揭秘日本人心脏健康的秘诀：一天吃够30种食物，营养全面保障

记者：李震

日本人一向以长寿着称。根据世界卫生组织公布的最新数据，日本人心脏病发病率较低，其中冠心病发病率仅为0.041%。

日本人心脏健康的秘诀是什么？现在，就让营养专家带您揭开日本餐桌的奥秘吧。

受访专家：

周春玲 中华医学会老年医学会营养与食品安全分会副主任委员

一天吃够30种食物

日本厚生劳动省早在1985年就制定了《健康饮食生活方式指南》，倡导人们每天尽量吃30种食材（包括食用油和调味品），以实现全面营养。

从此，许多人将其作为日常饮食指南。例如，五色寿司饭将以大米为主要原料，加入甜虾、贝类、墨鱼、鱼子、金枪鱼、蜜饯姜片等；烹饪时，多用多种食材做成一道菜；味噌汤含有豆制品、海鲜、蔬菜等。

即使外出就餐，餐厅也会尽力提供多种组合。为了防止热量过剩，每道菜的份量都比较小。

多样化的饮食，尤其是大量摄入水果和蔬菜，有利于摄入充足的营养素，对保护心血管健康、延长寿命起到作用。

针对我国现状，《中国居民膳食指南（2016年版）》也建议，平均每天非重复食物种类应达到12种以上、每周25种以上（不包括食用油和调味品）。

其实，实现这个目标并不难。比如一碗八宝粥；一碗鸡蛋面，加入白菜、蘑菇、木耳等一起煮；做胡萝卜、肉丝时，加入青椒、冬笋等；炖肉时加一些香菇、胡萝卜、竹笋、海带等。

总之，每天保证有谷物、豆类、土豆、蔬菜、鸡蛋、牛奶，每天多吃蔬菜、鱼类、海鲜等，并添加一些水果和坚果作为零食，就可以轻松达到标准。

每人一年吃鱼200多公斤

日本人每年人均吃鱼量超过200公斤，消费量位居世界前列。而且，吃的时候也有很多需要注意的地方，比如爱吃三文鱼、鳗鱼等深海鱼类；喜欢直接蘸着芥末和酱油吃生鱼片；将整条鱼放在明火上烤，并在烤鱼中加入一些盐和柠檬汁。就是这样。

一旦人体内的甘油三酯超标，就意味着血管和心脏将承受更大的压力。深海鱼含有丰富的omega-3脂肪酸，经常食用有助于降低血压，减少体内甘油三酯的含量。

中国人不妨向日本人学习。从现在开始，每周吃两次深海鱼，持续一两个月，你的心脏健康就会改善。不过，深海鱼可能有寄生虫，吃多了也可能会影响消化吸收。因此，最好的吃法是蒸着吃，一次不超过60克。建议多与水果、蔬菜搭配。

如果喜欢生吃，就多煮几次

我国膳食指南建议采用蒸、煮、冷烹调方式，使食物更加营养健康。

日本人在这方面非常擅长。首先，他们喜欢将生菜、胡萝卜、黄瓜等拌成酱汁，直接生吃；其次，很多菜肴都是蒸熟的，最后淋上一点油，这样既减少了高温热油对营养物质的破坏，又减少了油的摄入量，有利于心血管健康。

推动减盐运动

早在1975年，日本政府就开始关注国民减盐问题，并开展了一系列减盐运动。而且，在世界卫生组织的监督下，日本人现在非常注重在饮食的各个方面控制盐分。

例如，不要喝太多味噌汤，吃拉面时不要喝汤，炒菜、炖菜时要加盐，尽量减少盐的摄入量。

相比之下，中国居民食盐摄入量严重超标，是世界卫生组织建议量的2.4倍。我国心脑血管疾病、高血压患者数量较多，与高盐饮食密切相关。

因此，我们一定要提高自己的“盐商”，饮食尽量清淡。做饭时多用胡椒、醋调味，少用酱油、味精、鸡精等，少吃熟食、咸菜、泡菜、方便面等。