冬季跑步的重要性及冬训对马拉松成绩提升的影响

1.

刻在包括人类在内的所有动物基因中的本能，就是在冬季气温下降时不要运动，以减少热量消耗，初步储存更多的身体能量来应对寒冷。因此，冬季跑步显然比其他季节更难坚持。感受到拒绝是正常的，需要多做心理建设。这也是一个与人的本能作斗争的过程。

健全的心灵在于健康的身体。认真的跑者坚信“冬季训练者必获PB”。由于冬季马拉松等跑步活动较少，因此更适合安排较长周期（如12-18周）的系统训练。

如果你在冬季训练得好，当春季三月和四月开始时，你的表现往往会突飞猛进。职业球员甚至国家队都会特别重视冬训。

2.

气温和湿度升高对运动最直接的影响就是身体要花费更多的能量来散热，从而导致心率加快。即使这种心率的增加也没有“用于”提高运动表现。冬天跑步就不存在这个问题。

运动时心率较低时，漂移变化会较低（但低温导致皮肤毛孔和血管收缩，这会对光电心率监测设备提出更高的要求。很多心率漂移案例都是由于设备的读数精度较差）。

夏季跑步时，6速跑步时心率会达到150，而冬季6速跑步时心率可能只有140。而且加速后心率的上升曲线不会那么陡峭。

3.

事实上，冬季跑步时，身体会比夏季多燃烧3-7%的能量来维持体温，而其中更大比例的能量是通过燃烧脂肪提供的。对于需要减脂的跑步者来说，冬季跑步减脂效果更佳。

很多人可能会质疑，夏天跑步后，体重下降了500g甚至更多，但大部分只是水分流失。同等强度下，冬季跑步的体力负荷较低，缺水/脱水的概率也低很多。

冬季训练也会大大提高跑步者的环境适应能力。包括适应冷热温差、提高抗寒耐热能力、提高免疫力等。人体肌肉和关节在低温下运动时不易发生炎症。

4.

冬季跑步的重点仍然是E区（有氧燃脂慢跑）和少量的M区（马拉松配速），其中有氧慢跑的比例至少达到75%。

E区是指运动心率在最大心率的65-78%之间，或者储备心率的59-74%之间（储备心率区=储备心率×目标区百分比 静息心率）——对于例如，跑步者A的最大心率为185，静息心率为60，那么他的储备心率为125。有氧慢跑的心率范围在133到133之间。 152.

冬季进行强化训练时，要注意身体的肌肉质量（弹性）、毛细血管的大小和密度都有不同程度的下降，因此需要更加耐心地热身，以激活肌肉的灵活性和运动能力。关节。组间休息时，保持身体运动。

5.

冬季心肺功能处于低点，低温低湿会进一步放大这种弱点。跑步前/跑步过程中主动补充少量的水，尤其要保证喉咙和口腔湿润。这是非常有必要的——当空气过于干燥时（空气湿度<30），我们呼吸道气道中的细胞会释放出自身的水分来进行加湿。这种应对机制很容易引起呼吸道炎症。

冬季跑步时，建议呼吸速度较慢，比如每3步吸气，每2步呼气，甚至每5步吸气，2步呼气。更深的呼吸每次的进气量最大。

腹式呼吸加深后，呼吸商 ( ) 值通常会下降，这意味着您燃烧更多的脂肪而不是糖来获取能量。

6.

冬季跑步的本质是通过低温和更充裕的时间（非季节的几个月）达到完整、系统的训练效果。这不仅仅是严寒天气下的自我挑战。让你进步的也是整个训练周期的结果，所以你不必太担心放弃一次训练。

在不适合外出的天气下坚持外出跑步、冒着体温过低的风险长时间在户外锻炼、或者在没有充分热身的情况下加大强度……都可能会挫伤冬季跑步的热情，只增加受伤的风险。