如何在台风后恢复跑步：台东森林公园慢跑指南与下肢肌肉锻炼技巧

简在台东森林公园慢跑——台风24天后胡哥拍摄

（公园刚刚遭受17级台风“尼伯特”的破坏，台风打破了72年来的纪录）

跑步是一种单腿运动，即承受身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节比步行承受更多的冲击力和重量。事实上，当一只脚接触地面时，受到的冲击力可能高达体重的3至5倍。这就是为什么保持强大的负重肌肉（如小腿、腿筋、股四头肌、臀肌等）非常重要。您不仅可以跑得更远，还可以避免这些影响造成的常见伤害，例如应力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等，下面专门设计的下肢练习可以减少这些冲击力对身体的影响。

双/单小腿举升

小腿肌肉负责伸展脚踝，以便将脚抬离地面。由于小腿肌肉的神经很少，没有足够的神经冲动来刺激肌肉活动，因此需要比下肢的其他肌肉进行更针对性的训练，以增强肌肉力量。训练方法是站立，脚后跟悬在平台边缘，仅由脚趾和脚底支撑。踮起脚尖，使双脚脚后跟距平台几厘米。

将脚跟放回与平台相同的高度（不低于平台），重复此脚跟抬高和降低动作10次。每10次为一轮，共3轮。如果想增加阻力和运动强度，也可以手握一对轻型哑铃或单脚站立。做单腿提小腿时，可以将一只脚锁在另一条腿后面，站立的脚踮起脚尖，脚跟尽量抬高。当你踮起脚尖时，利用墙壁来保持平衡，并使站立脚的脚踝、膝盖和臀部保持在一条直线上。

双脚脚趾抬起

胫骨前肌和小腿肌肉无力可导致胫骨前疼痛的症状，通常发生在胫骨后面或沿胫骨的结缔组织中。经常练习这个抬脚趾的动作，可以防止胫前疼痛的复发，也可以提高跑步时脚趾离开地面的速度。站直，双脚分开与肩同宽，慢慢将脚趾抬离地面，向天花板方向抬起，脚跟保持在地面上。

将脚趾抬起至最高点后，保持并数3秒，然后回到原来的位置。重复这个动作3次，每次10次，有助于强化小腿前部的肌肉，特别是与胫骨相连的胫骨前肌。 （注：如果你想进一步训练这些肌肉，可以单脚站立时抬起脚趾。）

站立踢腿

这个动作非常适合在跑步后或休息/恢复日练习。站直，双臂向两侧对角向前张开，有助于保持平衡。右脚抬离地面2～3厘米后，直接向外踢15～30厘米左右。

右脚立即回到中央，然后平稳地前后踢动，就像刮雨器一样。保持动作尽可能小。每条腿做50到100次站立踢腿，可以增强站立腿的髋外展肌和髂胫束。如果想增加难度，可以多重复动作几次，或者踢得更慢、更小心，这会迫使站立的腿花费更多的力气来保持平衡。当双腿踢离身体中心时，确保额头、胸部和肚脐与站立脚的内踝在一条直线上，以防止下半身摆动。髋外展肌对于帮助稳定骨盆和保持良好姿势很重要，但这些肌肉很容易疲劳，因此它们越强壮，你能坚持的时间就越长。

平躺并将双腿放在一侧

仰卧，双臂张开，与身体两侧成 90 度，垂直于胸部。弯曲一条膝盖，使大腿呈 45 度角，然后更快地抬起和放下另一条腿，同时缓慢地放下，保持脚趾朝上。

抬起腿时，将其抬起至另一条腿大腿的高度（即与另一条大腿平行），放下时，将其降低至脚后跟距地面约2至3厘米。抬起腿然后放下，深呼吸 10 次，然后换另一条腿。向脊柱方向挤压腹部可以提供一点力量，当你抬起双腿时，会感觉你的下背部被推向地面。放腿部分是离心运动，主要训练小腹，同时也强化髋屈肌（臀部）、股四头肌和腘绳肌。

抬起你的膝盖

这项强化练习最好在跑步后进行，此时双腿已经很累，无法站立。这是最好的时机。站直，双脚分开与肩同宽，向前行走约10米，迈步时慢慢将膝盖和大腿向胸部抬起。

将大腿抬高到与地面平行的高度，与身体成 90 度左右。跑完10米后，转身向相反方向走，再次以同样的慢速抬高膝盖。每次10米，共3次。起初，您可能会发现很难将膝盖抬得这么高，同时保持平衡。但这个练习可以有效锻炼股四头肌和髋屈肌，有助于膝关节的伸展和抬高（即屈髋关节）。这些肌肉在跑步步态周期的摆动阶段非常重要。股四头肌还有助于稳定膝盖并防止受伤。

怪物行走

将一条松紧带（如Versa-Loop等品牌，淘宝上有很多品牌有售——胡哥备注）绑成一个圈，在双脚脚踝处拉紧。双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，肘部放在身体两侧，手掌向前伸出，就像摔跤的姿势或怪物的动作。用力收紧腹部，慢慢向两侧移动：先向右走5小步，再向左走5小步，这样就完成了一个动作。

走出去时，请确保使用臀部肌肉，并且松紧带始终拉紧。如果持续这样做3次，你会感觉到你的臀部肌肉和髋外展肌开始升温。 （注：步子越宽，髋部外展肌就越活动。）然后同样前后各走5个小步，共3次，保持同样的小步，用臀部肌肉来控制自己的动作。用力收紧腹部可以增强身体稳定性。

改良单腿深蹲

这个练习对于强化臀肌、腿筋和股四头肌有非常好的效果，而且膝盖的压力也比普通的深蹲练习小很多。单腿站立，将另一条腿悬在站立腿的小腿肌肉上。双手向前伸直，左右打开约45度角，有助于保持平衡。开始下蹲时，将臀部向后移动，并将体重放在脚后跟上。然后将身体降低几厘米，使大腿弯曲5至10度。

将身体从脚跟处向上推回到起始点。连续做3次，每次10次。最近的几项研究指出，臀肌和/或髋关节外展肌无力可能导致两种常见的跑步损伤：髂胫束综合征（ITBS）和髌股疼痛综合征（或俗称跑步膝）。 ）。臀部肌肉无力会导致肌肉失衡，不仅影响膝盖，还会影响臀部和下背部。您的臀肌越强壮，出现这些症状的可能性就越小。臀肌和腿筋对于髋部伸展和推动身体前进很重要。

以上文字摘自《跑步圣经全书》：运动专家推荐的黄金训练法，助你跑得更轻松、更快乐！

本文节选自康健出版的《跑步圣经全集——轻松长久跑步，运动损伤OUT》。作者：维杰·费德、戴夫·艾伦；译：李益荣_2015.针对各个级别的跑步者，提供全程马拉松和半程马拉松的训练计划，强调让跑步者达到巅峰表现并预防运动损伤。对于那些忙碌但又想保持健康身体的人来说，还提供了较短距离的训练计划。实用又通俗易懂，无论你是跑步初学者还是进阶跑者，想要缩短个人纪录，快速从运动损伤中恢复，或者只是为了健康、身体、快乐而跑步，每个跑者都应该拥有一本。

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