爬坡运动：燃脂减肥不伤膝盖，适合所有人的低门槛有氧运动

运动对我们保持健康至关重要

近日，一位圈友发来了求助

脂肪燃烧和运动的阈值是否较低

？

适合膝盖且易于坚持的运动？

陈兴佐

中日友好医院

骨科副主任医师

突出重点

一种被低估的燃脂运动

登山：几乎任何人都可以进行不伤膝盖的脂肪燃烧、减肥和入门级锻炼。

您只需要一台跑步机，以您通常的步行速度增加坡度。

与常见的有氧运动、跑步和跳绳相比，攀岩是一种低冲击、低速的有氧运动，对身体关节的负担较小。

攀岩是一项可以充分锻炼下肢的运动，甚至是一项加强膝盖自我保护的运动。一项研究表明，与在平地上行走或跑步相比，攀岩更能增加臀部、膝盖和脚踝伸肌的激活。

攀岩的本质是友好的爬楼梯运动，可以根据自己的情况进行调整，坡度和速度不同。

[注意事项]。

●运动前后热身和放松;

● 不要想出高坡度，坡度从 5 以内开始，找到爬坡的感觉然后加速并增加坡度;

●注意爬坡姿势，不要握住跑步机，不要过度前倾，保持身体处于中立位置;

●尽量先使用臀部和大腿，而不仅仅是小腿;

●注意，在攀岩过程中，膝盖始终略微弯曲，因为膝盖完全伸直会给膝关节带来更大的负荷;

●更关注心率而不是速度和坡度，如果有心率监测电子设备，可以将心率保持在燃脂心率区间。

【攀岩不适合人】。

1、慢性心血管疾病患者尽量不要攀爬;

2. 肌肉量不足和骨质疏松症的老年人也应尽量少攀爬，坡度增加引起的重心前移也可能增加跌倒的风险;

3. 已经出现膝关节疼痛的人不建议爬坡，爬坡对髌前组织还是有一定压力的。

如果没有跑步机

可以用爬楼梯来代替

别忘了下楼梯和乘电梯

减轻膝盖的压力

突出重点

只需每天爬 5 层楼，即可将患心脏病的风险降低 20%！

爬楼梯是一种改善心肺健康、增加身体摄氧能力、降低血脂、血压、增强肌肉的运动，从而显着改善心血管健康。

很多人每天忙于工作和生活，没有时间去健身房或户外锻炼，每天上楼选择爬楼可以起到锻炼的作用。

根据发表在《心动硬化》杂志上的一项研究，每天爬 5 级以上楼梯，即 50 级台阶，可以将与动脉粥样硬化相关的心血管疾病的风险降低 20%，但如果爬得太多，超过 20 层楼，效益效果可能会降低。

虽然爬楼梯对改善心肺功能有很多好处，但对膝关节来说并不是一个“友好”的运动，所以掌握正确的爬楼梯方法，可以最大程度地保护膝关节。

正确上楼梯

操作步骤

1. 脚趾和膝盖在一条直线上，不要明显偏离中间，膝盖不超过脚趾，躯干保持笔直，略微前倾;

2. 整个脚掌或大部分脚掌应与台阶接触;

3. 身体前倾，对大腿施力，臀部也要同时发力，同时抬起后腿。

注意

稍微向前倾，这样就可以稍微弯曲臀部，同时激活臀部的肌肉，可以缓解膝关节的压力。如果您担心膝盖超过脚趾，您可以在上楼梯时用脚趾抵住前面的台阶，以确保膝盖不超过脚趾。

正确下楼梯

操作步骤

1. 下楼梯时，先让脚趾先着地，给膝盖减压;

2. 然后顺势疗法过渡到脚跟。

注意

下楼梯时不要移动得太快，避免膝盖扭伤，也不要扣住或转动膝关节。在这个过程中，身体的重心不宜过度前倾，后腿应在充分支撑后弯曲，形成连贯的向下楼梯。

突出重点

爬楼梯不会伤到你的膝盖

以下是需要了解的 5 件事

爬楼梯是一项“零成本”的有氧运动。爬楼梯不会伤到你的膝盖，应该了解一些正确的爬楼梯方法：

1. 上楼爬楼梯，下楼坐电梯

最好的方法是上楼走楼梯，同时下楼坐电梯。下楼梯时，下肢的重量增加，这个动作的重复增加了关节的运动量，压缩的强度急剧增加，关节磨损的可能性增加。

2. 爬楼梯前最好先热身

爬楼梯前，应热身膝关节和踝关节，以免关节运动受伤。最好在日常生活中做下蹲、站立等运动，使关节得到充分锻炼。

3. 穿一双舒适的鞋子爬楼梯

这减少了脚底的反射刺激，并减少了对膝盖和脚踝等关节的力。如果您穿着高跟鞋或不合脚的鞋子，还是建议乘坐电梯。

4. 爬楼梯控制速度，尽你所能

爬楼梯运动要结合自身实际情况，因人而异，各就各就其所为。对于心肺功能正常的年轻人，可以快一点。对于老年人，可以适当放慢速度。当您第一次尝试爬建筑物时，您应该以缓慢的速度进行，并逐渐增加时间长度。

5. 这两类人不建议每天爬楼梯

虽然爬楼梯是一项很好的有氧运动，但爬楼梯是一项负重运动，会增加膝盖的压力。正常人群可以忍受，但对于“膝伤者”和“肥胖者”来说，可能会对膝盖造成伤害，不建议爬楼梯锻炼。

健康小贴士

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1. 登山：几乎每个人都可以进行脂肪燃烧、减肥和不伤膝盖的入门级运动。

2. 如果没有跑步机，可以用楼梯代替，每天爬 5 层，患心脏病的风险降低 20%！

3. 爬楼梯不伤膝盖，这 5 点应该知道

上楼爬楼梯，下楼坐电梯;爬

楼梯前热身是个好主意;

穿一双舒适的鞋子爬楼梯;

爬楼梯控制速度并尽你所能;

不建议膝关节受伤的人和肥胖的人每天爬楼梯。

（央视生活圈）。