大家从小就听说过运动的好处：
——儿童、青少年：可促进骨骼、肌肉发育[1]。
——对于成年人：不仅可以降低心血管疾病、糖尿病、肿瘤的风险，还可以减轻抑郁、焦虑症状[1]。
例如，患有高血压的人应该继续锻炼以帮助控制血压。
有一种运动，不需要任何高端装备，也不需要去专业场地，也不需要时间去做。
你所需要的只是一堵墙。
说到能够“降血压”的运动，大多数人可能首先想到的是跑步、游泳等有氧运动。
确实，有氧运动可以改善心肺功能，促进血液循环。它不仅可以“燃烧脂肪”，还可以预防心血管疾病、癌症和糖尿病[1]。
但越来越多的研究表明，还有另一种运动在降低血压方面同样有效，甚至更好。
2024年5月，《运动医学》（Med）杂志发表了一篇综述，系统评估了不同类型运动在降低血压方面的效果。
结果表明，“等长运动”对于降低收缩压和舒张压都有极好的效果[2]！
“等长运动训练和动脉高血压：最新评论”[2]
什么是等长运动？
这是一项相对“安静”的运动——肌肉静态收缩，但肌肉长度不变，关节角度保持不变。
例如，靠墙深蹲、平板支撑、臀桥、zaps、踮起脚尖（脚后跟抬高）等都属于此类运动。
（左上：静蹲；右上：马步；左下：踮起脚尖；右下：臀桥）
具体来说，如果你每周至少进行3次“等长运动”，做4组，每次2分钟（每组之间休息2分钟），那么：
● 靠墙蹲可降低血压11.41/5.09毫米汞柱；
● 坐位伸腿可降低血压9.96/3.69毫米汞柱；
● 握力练习可使血压降低8.34/4.10毫米汞柱。
（第一个数字是收缩压，第二个数字是舒张压）
你心动了吗？
这可能是因为等长运动可以刺激血管内皮释放一氧化氮等物质，从而舒张血管、降低血压[1]。
此前，同样发表在《英国运动医学杂志》上的一篇元研究文章也得出了类似的结论——等长运动对降血压最有帮助！
与有氧运动相比，等长运动对心血管系统的刺激更加温和，对场地和时间没有特殊要求，更适合各个年龄段的人群。
作为等长运动的代表之一，靠墙深蹲不仅风险较小，而且更容易坚持。
具体步骤如下：
步骤一：靠墙站立，双脚分开与肩同宽，脚趾向前（不要内八字或外八字）。
步骤2：身体向后移动，直到背部完全靠在墙上。
第三步：双手自然下垂或置于胸前，保持平衡。
第四步：弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直，臀部尽量靠近墙壁。
您可以根据自己的实际情况选择不同的深蹲级别：
(1)浅蹲：大腿与小腿之间的角度>120度，适合膝盖疼痛、肌力较差的人；
(2)半蹲：角度约为100～120度，适合肌力比较差的人，但不影响日常生活。
(3)下蹲：角度约为90～100度，大腿与地面平行。适合肌力较好但仍需提高的人。
第五步：保持这个姿势做3-5组，每组1-3分钟，直到大腿感觉酸痛为止（可以根据自己的情况增减）。
当然，你也可以根据实际情况选择平板支撑、臀桥等其他“等长练习”，也能达到类似的效果。
在进行靠墙静蹲时，还需要注意以下几点：
1、动作一定要标准！
小心不要让膝盖超过脚趾，也不要左右摇晃。
像下面这张图这样的事情都是错误的！
2、运动前充分热身
虽然是一项比较“安静”的运动，但还是建议安静蹲下之前活动一下关节，防止肌肉拉伤或者关节损伤。
3.呼吸平稳，不要“屏住呼吸”
很多人在靠墙做无声深蹲时，都会不由自主地“用力”、“屏住呼吸”。这是错误的！
应保持正常的呼吸节律，随着运动的节奏呼气、吸气，为身体提供充足的能量。
4.如果出现酸痛，请立即停止！
进行“等长练习”时，肌肉酸痛是正常现象。
但如果发现膝盖、脚踝等关节不适或疼痛，应立即停止运动并寻求专业人士的治疗。
5.如果感到头晕、头痛或胸痛，请立即停止！
这可能是身体发出的警告。无论哪种运动，如果出现这些症状，都应该立即停止。如果不能自行缓解，应及时就医。
不过，我们不要指望一次或几次“蹲”就能达到显着的“降血压”效果。
毕竟任何运动只有长期坚持才有效果！
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