科学研究揭示：多运动助青少年长高4-8厘米，推荐户外运动与个性化选择

科学研究表明，经常参加体育锻炼的青少年比不参加锻炼的同龄青少年平均身高高4至8厘米。因此，建议每天多做户外运动。也就是说，多运动是帮助孩子长高的唯一法宝。首先，应该根据孩子的性格和身体特点，选择孩子喜欢的运动项目。千万不要强迫孩子做他们不喜欢的运动，否则会影响他们的情绪，不利于他们的成长。根据孩子的喜好，可以根据孩子的年龄和运动发育水平，选择跳跃、碰触、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、芭蕾、伸展体操、游泳、引体向上等运动项目。这些练习可以拉伸肌肉和韧带，刺激骨骺软骨的增生，有利于脊柱和四肢骨骼的生长。但也要注意不要急于求成，因为长期过度超负荷运动会造成软骨损伤、肌肉拉伤，不利于孩子的正常生长发育。运动时，最好保证孩子的心率达到120～140次/分钟。最好运动到孩子出汗、发烧、面色红润为止。让孩子多做跳跃练习，促进身高发育！

1：爬墙到达高度。面向墙壁站立。在墙上画一条标记线。这条线是你的最高接触点。然后，用双手手指沿墙壁抬高，脚后跟抬起，尽量向上伸展，尝试触碰或超过触碰高度标记线（如图）。然后慢慢放下脚跟，双手并拢。做上升运动时吸气，收紧腹部肌肉；下降时呼气，放松腹部肌肉。

2：单杠悬挂。用双手握住杠铃（正握）并进行静态悬挂，直到感觉有点费力。腹部肌肉要尽量放松（如下图

3：摆臂伸展。双脚分开，双腿伸直，交替摆动手臂，右手触左脚，左手触右脚，头向上（如下图所示）。

4：握住杆子并触地。注意：双脚张开站立，用一根竹竿（与自己身高大致相同），放在头上和肩膀上，双手握住竹竿并伸直双臂，上身向前倾斜并保持平行着地，并伸直双腿。然后左右转动身体，使竹竿顶端接触地面（如下图所示）。

5：下钩悬挂。注意：将单杠勾在双踝关节前方，头朝下，腹部肌肉尽量放松。小心保护头部（如下图）。

6：模仿爬杆。注意：用徒手模仿爬杆动作。双脚脚趾着地，做双手交替向上伸展的运动（如下图）。

7：坐下并向后倾斜。注意：坐在方凳的前缘上，将脚尖勾在床边、书柜或其他重物上，然后向后倒下，双臂高举并向后和向下伸展，腰部靠近到长凳表面，并尝试保持低头伸展（如下图所示）。

8：上半身向前拉。注意：坐在地上，上半身与地面成直角。然后，上身前倾，双臂向前伸展，用指尖触摸最远点（如下图）。

9：后伸踢。注意：双手支撑地面，一脚跪下，另一只脚向后向上连续进行4次踢腿和伸展运动（如下图）。然后，交换左右脚。

10：“拱桥”练习。注意：双脚打开站立，双手撑在身后的地面上，做“拱桥”动作。从双脚着地开始。形成“拱桥”后，可以添加抓脚跟的动作。练习时要注意防护，避免抬起儿童腰部。 （如下图）

11：躺在床上，伸展腰部。注意：睡觉前或早上起床时，可以在床上多做一些伸展运动。尽量伸展你的手和脚（如下图）。

12：垂直跳跃到达高度。注意：双脚快速用力蹬地，同时双臂微屈由后向前向上摆动，向前向上跳入空中，充分伸展身体。原地弯曲膝盖开始跳跃，在空中做直腿俯卧撑，髋关节完全打开，背部成弓形，落地时弯曲膝盖进行缓冲。 （如下图）