如何将正念修行融入日常生活：正念生活日记与利他禅修周记指南

时刻保持专注，随时随地训练意识

只有不断反思和提醒

只有这样我们才能将正念落实到生活中

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当谈到正念修习时，我们很容易将其限制在某种形式上，好像坐在那里是冥想，做事不是冥想；好像坐在那里是冥想，做事不是冥想；或者步行是冥想，但平日里步行不是冥想。

虽然每天都有固定的课程，但每次只是打坐打坐，时间那么少，很难保证效果。因此，我们必须依靠日常训练来进行冥想练习，真正与生活融为一体。正如禅宗所说：“行是禅，坐是禅，语是静，动是静，身是静”。

如何将冥想变成生活？可以做成两种形式，一种是“正念生活日记”，每天记录；一种是“正念生活日记”。另一种是《利他禅修每周日记》，每周记录一次。该表列出了正念和利他主义实践的要素。我们在修习正念、利他的时候，需要在此基础上进行检讨，看看自己是否具备相关的要素，以及如何进一步提高。

其中，正念修行有十个基本要素，包括基础、止禅、观禅三个部分。

有三个基本要素。

第一是要有正确的发心，发出离心或菩提心。

二是生活简单有序，这与戒律有关。心灵的活动具有一致性和连续性。如果你的生活混乱，就很难练习冥想。

三是保持热情，就是对冥想有兴趣，愿意努力。 《正念经》讲修习正念，首先讲的是精进心。

止禅也有三个要素。

首先是修行的对象，不仅仅指呼吸等冥想的对象，还包括你正在做的一切事情，都可以作为修行的对象。例如，当我们走路时，走路是目标；当我们走路时，步行是目标；当我们走路时，步行是目标。当我们吃饭时，吃就是对象。

二是用好心态。经论中，对心的定义是“警觉为性”、“导心利于自身环境为业”。注意力，相当于心理学所说的注意力，就是通过警惕，引导心灵到达一个锚点。这是修行止禅不可缺少的条件。

第三是定力，让心专注于所缘，持续稳定地保持定力。

内观禅修有四个要素。

第一个是意识，知道自己在做什么。走路的时候，你清楚地知道你在走路；当你吃东西的时候，你清楚地知道你在吃东西。

二是接受。在正念冥想的过程中，无论出现什么感觉或想法，我们都必须接受它们的本来面目，而不是抗拒它们。

第三是不评判。当想法出现时，只要保持觉知，不要做出任何判断。不要去想“为什么我的心这么混乱？”如前所述，当我们保持觉知时，所有的念头都会回到觉知的海洋。如果没有觉知，再好的想法也只不过是妄想。

四是要有正见，以缘起、无常、无我、无自性空性的正见来观察自己的身、心、外在世界。

我们必须每天检查表格，看看是否有这些要素。另外，高级禅修有两个要求，即无念、无执着，有些困难。对于基本的冥想练习来说，具备前十点就足够了。

了解了正念练习的要素后，你需要一生都练习冥想，从早上起床到晚上睡觉，并有意识地保持觉知。在上述十点中，定力和觉知是关键。其实这些方法并不难。重要的是要始终坚持、保持专注和清醒。

因此，你需要填写表格，做这个需要多长时间，你能保持正念多久，然后说明你的修行经历。每天晚上，我们都要根据表格检查自己，回顾今天正念冥想的结果，有没有进步。只有不断反思和提醒，才能真正将正念落实到生活中。