新手跑步减肥常见问题：如何通过热身和呼吸解决90%的岔气问题

跑步是很多新手最喜欢的减肥方式，但计划往往在跑步前两天就失败了。凯普先生用手算了一下，如果不是因为懒惰，那就是因为跑步时气短、腿痛或抽筋。

遇到这些问题并不是因为你身体不好或者“不适合跑步”。要知道跑步是我们的“天生技”。主要原因通常是我们没有掌握正确的跑步方法。你需要学的就这些了，今天Keep就教你！

完成热身和呼吸

可以解决90%的问题

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腹痛就是我们常说的分叉。通常发生在靠近肚脐外侧的四个手指上。跑步时感觉像锥子一样疼痛。

关于呼吸问题的原因，学术界有很多理论，但通过热身和呼吸，90%的呼吸问题都可以得到解决或改善。

01

充分热身

有人可能会问，我们做其他运动的时候，跑步是作为热身活动吗？那么如果是这样的话，我们跑步前为什么需要热身呢？

我们可以想象，没有热身的运动就像把热水倒入刚从冰箱里拿出来的玻璃杯里一样。杯子可能会爆炸，而你的身体正在告诉你它还没有准备好！

首先，热身有三个作用点：一是肌肉，二是关节，三是心肺。

跑步前的热身拉伸可以保证腿部和臀部的肌肉弹性，让它们在不同的条件下保持灵活；

活动关节，保证滑液分泌充足，运动时不出现涩感；

心肺充分热身主要是为了控制心率。心率的增加需要一个缓慢、渐进的过程。突然快速增加会对心脏和肺部产生负面影响。

只有这三个热身充分了，跑步才能变得更好。 （Keep还有热身训练，跑前别忘了做哦~）

02

调节呼吸

如果您已经热身良好但仍然呼吸短促，您可能需要考虑您的呼吸模式是否正确。

其实跑步呼吸时，不应该让身体自行调节，而应该自己主动控制，保证呼吸的节奏，比如三步呼气，两步吸气。

另外，改变速度时，要注意呼吸节奏的相应变化。

对于跑步新手来说，Keep建议以匀速跑一定的距离。如果想改变速度，可以稍事休息，然后重新调整速度。

你跑步的时候小腿疼吗？

你必须一步一步来！

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跑步时小腿前部疼痛是新手的常见症状。它通常也被称为“额骨疼痛”。专业术语叫胫骨前痛，是指跑步时胫骨正后方或两侧出现龟裂样疼痛。 。

这种情况主要发生在你刚开始跑步或突然增加跑步距离时。此外，体重过重、腿外八字或八字、腿部肌肉缺乏弹性、跑鞋不适合脚型或严重折旧等都可能引起胫骨前疼痛。

如何避免呢？

跑步前除了充分热身之外，还要对自己的目标距离有一个清晰的认识，切记不要一口就变胖。

Keep的一位朋友因为经常吃得太多而想跑步消耗能量，但他给自己设定了一个非常夸张的目标。比如你平时不跑步，突然全力跑了5公里，不痛才怪。

通过慢慢增加距离、慢慢加速，可以很大程度上避免胫骨前疼痛。跑步是一个缓慢的提高过程，身体的记忆能力也不是一天就能养成的。

另外，跑鞋也非常重要。合适的跑鞋可以让跑步体验更好，并且可以很大程度上减少伤害。

如果仍然不能缓解疼痛，可以考虑在跑步时穿小腿套或压缩裤，以促进小腿血液循环，提高减震效果。

跑步时腿抽筋

不是缺钙，是缺水

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腿抽筋是指膝盖和脚后跟之间小腿后侧的小腿肌肉僵硬甚至疼痛，并伴有撕裂感。

这种情况主要发生在脚部推地力过大、跑步方向突然改变、跑步时地面突然变化等情况，但其根本原因是脱水。

当你跑步时大量出汗时，身体的肌肉细胞无法获得足够的水分和电解质，从而导致肌肉疲劳。这很容易导致肌肉异常收缩、抽筋，甚至拉伤。尤其是夏天，出汗较多，更需要保持身体水分充足。

运动前的补水比运动后的补水更重要。友情提醒，尽量在跑步前半小时或更早补充水分，而不是在跑步前几分钟。

如果在跑步前几分钟喝水，会给腹腔带来很大的压力，可能会引起胃痛。此外，喝水时要小口小口地喝，而不是大口吞下去。

跑步后补充水分时，还要记得补充矿物质和盐分。可以喝一些电解质充足的运动饮料，慢慢吞咽。

*关于如何选择运动饮料，您可以回复关键字“运动饮料”查看Keep之前发布的评论。

此外，跑步前的热身也有助于预防抽筋。建议当身体感觉热的时候，做一些脚后跟抬高的动作，加强小腿肌肉的离心力量。

现在这三大问题都解决了，相信你可以愉快地重新开始跑步了！