2024年马拉松赛前长距离跑步训练日记：体育公园至致远路的备战之旅

2024年10月19日星期六，多雨，气温：10至18度。

鉴于我将参加11月3日的马拉松比赛，为了进一步增加顺利完成比赛的可能性，我决定在这一天进行赛前长跑训练。

那天下午3点左右，我独自开车去了体育公园。下午3点40分左右，车子抵达体育公园停车场。下车后，我进入健身中心，在更衣室换上跑步服，并随身携带衣服。我买了几瓶饮料，一瓶随身携带，另一瓶放在车上。车上还备有井冈山半程马拉松结束时发放的一罐红牛和一瓶能量饮料作为备用。然后，16点10分，我正式开始跑步。

由于体育场正在举行中学田径比赛，我只能绕着体育场跑。跑了5公里，穿过体育公园的一小段树林，进入致远路。然后，我沿着致远路跑了大约2.2公里，然后左转到无象山大道，沿着这条路跑了大约500米，然后右转跑进了丽水节水教育园。

到了节水教育园，我向左转，跑到公园内的一条观光路上。沿着这条路，我跑到了无想山脚下公园里的主干道，再沿着这条主干道，我一路跑到了丽水无想山风景区游客中心。此时，我已经跑了12公里。

然后右转穿过无象山大道，跑到了辛庄湿地公园儿童游乐场前的马路上。此时我已经跑了15公里。为了先完成湿地公园的半程马拉松，我绕着辛庄水库跑了两大圈，绕着儿童游乐场跑了一圈。然后沿着辛庄水库山脊穿过辛庄湿地公园，然后沿途返回，跑到体育公园。此时我已经跑了27公里，随身携带的饮料也全部喝光了。于是我跑到车前补充水。我打开车门，拿出红牛，喝完就跑。

跑到29公里时，穿过体育公园的一小段树林，进入致远路。然后，我沿着致远路跑到涌泉路与致远路的丁字路口，然后掉头沿路跑回来。体育公园，这时候我已经跑了33公里了。我的腿感觉很肿很痛，身体很累，跑步速度从约6分40秒下降到约7分30秒。

因为当天计划跑37公里，所以我决定硬着头皮完成预定的任务。我一遍遍背诵着毛主席的语录“下定决心……”，绕着体育场奋力奔跑。当我跑了37.26公里时，我结束了一天的跑步训练。本次跑步的平均配速为每公里 6 分 59 秒。

跑步初期，我还是一边跑步一边听书。我听的书是美国跑步专家赫伯特·史蒂芬尼写的书，即：《跑步圣经》。

这次边跑步边听书，主要听的是《跑步圣经》第八章“马拉松”第七节：“马拉松倒计时”。在本节中，作者赫伯详细阐述了马拉松赛前10周训练计划的最后阶段，特别是最后2周、1周、3天、1天以及比赛当天的准备和注意事项。其中包括减少训练量、注重休息和打磨细节、进行有针对性的适应比赛条件的训练，例如测试设备和在相似时间段进行训练等。同时强调营养补充、充足睡眠、减轻压力的重要性，并提供具体的饮食、训练、生活建议。通过学习本节，对于您顺利度过赛前两周，以最佳状态备战蚌埠马拉松，具有重要的指导意义。

为了帮助大家更好地理解和落实跑步专家赫伯特在赛前两周的指导，我将作者在“马拉松倒计时”部分中讲解的要点总结如下：

1、最后两周的训练是调整和完善。

进入倒计时最后两周，训练重点从高强度转向恢复和细节打磨。首先，训练量应适当减少至原计划的三分之二左右，避免过度疲劳积累。这时，一场艰苦的马拉松配速训练（通常是赛前10天）至关重要，它可以帮助跑者重新确认和适应比赛节奏。这种训练应该在接近实际比赛的环境中进行，包括穿着比赛装备在平坦的道路上跑步，模拟真实的比赛场景。

另外，尽量在比赛同一时间段进行训练，帮助身体适应特定时间点的生理反应。这段37.26公里的长跑达到了这样的效果。此外，赛前周末还安排短距离（如16公里）但较快的跑步，以保证身体状况与比赛日相匹配。

2、上周注意休息和能量储备

最后一周，训练量需要进一步减半，重点转向休息和恢复。轻松的慢跑和短跑（距离约 7 公里，不超过 1 小时）是理想的选择，旨在保持肌肉活跃而不增加额外的压力。此时，增加伸展和放松运动，促进肌肉灵活性和血液循环，同时保证充足的睡眠和高质量的营养摄入，避免任何可能引起身体不适的新尝试。

心理调节同样重要。保持积极乐观的心态，减轻工作和生活压力，为即将到来的挑战储备心理能量。