30天内提升跑步速度25%的详细指南：从热身到饮食全攻略

跑步是最好的有氧运动。我们将为您提供详细指南，帮助您在 30 天内跑完 5 公里。如果你的体能足够好，你甚至可以将速度提高25%以上。

第一天：突发新闻：跑步前不应该拉伸（参见第 8 点）。研究表明这会降低肌肉力量。

Day2：跑步前慢跑热身。

第三天：将精制碳水化合物改为水果、蔬菜和全谷物的混合物。

第四天：跑步时用嘴呼吸。如果您开始感到呼吸急促，请放慢速度并重新调整节奏。

Day5：详细记录你坚持这样做的结果。

Day6：购买吸湿排汗性能好的衣服，比如大卫的新品——棉质运动T恤，会让你全身轻松。

Day7：在日常锻炼计划中加入跳跃弓步和深蹲跳，以增强腿部的爆发力。

Day8：跑后拉伸，帮助恢复身体状态，增强灵活性。

第 9 天：在锻炼时播放可以增强能量的音乐。

第 10 天：与其他形式的有氧运动（椭圆机、划船机、摩托车、踏步机等）交叉训练，以增强力量和耐力。

Day11：吃足够富含Omega-3脂肪酸的食物，如绿叶蔬菜和鱼类，以促进肌肉的血液供应。

Day12：跑步时放松肩膀。这将使你的步伐更加有效。

第 13 天：为每次跑步计时并记录在日记中。

第14天：在跑步中添加几组俯卧撑，以增强中枢肌肉的力量和耐力。

Day15：在跑步路线上添加楼梯。找一个可以跑上几层的地方，跑上去，然后走下去。重复5组。

Day16：跑步时，背部挺直，抬起头，目视前方。良好的姿势意味着更多的耐力。

第 17 天：将经典的支撑练习添加到您的日常健身计划中，以提高中枢肌肉力量。紧实的腹部肌肉可以促进更好的跑步姿势。

第 18 天：使用阻力管加深跑后伸展运动的强度。

第19天：吃蛋白质含量高的零食，例如罐装野生鲑鱼、煮鸡蛋或蛋白质奶昔。

第20天：训练结束后，通过一些瑜伽动作保持肌肉灵活，如下犬式、拜日式等。

第 21 天：将直角墙坐加入您的日常训练计划中。您的目标应该是一次保持 60 秒。

第22天：将跑步机调至最陡坡度，跑3分钟。

第23天：时不时地跳过锻炼，你的脚就会发痒。

第24天：去按摩。研究表明按摩有助于减轻肌肉酸痛和肿胀。

第25天：强迫自己。定期跑得更长或更快会让比赛日感觉就像在公园散步一样。

第 26 天：开始参加动感单车课程以提高步频。

Day27：改变跑步路线，让它变得更有趣。

第 28 天：添加超出您预期限制的锻炼。首先将跳跃动作融入跑步中。

第29天：跑步扩大肺活量时，记得保持抬头挺胸。

第30天：最后一天用浴盐泡脚，有助于加速恢复。比赛前休息一下。