产后恢复运动指南：散步、深呼吸与产后瑜伽的益处与技巧

1哪些运动适合孕妇？

1.散步

对于产后身体虚弱的妈妈来说，步行是低强度的，容易实施。这是最简单、最有效的锻炼方法。但需要注意的是，步行也需要循序渐进，有计划。刚开始走路时，最好每次步行5至10分钟，然后慢慢增加到每次30分钟左右。每次增加时间最好不要超过5分钟，一次增加一个。最好以您习惯的频率不断增加步行距离。

2.深呼吸

对于刚生完孩子的妈妈来说，深呼吸可以帮助促进阴道恢复，预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上，慢慢吸气，有意识地收紧阴道和肛门周围的肌肉，屏住呼吸1~3秒然后慢慢放松呼吸，重复5次。

3.产后瑜伽

瑜伽是一种对身心都有益的运动。产后妈妈学习产后瑜伽练习，不仅有助于身体恢复，还能让身体变得苗条美丽。产后瑜伽针对身体不同部位有专门的练习，这对于产后妈妈们来说真是福音。不过，从未练习过瑜伽的妈妈们要注意，产后瑜伽和瑜伽并不一样。你应该在适合的时候完成它。最好咨询瑜伽老师或有经验的人。

2 产后锻炼应遵循四大原则

1.避免剧烈运动

产后的身体不适合任何剧烈运动。过度运动可能会导致手术伤口或外阴切口再次受损。

2.热身运动必不可少

产后是一个特殊时期，此时的热身运动必不可少。运动前，先做5-10分钟的热身训练。还建议运动量要循序渐进，让身体慢慢适应。

3.运动前给孩子喂奶

妈妈们最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动后，身体会产生大量的乳酸，从而影响乳汁的质量。如果运动后给孩子母乳喂养，最好等待3到4小时。

4、运动时适当补充水分

运动时应适当补充水分。一般每隔15-20分钟可加水100毫升。如果出汗较多，可以补充一些含电解质的饮料。孕妇应特别注意补充水分。

3产后多久可以跑步？

1、对于自然分娩的妈妈来说，如果怀孕期间一直跑步，待产后42天检查结果正常后，就可以恢复跑步的习惯。剖腹产的妈妈要等到产后十周检查没有异常才可以。然而，跑步时，尽量保持稳定。因为分娩时分泌的松弛素激素会让你更容易紧张。

2、哺乳期妈妈要注意跑步不要太剧烈，因为高强度运动可能会影响母乳。跑步时，身体分泌的乳酸会渗入到宝宝吃的奶水中，从而影响奶水的味道。

3、如果你之前没有慢跑的习惯，但产后想改变。好吧，尝试快走四到六个月，然后开始慢跑。任何有氧运动都需要逐渐增加强度。

4 产后护理注意事项

有关禁闭期的更正。顺产的坐月期是42天，剖腹产的坐月期是56天。这42天里，要尽量多休息，保重身体，按照坐月子的习惯生活。一般来说，我们都知道，女性坐月子期间最关心的其实就是清洁问题，尤其是洗澡、洗头。具体应根据个人情况而定。每个人应对的方式都不同。但一般需要用生姜水洗头，而且最好不要洗得太频繁。洗后避免吹风并立即晾干。一般来说，一个月洗两次头发就足够了。身体擦洗可以每天进行。

阴道产伤的清洁和护理。清洁：自然分娩或有侧切口或撕裂伤的妇女需要缝合。在医院里，护士每天会用高锰酸钾漱口两次。在家清洁和照顾自己也非常重要。出院前，护士会指导您每天冲水，排便后冲水一次。你可以把一个矿泉水瓶装满温度适中的温水，坐在马桶上，像这样抬起双腿向下冲。

产后有氧运动的 5 大好处

1、恢复分娩时消耗的体力。

适当合理的运动可以促进新妈妈的消化吸收功能，及时恢复分娩时消耗的体力，也有助于塑造好身材。

2.可以促进血液循环

产后适当的运动可以促进血液循环，增加血液中的含氧量，消除身体疲劳和不适，保持精神振奋、心情舒畅。

3.可以提高免疫力

适当的运动可以促进人体的新陈代谢，增强体质，提高免疫力。

4.消除无法控制的排尿

每天尽可能多地练习骨盆底肌肉收缩。它可以帮助消除无法控制的排尿。如果孕妇在分娩时外阴有缝合，加强盆底肌肉训练也能帮助伤口愈合。