跑步正确姿势全解析：头肩臂手躯干髋部动作要领与动力伸拉技巧

1、正确的跑步姿势是什么？

1. 头肩部

动作要领：保持头部和肩膀稳定。你的头应该朝前。除非道路不平坦，否则不要向前倾并保持眼睛注视前方。适当放松肩膀，避免抱胸。

力量伸展：耸肩。放松肩膀并下垂，然后尽可能高地耸肩，停留片刻，然后恢复并重复。

2.手臂和手

动作要领：手臂摆动应以肩部为轴进行前后运动，左右运动幅度不要超过身体中线。手指、手腕、手臂应放松，肘关节角度约为90度。

力量伸展：抬起肘部并摆动手臂。两条手臂处于彼此前面的准备起始位置。后摆臂肘关节尽量抬高，然后向前摆放松。随着运动速度的加快，将其举得越来越高。

3.躯干和臀部

动作要领：从颈部到腹部保持直立，不要前倾（除非加速或上坡）或后仰。这有助于呼吸、保持平衡和步幅。不要左右摇晃你的躯干，也不要过度起伏。双腿向前摆动时主动推动臀部，跑步时注意臀部的旋转和放松。力量伸展：弓步压腿。双腿前后站立，与肩同宽，慢慢向下压身体中心，直至肌肉紧张，然后放松恢复正常。躯干始终保持直立。

4.腰部

动作要领：腰部自然直立，不要太直。肌肉稍微紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。

力量伸展：向前屈曲和伸展。自然站立，双脚分开与肩同宽。慢慢向前弯曲躯干，直至双手落至脚趾处，保持一会儿，然后恢复。

5.大腿和膝盖

动作要领：大腿和膝盖用力向前摆动，而不是抬起。腿部的任何横向运动都是不必要的，很容易造成膝关节受伤，所以大腿必须向前摆动。

力量伸展：向前拱起。双脚分开与臀部同宽站立。将双手放在脑后。从髋关节开始向前弯曲。保持背部挺直，直到感觉到股二头肌紧张。

6.小腿和跟腱

动作要领：双脚应落在身体前方约一英尺处，靠近中线。小腿不宜过度拉伸，以免因用力过大而拉伤跟腱。同时注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲。落地时，小腿要主动向后推地面，使身体主动向前移动。另外，小腿摆动方向要正确，脚尖尽量向前，不能向外或向后转动，否则膝关节、踝关节容易受伤。您可以在海滩上跑步时检查脚印以供参考。

力量伸展：靠墙抬高脚跟。面壁站立约1米，双臂向前伸展与肩同宽，双手支撑墙壁。抬起脚后跟，然后放下，感受小腿和跟腱的紧张。

7.脚跟和脚趾

动作要领：如果步幅过大，小腿向前伸得太远，脚跟就会着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大的伤害。正确落地时，以脚中部着地，让冲击力迅速分散到整个脚掌。

力量伸展：以坐姿伸展脚踝。跪在地上，臀部靠近脚后跟，保持上身直立。慢慢地对踝关节施加向下的压力，直到感觉脚趾伸肌和前脚有足够的张力。然后抬起臀部并重复。动作如下：有节奏、缓慢。

2、冬季跑步好处多

寒冷的室外环境会不断刺激人体，使肌肉和血管不断收缩，加速新陈代谢和血液循环，提高人体的抗寒能力。大多数人都习惯了“猫冬”。单调、炎热的环境会影响大脑皮层的兴奋性，使身体对外界温度不敏感。适当的户外运动可以达到不断刺激身体和大脑的效果，让我们在冬天不再“麻木”。

对于致力于通过跑步减肥的人来说，虽然冬天跑步后出汗似乎没有夏天多，但减脂效果却丝毫不逊色。 “因为人的新陈代谢在寒冷的环境下变得更快，不运动时身体消耗的热量也会增加，这就是为什么冬天跑步有更好的燃脂效果。”黄光敏说道。

早上不宜太早跑步

“跑步需要长期坚持，尤其是冬天，早上天气冷，可以下午或者晚上跑步。”黄广民建议，如果早上跑步，最好不要早于6点去。因为这个时期人体处于低潮期，尤其是患有高血压、心脑血管疾病的人不宜那么早出去跑步，除了常年坚持晨跑的跑步者外。

冬季跑步的热身非常重要，建议慢跑。慢跑五分钟左右后，应充分伸展、活动踝关节、膝关节，以提高肌肉温度和韧带灵活性。黄广民介绍，跑步时主要通过鼻子呼吸，将冷空气与暖空气一起吸入体内。同时用嘴和鼻子呼气，节奏因人而异。一般以三步呼气或三步半呼气为宜。患有鼻炎的跑步者可以佩戴口罩。冬季气候往往干燥，及时补充水分具有重要意义。建议跑步时补充温水，避免补水时被冷水呛到。

防风防寒很重要

“冬天跑步需要保暖，最好穿透气性好一点的衣服，加中层保暖。”黄光敏建议，可以穿一件抓绒衫作为内层，外层可以防风。建议跑步时贴近皮肤佩戴。对于特殊的紧身衣，最好不要穿纯棉的衣服。如果出汗，它们不会吸汗，被风吹起来会很冷。 “裤子也建议穿紧身裤，冬天跑步时可以戴手套、帽子或耳罩。”黄光明表示，雨雪天气需要防滑跑鞋。无论是早上还是晚上跑步，大家都应该穿颜色鲜艳的衣服或者反光的衣服，提醒司机注意。

同时，应根据气温适当增减衣服。运动后，如果出汗较多，应及时擦干汗水，换上汗湿的运动服、鞋袜，同时戴上帽子，防止热量散失。注意不要呆在有风的地方，以免着凉。

3、坚持长跑有什么好处？

1.可预防骨质疏松

现在很多白领常年坐在办公室里，很少晒到阳光。早期骨质疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，增粗肌纤维，使肌肉更有弹性，从而促进钙吸收，加强骨骼代谢。骨质疏松症的发生与肌肉萎缩密切相关。

因此，经常长距离跑步的人很少发现患有骨质疏松症。另一方面，长跑通常在户外进行。日光浴可以促进钙的吸收，也是预防骨质疏松的方法之一。

2、不易感冒

如果你仔细观察长跑运动员，你会发现他们大多身材瘦削，小腿和大腿都比较粗，但腰部却极其细细。这与长跑的特点有关。它是一项以下肢为重点的全身运动，需要大量的肌肉来支撑。在跑步的过程中，全身的脂肪都会被动员起来。

因此，他们的腿会比较粗，但腰却会特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。这是因为长距离跑步的人往往肌肉较厚，而肌肉中富含蛋白质，而蛋白质是合成免疫球蛋白的必需成分。长跑确实令人兴奋。

4、长跑的三要素是什么？

1.正确的跑步动作

开始后，肩膀稍微抬起，手臂弯曲90度，随着跑步的节奏自然摆动。前后摆动幅度不大但上下轻微弹动，肩膀微微上扬。

跑步时，大腿向前高抬，充分向后推，可以拉紧腹部肌肉；你的脚趾应指向前方，用力向后推，轻轻落地，并以轻松的方式移动。

2.脚落地动作

方法应该是全脚着地，然后过渡到前脚掌。腿后部的肌肉会更加放松，跑起来会省力一些，但速度会慢一些，适合大多数人和初学者。

3.控制腹部肌肉

长跑时，腹肌要适度紧张，注意升气。这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹部肌肉的锻炼。跑步过程中，腹压会增加。

腹部肌肉的控制可以防止腹部下垂或突出，这对于保持健康的身体非常有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会下降，可以增加一些练习来增强腹肌。

四类人不宜参加长跑

由于马拉松运动员突然死亡，以下人群不适合参加长跑。

1.有隐性疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

2、平时不运动的人。如果运动量大大超过平时负荷，就会产生过度的运动应激，可能导致猝死或其他运动损伤。

3.轻度活动时出现胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

4.老年高血压、糖尿病患者。

吸入方法应采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。长跑时，可以将舌头抵住上颚，防止冷空气吸入体内，对气管、支气管造成刺激。