新年10周完美跑步计划：教你如何无间歇跑步30分钟

跑步还需要教吗？这是正确的。美国《跑步者世界》杂志近日发表专家文章，推出新年“10周完美跑步计划”教你如何跑步，旨在帮助大众实现“不间断跑30分钟”的梦想”。这可以让不经常锻炼的人打好基础，一步步开始锻炼，也可以帮助经常锻炼的人调整状态。

“十周完美跑步计划”的设计者、员工健身与健康总裁巴德·科尔特斯表示，在开始该计划之前，应该先去看医生，了解自己的身体状况。然后做预训练活动：步行8天。前 4 天每天步行 20 分钟，接下来的 4 天增加到 30 分钟。

“十周完美跑步计划”每周一、三、五、六实施。剩下的三天休息一下。跑步强度适宜，配速缓慢舒适，可以与同伴交谈。开始训练前应步行2-3分钟热身，训练结束后步行2-3分钟作为收尾运动。

第 1 周：跑步 2 分钟，步行 4 分钟。重复5次。

第 2 周：跑步 3 分钟，步行 3 分钟。重复5次。

第 3 周：跑步 5 分钟，步行 2.5 分钟。重复4次。

第 4 周：跑步 7 分钟，步行 3 分钟。重复3次。

第 5 周：跑步 8 分钟，步行 2 分钟。重复3次。

第 6 周：跑步 9 分钟，步行 2 分钟。重复2次，然后再跑8分钟。

第 7 周：跑步 9 分钟，步行 1 分钟。重复3次。

第 8 周：跑步 13 分钟，步行 2 分钟。重复2次。

第 9 周：跑步 14 分钟，步行 1 分钟。重复2次。

第 10 周：跑步 30 分钟。

跑步安全知识

运动前的准备活动：

(1)双手叉腰站立，交替活动脚踝；

(2)半蹲，双手抱膝，活动膝关节；

(3)双腿交替抬起，活动髋关节；

(4)转腰，双手叉腰，活动腰部；

(5)单手支撑，双腿前后踢动，活动髋、膝关节；

(6)弓步，双腿前后压；左右压腿，拉伸腿部韧带；

(7)上身前后屈曲及上肢轻微活动等。

锻炼时应注意以下几点：

禁忌之一：不做准备练习。体育锻炼前先进行简单的肢体锻炼，有利于安全、有效的体育锻炼。尤其是在寒冷的冬季，人体肌肉、韧带的弹性和伸展性因寒冷的刺激而明显降低，全身关节的灵活性比夏秋季节差很多。运动前不做好准备运动，很容易造成肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，导致运动无法正常进行。

禁忌二：雾天锻炼。雾中含有大量的粉尘、病原微生物等有害物质。如果在雾天锻炼，由于呼吸次数增多，必然会吸入更多的有毒物质，影响氧气的供应。这会导致胸闷、呼吸困难等症状。严重时可能引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎等。及其他条件。

三大禁忌：用嘴呼吸。无论是运动时还是平时，都应该养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛发，它们可以过滤空气，保护气管和肺部免受灰尘和细菌的侵害。

禁忌四：不注意保暖。运动时不要忽视保暖，否则会引起感冒。天气寒冷时，待身体变暖后即可逐渐脱掉衣服。开始运动时不需要立即脱掉衣服，也不要等到大汗淋漓才脱掉衣服，否则很容易感冒。

运动后注意事项：

运动后不要立即坐下休息。你必须多走路。不要立即喝水，尤其是冷水，也不要立即吃饭。您需要等到心率稍微平静下来后才能休息、进食或饮水。