跑步后身体变虚的原因分析：过度训练如何影响健康与免疫力

不少跑友表示

跑步后身体各方面都变强了

但，

为什么有些跑者会抱怨：

坚持跑步后，你是否感到乏力？

为什么会出现这种情况？今天，我们就一起来讨论一下。

1、过度训练导致体质虚弱

在与跑者沟通的过程中，塔朗发现，很多跑者在训练过度时都会明显感觉到自己“身体变虚弱”。跑步后不仅失去了快感，而且还会感觉很累。很容易感冒，甚至很多跑者引以为傲的婚姻生活也让妻子不满意。

纵观跑步圈，很多人可能为了备战马拉松或者PB，经常进行高强度的跑步活动。

虽然跑步给身体带来很多好处，但过度训练会导致身体疲劳、肌肉疼痛、心脏负荷增加，甚至可能导致运动损伤。

如果长期处于高度疲劳的状态，免疫力就会下降，容易患感冒等疾病，导致身体感觉虚弱。

解决方案

曾经有一段时间，我乘风破浪，跑步也相当疯狂。我明显感觉到自己的精力耗尽了，状态不太对劲。如果您遇到这种情况，您需要让自己好好休息。

合理安排跑步训练计划，并采取适当的休息时间，也是科学训练的一部分。应根据自己的身体状况和实际情况，量力而行，循序渐进地进行训练。

作为一名业余跑者，千万不要玩诸如背靠背马拉松、每天挑战半程马拉松之类​​的欺骗性游戏。

2、营养摄入不足

很多跑者经常进行高强度长距离跑步，却并不注重除了补水之外的其他方面。

跑步是一项消耗大量能量的运动，身体需要更多的营养物质来支持运动过程中的能量消耗和身体修复。

长此以往，很容易导致营养不良、“体质虚弱”。要知道，职业运动员都会配备专业的营养师，可见“吃”对于运动员来说是多么重要。当然，对于我们普通人来说，我们自己需要保证充足的营养摄入。

如果跑步后不能适当补充营养，尤其是蛋白质、碳水化合物和微量元素，就很容易体虚，也很容易导致很多跑者无论怎么努力都无法提高成绩。

营养不良还可能导致肌肉无法有效修复和生长，影响跑步表现和身体状况。

解决方案

1.碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源。训练过程中，尤其是长期长跑训练前后，适度增加碳水化合物的摄入量可以提供持久的能量支持。碳水化合物的良好来源包括全谷物、土豆、大米、面条、水果等。

2.蛋白质：蛋白质是肌肉修复和生长所必需的。对于马拉松运动员来说，蛋白质的摄入也很重要，尤其是在长跑后的恢复阶段。瘦肉、鱼、豆类、乳制品和鸡蛋都是很好的蛋白质来源。

3、脂肪：脂肪是维持身体健康的重要组成部分，特别是对于长期的耐力运动来说，脂肪是主要的能量来源之一。优先考虑健康的不饱和脂肪，如橄榄油、坚果、鳄梨等。

4.水和电解质：保持良好的水平衡对于长跑至关重要。长距离跑步前，确保摄入足够的液体，并在跑步过程中补充水分。另外，长时间跑步也会造成电解质流失，因此需要补充适量的钠、钾、镁等电解质。

5.维生素和矿物质：新鲜水果和蔬菜是维生素和矿物质的极好来源，有助于维持身体和免疫系统的正常功能。

6、饭前饭后的时间安排：跑步前避免高脂肪、高纤维的食物，以免影响跑步时的舒适度。跑后进餐要及时，并含有适量的碳水化合物和蛋白质，以促进肌肉恢复和能量补充。

3、睡眠质量差

很多跑者对自己的要求非常严格。他们无论风雨无阻都坚持锻炼，严格按照自己的训练计划进行。

即使有时候睡眠不足，你还是要强迫自己早起锻炼身体。

对于跑步者来说，睡眠是身体恢复的重要组成部分。如果睡眠质量不好，身体就得不到充分的休息，疲劳就不能得到有效缓解，导致身体感觉虚弱、精神不振。

解决方案

1、养成良好的睡眠习惯，保持作息规律，保证每晚睡眠7-9小时。

2、睡前避免使用电子设备和过度刺激的活动，为身体和大脑创造良好的睡眠环境。

3、如果晚上没有好好休息，可以选择第二天休息，累了就不要强迫自己跑步。

4、外出参加马拉松比赛时，选择室友时一定要慎重。如果对方打呼噜，可能会让你晚上难以入睡，让第二天的比赛变得非常痛苦。

4、缺乏力量训练

跑步是一种有氧运动，但它并不能涵盖身体各个方面的训练需求。

如果只注重跑步而忽视力量训练，可能会导致肌肉流失，增加运动损伤的风险。同时，你的整体身体素质也不会得到全面的提升。力量训练对于马拉松运动员来说也至关重要。

1、提高运行效率。力量训练可以增强跑步肌肉的力量和耐力，提高跑步效率。通过增强核心稳定性和下肢肌肉力量，跑步者可以更好地保持良好的跑步姿势，减少能量浪费，延缓疲劳，从而在比赛中跑得更快、更稳定。

2、预防运动损伤。马拉松训练对身体的冲击和负担很大，很容易造成运动损伤，如膝盖疼痛、腰痛等。力量训练可以增强肌肉和关节的稳定性，减少运动时对关节的冲击，从而降低运动损伤的风险。

3.平衡肌肉发育。跑步主要涉及到一些特定的肌肉群。如果只注重跑步而忽视其他部位的锻炼，很容易导致肌肉失衡。力量训练可以全面锻炼身体各部位的肌肉，平衡肌肉发展，提高整体身体素质。

4、增加耐力。力量训练可以提高肌肉耐力，延缓肌肉疲劳的发生。这对于长距离马拉松比赛尤其重要，可以让跑者在比赛后期保持相对较高的跑步表现。

5、提高爆发力。力量训练中的爆发性动作可以提高肌肉的爆发力，对马拉松起跑、爬坡、加速等阶段的表现有积极的影响。

6.促进康复。力量训练可以促进跑步后的肌肉恢复，加快疲劳和受伤的恢复过程，让跑步者更快地恢复到训练状态。

解决方案

可以考虑在每周的锻炼计划中加入1-2次的力量训练，这样也可以减少跑步的单调感。

详情请参见健康跑步吧原创文章《》

总之，跑步是一种健康的运动方式，但也需要巧妙的方法和全面的准备。

只有在科学合理的跑步基础上，我们才能享受跑步带来的健康和快乐。

亲爱的跑友们，你们还有什么要补充的吗？欢迎留言！