。自由泳时，上臂的二头肌和三头肌发力较多，可以有效锻炼手臂肌肉，同时也促进肩部肌肉力量的提高。

仰泳——背部力量。仰泳时，背部扩张器会施加更大的力量，可以拉伸背部肌肉。另外，仰泳时需要抬起臀部并滑行，这也是对臀部的锻炼。

因此，你也可以选择自己喜欢的游泳方式，重点加强身体某一部位的力量训练，同时也提高游泳速度。

3.做伸展运动

游泳时，伸展运动不仅是很好的热身运动，也是游泳后最好的放松运动。 “别小看这个小动作，它可以保护你免受游泳带来的抽筋、拉伤等运动损伤，还可以放松全身紧绷的肌肉。”罗雪娟告诉记者。此外，伸展运动也适用于其他运动。

在这里，我们为您推荐几种锻炼方法： 1、伸展腿部肌肉。坐下来，双脚脚掌并拢，膝盖向外推并尽可能靠近地面，双手抓住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松身体，然后重复3次。 2.伸展肩部肌肉。先将一侧手臂向上伸直，然后将前臂弯曲于脑后，身体放松，用另一只手从脑后抓住肘部，慢慢向对侧拉，保持15秒。

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