等长运动降血压效果最佳：适合老年人的3种运动方法详解

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脑梗塞、脑出血等心脑血管疾病

什么运动对降低血压最有效？

适合老年人吗？

应该做什么？

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等长运动或运动是降血压的最佳选择

这三种“等距练习”更适合退休人士：

1.靠墙静静蹲下

每次做2分钟，中间间隔2分钟。总共做4次左右。

2.平板支撑

每个支撑保持30秒以上，间隔1分钟，每次训练连续进行不少于5次。

3.站庄

站桩应循序渐进，每次保持的时间应根据个人情况尽量延长至3至5分钟。

什么运动可以降低

血压的最佳选择？

7月16日，英国坎特伯雷大学研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》上发表研究发现，“等长运动”是降低血压的最佳选择。

这项研究分析了 1990 年至 2023 年间发表的 270 项随机对照试验，总共包括 15,827 名参与者。这是一次大规模的系统评价和网络荟萃分析。研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动的降低幅度最大。

不同类型的运动对收缩压（高压）的影响。

来源：《英国运动医学》

具体来说：

等长运动后，血压下降8.24/4毫米汞柱；

有氧抗阻联合运动后，血压下降6.04/2.54 mmHg；

动态阻力训练后，血压下降4.55/3.04毫米汞柱；

有氧运动后，血压下降4.49/2.53毫米汞柱；

高强度间歇训练后，血压下降了4.08/2.5毫米汞柱。

不同类型的运动对舒张压（低压）的影响。

来源：《英国运动医学》

同时，二次荟萃分析显示，等长墙深蹲和跑步是降低收缩压（90.4％）和舒张压（91.3％）的最有效模式。

等长运动到底是什么？

运动分为几种形式，包括有氧运动和抗阻运动。抗阻运动又分为等张运动和等长运动。

等张运动：是指仅长度变化而无张力的肌肉收缩，涉及关节运动。此时，肌肉所承受的负荷小于肌肉收缩力。

等长运动：是指肌肉收缩时，张力增加但长度不变。此时，肌肉所承受的负荷等于或大于肌肉收缩力。它的主要作用是维持人体的位置和姿势。

什么是“等距练习”

更适合退休人员？

等长运动时，靠墙深蹲和平板支撑对收缩压和舒张压都有很好的降压作用。

对于很多退休人士来说，动作有难度，可以选择相应的降级锻炼方法。站桩结合了静默深蹲和提踵，相对简单，更适合退休人士。具体举措如下：

1.靠墙静静蹲下

1、膝盖不要超过脚趾；

2、膝盖不要向内扣；

3.不要转移重心；

4、不要低头；

5.不要蹲得太久；

6、靠墙蹲的最佳范围不应引起膝关节疼痛。

建议每天做3到5组，每次1到3分钟（循序渐进）。

减少运动方法：

大腿和小腿之间的角度可以保持在95度到135度之间。如果实施有困难，可以用桌椅支撑，防止摔倒。

练习时间：

一般就是靠墙蹲到大腿酸痛为止，尽力而为即可。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，共做4次左右。如果你在静蹲时或静蹲后感到膝关节前方疼痛，则不适合继续做这个动作。

2. 平面支撑

俯卧，肘部弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节与地面垂直，双脚着地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀、脚踝保持不变在同一平面上，你的腹部肌肉收紧骨盆底肌肉，拉长脊柱，目视前方，呼吸均匀。

降阶练习：肘部和膝部平板支撑

1、肘部分开支撑地面，与地面垂直且与肩同宽，收紧核心，支撑上半身；

2.将下肢放在双膝上，将小腿抬离垫子；

3.将膝盖、臀部、肩膀和头部连接成一条直线；

4、每个支撑保持30秒以上，间隔1分钟，每次训练连续进行不少于5次。

练习时间：

平时运动量较少、核心力量比较弱的人，可以从基础版的肘膝平板支撑开始，练习一段时间。如果每次练习可以完成30秒以上，并且每次训练可以完成5组以上，那么就完全可以考虑了。板。

暗示：

患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出症、骨质疏松症的人不建议做平板支撑，因为他们的骨骼和肌肉不达标。平板支撑可以矫正轻度脊柱侧弯，也可以作为腰椎间盘突出症后期的恢复性运动。

3. 站立

与以上两种相比，站立难度较小，也很适合退休人士。

练习方法：

首先，神情自然、平静，双脚分开站立，脚尖向前、平行或向外八字，身体左右重心置于两脚之间，前后重心置于两脚之间。脚底和脚跟。

膝盖微曲，小腹松圆，尾巴居中，头颈直立。臀部似坐却未坐，背似倚却未倚。然后双手举起，置于腹前，大约与肚脐同高，肘部向左、右微向外推，有下垂之意。

双手十个手指自然微弯，自然分开。如果可以容纳球，想象一下每只手各握一个球。如果你用力，球就会破裂，如果你不握，球就会被释放。

影响：

站桩可以“舒展筋骨”，无论何时何地练习都比较方便。多项研究发现，站桩对胃肠疾病、心脏病、关节炎、高血压、偏瘫、妇科、眼科等疾病的康复有良好的效果。

想通过运动降低血压

牢记这6件事

1、运动前充分热身

运动前热身。可以通过慢跑、伸展上肢、屈伸腰、转腰、蹲起等方式来加速肌肉的血液循环，快速进入运动状态，避免运动中受伤。无论你的身体多么健康，这个环节都不能缺少。

2.最好在下午或晚上锻炼

早上6点至10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。锻炼的最佳时间是下午或晚上。

3.保持规律运动

除等长运动外，还可以进行低强度和中等强度的有氧运动，如慢跑、快走、广场舞等，每周3～5天，每次30～60分钟。

4、运动时不要屏气、突然停止

不要屏住呼吸，也不要突然停止或突然启动，尤其是突然站起来，这样很容易引起血压急剧下降、头晕、跌倒。如果感到不舒服、头晕等，应立即停止。运动时要注意适当休息。

有些人在进行等长运动或抗阻运动时，会不自觉地屏住呼吸，或者强度过高，从而引起血压波动。建议高血压患者根据自身情况咨询医生后再选择运动方式。