如何通过正确合理的跑姿实现省力与无伤跑步？跑步技巧全解析

人类生来就有跑步的能力，但能够跑步和以正确合理的姿势跑步是完全不同的事情。跑步姿势不一定是最好的，但一定是正确合理的。

正确的跑步姿势可以帮助我们避免受伤，合理的跑步姿势可以让跑步变得更轻松、更省力。

因此，正确合理的跑步姿势最终可以达到两个根本目的：省力和不受伤。

跑步姿势的两大作用

为什么跑步姿势是正确合理的

能省力吗？

跑步是一项对抗重力的运动，因为跑步时双脚会同时离开地面，这就需要你用力将身体推离地面。如果你的脚没有离开地面，那么你就在行走。这就是为什么跑步比走路更累的原因。地点。

如果你的飞行高度越高，意味着你需要做的克服重力的工作就越多，而你实际需要的是水平向前移动，所以你可以通过降低飞行高度来省力。

如何降低飞行高度？

这一切都可以通过提高跑步技术来实现。

还可以通过增强体能、最大限度地发挥运动效果来达到省力的目的。你怎么理解这一点？

跑步是以肩部为轴摆动手臂、以髋部为轴摆动腿部、核心（躯干）保持相对稳定的全身协调运动。

如果躯干稳定，摆臂、摆腿有良好的支点，那么摆臂的平衡协调性以及摆腿的缓冲（落地阶段）和推力（离地阶段）功能就能发挥到最大。

而如果核心不够稳定，支点缺乏支撑，力量就消散在这里，那么摆动手臂和腿部的效率就会大大降低。

举个例子

如果你用了40%的力量去跑步，但是因为你的核心不够稳定，那么你的10%的力量就被浪费了。跑步一定要用50%的力气吗？为什么你比别人更累？因为你比别人多付出10%的努力。

那么为什么核心控制在跑步时很重要。

为什么跑步姿势是正确合理的

可以在不受伤的情况下实现吗？

跑步受伤的原因有很多，比如跑步量、体重、力量等，这些因素最终都会导致人体承受过大的压力负荷，从而超出自身的耐力和修复能力，造成损伤。

因为每次落地时，你都会受到1-2倍体重的冲击力。如果你不能缓冲这种冲击力，或者你没有通过加强肌肉力量来提高承受负荷的能力，那么你受伤的风险就会比较高。 。

换句话说，正确的跑步方式可以教会你缓冲地面的冲击力，而力量训练则可以提高你承受冲击力的能力。

跑步损伤最终有一个机械解释

除了掌握吸力跑步技术、增强肌肉力量外，合理的跑步姿势还可以避免人体受到异常压力。

例如

常见的不正确跑步姿势，如屈膝、脚部过度外翻等，都会使膝盖、小腿、脚踝受到异常的压力作用，大大增加这些部位受伤的可能性。因此，纠正跑步姿势就意味着纠正明显的缺陷。跑步技术对于预防受伤起着至关重要的作用。

什么样的跑步姿势最省力？

1.适当增加步频

以相同速度跑步时，可以选择慢步频、大步幅，也可以选择快步频、小步幅。哪一个更好？

2020年4月《国际运动物理治疗杂志》上的一篇论文给出了最新的研究成果。研究人员对美国军事人员进行了研究（士兵会进行大量的跑步训练）。他们以不同的节奏追踪军事人员长达 9 个月。研究。

最后发现，步频慢的人与步频快的人受伤发生率没有差异，证明步频对跑步者的损伤并不具有决定性影响。也就是说，步频并不是受伤的危险因素，但它却是受伤的危险因素。你的步频速度会对你的跑步效率产生很大的影响。

根据南京体育学院运动健康学院运动康复教研室主任、《无伤跑法》作者戴建松副教授对中国大众跑步者的研究，这个机制解释了为什么美国的这项研究结论是步频与受伤无关。

戴教授的研究发现，步频较慢（低于180步/分钟）的人落地时膝盖不会过度伸展，落地缓冲效果与步频较快的人相似。

但戴教授的研究发现，步频较慢的人在空中的高度明显更高，落地时的制动效果更明显，踢腿效果更强，这说明步频慢使得跑步更加费力。

因此，如果你想在跑步时节省体力，适当加快步频是最现实、最简单的方法。

当然，增加踏频并不意味着无限的速度。例如，如果将步频提高到200步/分钟，就会导致发力不足，降低跑步效率。

不同踏频大众跑者飞行高度对比（单位：厘米）

2.保持核心稳定性，最大​​限度发挥运动效果

如果跑步过程中核心不稳定，特别是骨盆控制不好，两侧骨盆上下摆动幅度过大，下肢的腿部摆动效果就会明显降低，造成力量损失，可能会导致下肢力量下降。导致下肢排列异常。

因此，多练习核心对于提高跑步效率、节省能量有着尤为重要的作用。

什么样的跑步姿势

最能防止受伤？

1.避免膝盖屈曲

跑步时，腿部摆动是以髋关节为核心，完成前摆和后踢。在落地过程中，如果髋关节对准不好，就会出现一种非常典型的错误跑步姿势——膝关节内扣，小腿向地面移动。外翻。

有些跑步者，尤其是女性跑步者，由于解剖结构先天的缺陷，在跑步时会出现明显的膝关节屈曲现象。这样的跑步姿势会引起髌骨的异常运动，从而诱发膝盖疼痛。

2.避免踝关节过度外翻

落地时，脚外侧先接触地面，然后迅速过渡到内侧。这种足部偏转的过程称为足外翻。

足外翻是跑步时脚接触地面时的一种非常自然的现象。借助外翻，可以缓冲受力，减少冲击和振动。然而研究证明，过度外翻（最常见于平足）或外翻不足与跑步损伤的发生高度相关。

足部过度内旋与足底筋膜炎、跟腱疼痛、小腿和胫骨应力综合症，甚至膝盖疼痛密切相关。足外翻的跑步者多见于扁平足的跑步者，尤其是那些下肢排列异常的跑步者。

普通的

外翻

韦鲁斯

3.摇动小腿

这种跑法是指落地时膝关节相对伸直，即小腿摆动跑步者导致落地点远离重心。这会产生明显的制动效果，导致压力直接作用于缺乏缓冲的下肢。

正确的落地应该保持膝关节弯曲，落地后主动下压膝关节进行缓冲。同时，凭借髋、膝、踝力线的良好对准，可以最大程度地缓冲人体落地时的冲击力，防止受伤。

跑步姿势可以练习吗？

有些跑者固执地认为跑步姿势已经固定，无法纠正。这是一个很大的误会。正确跑姿的训练不是从头开始，而是要改善跑姿中不合理的因素。

优化现有技术，在强化身体基本运动能力的基础上，进行跑姿专项训练，不断练习、体验。久而久之，就能形成正确合理的跑步姿势。

首先，你要相信跑步是一项专门技能。既然是专业技能，就需要有一个理论学习和实践经验的过程。阅读文章就是理论学习的过程。只是说说而已，不练习技巧。一旦有了认知，就需要刻意训练。

当然，这种训练必须以身体能力为基础，因为良好的跑姿不仅是能力的体现，也是技术的体现。光有技术，没有能力是不够的。

养成正确的跑步姿势，可以通过短期的专门强化训练得到很大的提高，但最终实现自动动作，还需要不断的跑步积累和经验。

练习跑姿是刻意的，但长时间跑步就不能刻意，因为经过刻意练习和反复训练，你的动作最终会自动化，你的跑姿会稳定、协调、轻盈、放松。

训练正确跑步姿势的四个步骤

总结

跑步从某种意义上来说是困难的，因为你要克服重力，但通过跑步技术训练和肌肉力量强化，你可以比以前跑得更轻松，而且不会受伤。这不是很棒吗？

《21天学会正确跑步姿势》课程是基于对不同级别跑者的《无伤跑法》的广泛研究和教学实践。我们最终发现，科学合理的跑步姿势会表现出以下特点：落地轻、蹬踏与摆动协调。核心稳定。

我们的课程围绕这三大跑步表现特征，为跑者提供实现这三大特征所需的跑步动作模式学习和体能强化训练。

也就是说，通过认知、学习、训练，可以改善跑步姿势中不合理的技术成分，将科学合理的跑步技术内化为自动化动作。跑步技术可以练习！

很多人认为“学习正确的跑姿”就是从头开始学习跑姿，从头开始。我们的课程不是从头开始学习跑步形式，也不是从头开始。虽然人类生来就有跑步的能力，尽管你已经形成了自己扎实的跑步姿势，但这并不意味着你的跑步姿势足够科学合理。

大众跑步者常见的跑姿问题包括步频过慢、落地时脚步沉重、髋膝踝对齐不良、核心不稳定等，这些都是跑姿不合理的组成部分。

它们是导致大众跑步者跑步效率低、费时费力、损伤发生率较高的重要原因。

《21天学会正确跑步姿势》课程通过讲解跑步姿势原理，让您全面、科学地认识跑步姿势。通过有针对性的训练和专项强化，可以改变你跑步姿势中不合理的方面，优化你的跑步技术。

本课程可以帮助您改善和优化您的跑步姿势。这个改善过程完全可以通过循序渐进的训练来实现，最终帮助你形成科学合理的跑步姿势。

通过一系列的理论教学 21天的培训计划，学习与实践相结合；

用较短的时间养成正确的跑步习惯，减少受伤的概率；

花更少的钱，享受与线下补习一样的效果。

课程组织科学，理论浅显易懂

本课程以“无伤跑法”为理论基础，结合训练经验，将专业运动员的日常训练内容安排到课程中。

课程结构分为理论学习 定制跑步训练（含12个跑姿计划 9次跑步训练），在最短的时间内教会你正确的跑步方法。

每天只需6元，就能掌握受益终生的跑步姿势，轻松实现无伤跑步。

创建人人都可以学习的跑步课程

在很多跑者心中，如果想要解决跑姿问题，花钱参加线下跑步培训班或许是一个不错的办法，但动辄几千元的培训费，相信不是每个跑者都能做到的它。一种可以轻松负担得起的。

即使你有足够的预算，想要从少数的跑步教练中找到一位真正适合你的导师也不是一件容易的事。而且我们都知道，优质的教练资源往往比较集中，但跑者却遍布全国。 。

因此，如何打造人人都能学会的跑步课程，成为了跑步训练俱乐部的重点课题。

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我们特意邀请了《无伤跑法》作者戴建松教授教授跑步姿势。抛弃跑步形态的实证教学，用科学有效的课程体系来改善不良跑步形态。

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无需下载，打开微信即可学习，方便快捷。打开手机即可随时随地学习。下班回家路上学习理论，回家检查跑姿训练

4、养成良好的跑步习惯

为了让跑者养成良好的跑步习惯，本课将打卡训练设定为21天。建议跑者持续完成打卡，养成良好的跑步习惯。

同时，课程设置为持续31天，跑者必须玩满21天才能解锁课程，否则接下来几天的内容将无法看到。

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改善跑步姿势最重要的作用是提高跑步经济性。改善跑步形态后，多余的体能可以用来加快配速，成绩会得到很大的提高。

2、减少受伤概率，教你轻跑不受伤。

错误的跑步姿势常常会导致受伤。如果学会了正确的跑步姿势，就可以大大降低受伤的概率，轻松跑步，不受伤。

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